Одновременный одношажный коньковый ход: как это делается?

Коньковый ход становится все более популярным — в этом стиле не нужно возиться со смазкой держания, при некотором навыке вы сможете «танцевать» на снегу легко и ритмично. Есть несколько разновидностей конькового хода:

  •  горный ход (padling — гребля) используется в подъемы
  •  одновременный одношажный ход (ООХ), он же «под каждую ногу» (dobbeldans — двойной танец), на плоских участках и пологих подъемах
  • одновременный двушажный ход (ОДХ, enkeldans — простой танец) — на плоских участках
  •  ход без палок — на спусках.

Одновременный одношажный коньковый ход: как это делается?Основные принципы техники одинаковы во всех разновидностях:

Усилие, расслабление и ритм

Одно из важнейших требований для марафонцев: мышцы должны работать с достаточным кровоснабжением. Важно уметь чередовать напряжение с расслаблением. Поэтому вы должны использовать такой вариант техники, который дает возможность в необходимой степени расслаблять мышцы в каждом цикле.

Усилие должно порождаться в больших и сильных мышечных группах и передаваться далее — это можно назвать центральным движением. В верхней части тела движение начинается в мышцах плечевого пояса. В ногах — в ягодичных мышцах и бедрах.

Хорошая синхронизация напряжения верхней части тела и ног ведет к более долгой фазе расслабления и лучшему кровоснабжению.

При правильной технике вы чувствуете, как усилие передается по телу, «попадает в толчок» и тело двигается вперед в результате согласованной работы туловища и ног. Когда такое согласование оптимально, мы испытываем то, что называется «хороший ритм». Вы должны научиться чувствовать этот момент — тогда вы сможете стать своим тренером по технике.

Работа ног

Работа ног в коньковом ходе состоит из фазы скольжения, подготовки к толчку, в процессе которой центр тяжести опускается в положение для толчка, фазы толчка, в которой продвигающая вперед сила создается скользящим упором и фазы маятника, которая переходит в следующую фазу скольжения. В фазе скольжения нужно держать равновесие на одной лыже, при этом мышцы расслаблены и получают хорошее кровоснабжение. Нос, колено и носок стопы должны находиться на одной вертикальной линии.

Подготовка к толчку выполняется в соответствии с условиями скольжения и рельефом. На пологом подъеме у вас есть достаточно времени для значительного сгибания опорной ноги в колене перед толчком. В крутые подъемы вам придется толкаться более прямой ногой. При упругом сгибании ноги вы запасаете энергию для толчка. Иными словами, сначала заряжается этакая «рогатка», потом эта энергия передается в мышцы-разгибатели, которые потом генерируют силу толчка. Толчок начинается, когда центр тяжести находится над толчковой ногой и немного смещен назад. В момент начала толчка толчковая нога должна быть максимально загружена.

Толчок направлен перпендикулярно к лыже в процессе ее скольжения вперед. Типичная ошибка — слишком раннее разгибание в коленном или голеностопном суставе. Позицию с хорошим балансом на лыже в момент начала толчка обычно называют хорошей «базовой позицией». Полезно прочувствовать момент толчка и определить, какой точкой стопы вы производите максимальное давление. Нужно подобрать такое положение, при котором толчок может быть выполнен максимально мощно.

Толчок должен завершаться усилием передней части стопы. После завершения толчка выполняется маятниковое движение ногой с почти полным разгибанием в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах. Далее нога активно выносится вперед. Важно раннее вынесение возвращаемой после толчка ноги. Также важно, чтобы в фазе отдыха лыжник находился в высокой стойке с относительно выпрямленными ногами — в этом случае лучше условия для мышц и легче дышать.

Работа туловища

Палки задают ритм движения в целом. Работа туловища отражается также на работе ног. Скорость обеспечивается не только силой мышц, но и весом тела, которое поворачивается («падает») на палки. Чтобы избежать наклона в пояснице, нужно опускать туловище одновременно со сгибанием голеностопа и тазобедренного сустава, мышцы живота должны стабилизировать таз в момент постановки палок. Палки часто ставятся немного вперед, это дает лучший баланс. Локти должны выдвигаться вперед так, чтоба использовать сильные мышцы плечевого пояса. В процессе всего толчка палками мышцы живота должны быть напряжены для обеспечения стабилизирующего эффекта. Толчок палками завершается до расслабления пресса и ухода центра тяжести тела назад.

После завершения толчка палками тазобедренный сустав разгибается , тело подается вперед и вверх, одновременно с толчком ногой и маятниковым движением (другой ногой). Этот «взвод» пружины туловища начинается до расслабления мышц живота. Используйте «эффект катапульты»!

Руки выносятся вперед с «низкими»  плечами. Активный маятниковый вынос («замах») рук создает большой импульс относительно опоры и способствует кровоснабжению рук. Активный вынос вперед плеч вызывает также выдвижение вперед противоположного бедра и улучшает перенос веса.

«Гордое» положение туловища с выдвинутой вперед грудью и взглядом, устремленным высоко вперед, отличают хороших конькистов.

Согласованность движений и «переключение передач»

У хороших гонщиков мы можем наблюдать согласованность в движениях верхней части тела и ног. Голеностопные, коленные и тазобедренные суставы сгибаются и разгибаются примерно одновременно на протяжении всего цикла.
Вы должны уметь «переключать передачи» в зависимости от скорости и рельефа. Скорость и шаг движений рук и ног, переноса веса должны соответствовать скорости возврата тела в «основную позицию» перед следующим толчком. В крутые подъемы частота движений увеличивается, а их шаг уменьшается. Чем круче подъем, тем быстрее теряется скорость и требуется следующий толчок для ее поддержания.

В горном ходе есть основная сторона, на которой палка работает синхронно с ногами, и свободная. На свободной стороне толчок выполняется только ногой. Палка на основной стороне ставится вертикально, на другой — с небольшим наклоном. Нужно стараться давить на обе палки. Большое преимущество дает умение менять основную сторону.

В горном ходе важен быстрый перенос веса и быстрый переход в правильное исходное положение для начала толчка. Угол сгибания в голеностопе достаточно велик и должен постоянно подстраиваться под рельеф.

Толчковая нога должна находиться на одной линии с туловищем.

Таз должен поворачиваться от толчка к толчку, но излишнего вращения нужно избегать, так как это забирает силы — это можно предотвратить напряжением пресса.

Существует прыжковый вариант горного хода, который используется для старта, ускорения по ходу дистанции, преодоления коротких крутых подъемов.  Движения выполняются с высокой частотой, прыжками от толчка к толчку. Толчки палками короткие, руки не уходят за таз. «Замах» палкой задает движение и увеличичивает силу толчка.

Одновременный одношажный коньковый ход: как это делается?

Одновременный одношажный коньковый ход: как это делается?

Одновременный одношажный коньковый ход: как это делается?

Одновременный одношажный коньковый ход: как это делается?

Одновременный одношажный ход

ООХ — эффективная техника на плоских участках и пологие подъемы. Толчок палками выполняется на каждый толчок ногой. Толчок палками короткий и завершается сразу после прохода кистями мимо таза.

Подготовка толчка ногой очень важна, производится одновременно с толчком палками. Свободная нога выносится вперед быстро и активно.

Это обеспечивает хорошую позицию для толчка ногой, свободная лыжа «выстреливается» вперед с высокой скоростью.

Хорошее равновесие в фазе скольжения и стабильность (посредством напряжения) пресса и спины в фазе толчка — важные моменты в правильной технике ООХ. Техника предполагает полный баланс на одной лыже в течение относительно долгого времени. Плохой баланс приводит к заваливанию коленей внутрь и ранней закантовке лыж.
ООХ чаще всего используется в спурте. В этом случае частота движений высока, но не приводит к стрессу (фаза расслабления присутствует). Верхняя часть тела и ноги должны работать особенно согласованно.

Одновременный одношажный коньковый ход: как это делается?

Одновременный одношажный коньковый ход: как это делается?

Одновременный одношажный коньковый ход: как это делается?

Одновременный одношажный коньковый ход: как это делается?

Одновременный двушажный ход

ОДХ используется в основном на плоских участках и пологих спусках, иногда, с небольшой коррекцией, в пологие подъемы.

При ОДХ толчок палками выполняется на каждый второй толчок ногой. Толчок палками выполняется в завершение фазы скольжения на «основной» ноге одновременно с толчком этой ногой.

Фаза скольжения на основной ноге обычно дольше, чем на другой, также называемой «свободной». На основной ноге к ее усилию при толчке добавляется усилие толчка палками.

Толчок свободной ногой выполняется относительно быстро и прямо.

Относительно высокое положение туловища, его стабильнось, достаточно большие углы сгибания в коленных и голеностопных суставах при толчке ногой — признаки хорошей техники. Ритм и скорость движения рук, работа ног — все это очень важно в этой технике. Вы должны «танцевать» ритмично и эффективно.

Коньковый ход без палок

Коньковый ход без палок используется, когда скорость настолько высока, что выгоднее сгруппироваться в аэродинамичной стойке и сильнее толкаться ногами, чем использовать палки. Плотно сбитая стойка, низкий центр тяжести и качественные толчки ногами — ключевые моменты. Важно ставить лыжу под углом по направлению движения и оказывать давление всей стопой на высокой скорости. На очень высокой скорости в стремлении сохранить контакт с трассой и мощно завершить толчок возникает ощущение, что толкаетесь вперед.
Доталкивание носком стопы приводит к уводу лыжи, теряется усилие и частота.

Источник: http://langrenn-ru.blogspot.com/2013/01/blog-post_27.html

Одновременный одношажный коньковый ход: как это делается?

Физкультура в школе

Отличия коньковых способов от классических ходов:

  1. Отталкивание в классических ходах происходит в момент кратковременной остановки лыжи, т.е. от неподвижной опоры, тогда как в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи), т.е. скользящим упором.
  2. Направление отталкивания в коньковых ходах – под углом к направлению движения лыжника.
  3. Время отталкивания в коньковых ходах больше, чем в классических.
  4. Отсутствует необходимость в сцеплении лыж со снегом, требуется только хорошее скольжение.

Применяют на равнинных участках, пологих подъёмах и спусках. При выполнении этого хода одна лыжа скользит по лыжне, а вторая разворачивается под углом 15-30 градусов в зависимости от скорости: чем она выше, тем угол меньше. В каждом скользящем шаге выполняют один толчок правой или левой ногой (в зависимости от места расположения лыжни на снежном полотне) и одно одновременное отталкивание палками.

Следует избегать продолжительного передвижения с отталкиванием, например, только левой ногой. Это значительно утомляет другую ногу. Поэтому рациональное применение полуконькового хода предусматривает равноценное использование правостороннего и левостороннего вариантов с отталкиванием соответственно то правой, то левой ногой.

Одновременный двухшажный коньковый ход

Одновременный одношажный коньковый ход: как это делается? Применяют на различных по профилю участках трассы. Особенно эффективен на подъёмах. При выполнении этого хода обе лыжи ставят под углом около 40 градусов к направлению движения, выполняют два скользящих коньковых шага и одно отталкивание палками. Затем эти движения повторяются. На первый толчковый шаг обе палки маховым движением выносят вперёд, затем ставят на опору и начинают отталкивание, на второй – завершают отталкивание палками.

При постановке палок на опору впереди может быть или правая, или левая нога. По этому признаку различают правосторонний и левосторонний варианты одновременного двухшажного конькового хода. Необходимо одинаково хорошо владеть обоми вариантами. На равнинных участках и пологих спусках при хорошем скольжении угол разведения лыж уменьшают и используют так называемый равнинный вариант одновременного двухшажного конькового хода, при котором из-за более высокой скорости отталкивание палками начинается чуть позже, его выполняют в течение второго шага.

Читайте также:  Классический лыжный ход: классификация и нюансы техники передвижения

Одновременный одношажный коньковый ход Одновременный одношажный коньковый ход: как это делается? Состоит из повторений двух скользящих коньковых шагов и двух одновременных отталкиваний руками. Одновременный мах и толчок руками выполняют на каждый шаг. Лыжи постоянно скользят под углом 15-20 градусов к направлению движения. Является наиболее скоростным из лыжных ходов. При техничном исполнении позволяет развивать высокую скорость на равнинных участках, пологих подъёмах и спусках, а также при стартовом разгоне, обгоне соперников, при финишном ускорении.

Источник: http://fizkulturavshkole.ru/lyzhy3.html

Подъём средней крутизны какой вариант конькового хода быстрее

Группа ученых провела исследование на предмет выявления самого быстрого варианта конькового хода при передвижении в подъём средней крутизны (градиент 12-17%).

Для примера: в Крылатском на малом кольце, если ехать по часовой стрелке, первый подъём, который называется «Сочи», имеет градиент в самом крутом месте 12%. То есть тестирование проводилось на подъёме чуть круче, чем «Сочи».

Вот что у них получилось.

Определения:

Не нужно представлять коньковый стиль передвижения на лыжах. Гонщики во время гонки многократно переключаются с одного варианта конькового хода на другой и обратно. Так как скорости в лыжных гонках растут, то появляется потребность в модификации или появлении новых вариантов конькового хода. Чтобы понимать о чем будет идти речь смотрим диаграмму и пояснения к ней.

  • Диаграмма A (коньковый одновременный двухшажный ход (V1 skating), КОДХ)
  • Диаграмма B (коньковый одновременный одношажный ход с фазой полёта или двойным отталкиванием (double-push V2 skating), КООХ_01)
  • Диаграмма С (коньковый одновременный одношажный ход (V2 skating), КООХ)

Одновременный одношажный коньковый ход: как это делается?

Есть достаточное количество работ по изучению конькового хода и переключений с одного варианта на другой в равнинных условиях. Но очень мало работ по изучению вариантов применения и переключения при работе в подъёмы. И что интересно, практически отсутствуют работы, где сравнивались бы максимальные скорости при использовании разных вариантов конькового хода.

Цель: 

  1. Сделать кинематический и кинетический анализ и сравнить данные три варианта конькового хода при передвижении в подъём средней крутизны.
  2. Получить кинематические и кинетические данные по данным вариантам конькового хода при передвижении на максимальных скоростях в подъём средней крутизны.
  3. Проверить гипотезу, что КООХ_01 (коньковый одновременный одношажный ход с фазой полёта или двойным отталкиванием) наиболее быстрый вариант конькового хода.

Методы:

Шесть элитных гонщиков из австрийской национальной команды (возраст 27+/-4 года, вес тела 77+/-6 кг, рост 181+/-8 см) выполняли спринты на максимальной скорости в подъём. Длина подъёма 60 метров. Подъём состоял из отрезка 40 м с углом подъёма 7 градусов (градиент 12%) и отрезка 20 м с углом подъёма 10 градусов (градиент 17%). Перед подъёмом был разгонный равнинный участок 30 м.

Работа выполнялась при использовании трех вариантов конькового одновременного хода, в различном порядке следования вариантов. Работа выполнялась дважды с интервалом в 3 дня. Для определения усилий использовались тензодатчики, расположенные в лыжных палках и стельках лыжных ботинок. Соответственно фиксировались все кинематические параметры во время прохождения каждого отрезка.

Результаты:

В результате тестирования пришли к выводу, что КООХ_01 (коньковый одновременный одношажный ход с фазой полёта или двойным отталкиванием) был примерно на 4,3% быстрее.

Источник: https://triskirun.ru/3908-podyom-srednej-krutizny-kakoj-variant-konkovogo-xoda-bystree

Учимся ездить на лыжах коньковым ходом: 8 простых советов

Одновременный одношажный коньковый ход: как это делается?

Лыжи — один из самых популярных видов спорта в нашей стране. Оно и понятно: это доступно, удобно, комфортно, уиться долго не надо. Три дня назад получила запрос от Олега.

Он пишет, что у него есть дочка Кристина (ей восемь), и вместе с дочкой они любят кататься в выходные. Только папа ввиду своей многолетней практики катания стал уже практически мастером, а вот дочь катается пока менее уверенно и быстро.

Само собой, папа хотел бы обучить ее более комфортной и быстрой езде и считает, что девочка уже достаточно взрослая для серьезных тренировок.

Как известно, коньковый ход является одним из основных — он позволяет быстро и легко скользить по снегу, преодолевая большие расстояния за считанные минуты.

Для Олега, его дочки Кристины и тех, кто хочет обучиться коньковому ходу, я написала эту статью. Читайте, изучайте, и если вам она понравится, ставьте лайки и делайте репосты, чтобы поделиться со своими друзьями и знакомыми. Успехов!

Вступление

Если вы, наслаждаясь просмотром лыжных гонок коньковым ходом, мечтаете этому научиться – эта статья написана для вас. Ребенка, желающего научиться ездить на лыжах, можно отдать в лыжную секцию – но секций для взрослых практически нет! А если очень хочется? Тогда нужна коньковая трасса, лыжное снаряжение и, главное, желание! Желание научиться ездить коньковым ходом.

Ребенка, желающего научиться ездить на лыжах, можно отдать в лыжную секцию – но секций для взрослых практически нет! А если очень хочется? Тогда нужна коньковая трасса (убедитесь, что такая имеется поблизости; ее прокладывают специальными машинами), лыжное снаряжение и, главное, желание! Желание научиться ездить коньковым ходом.

Совсем чуть-чуть истории. Классический стиль катания в современном варианте (с двумя палками по лыжне) появился примерно в 1850 году, и столетие этот стиль был единственным.

В 1960-х, когда появились машины для прокладывания лыжни, лыжники на тренировках стали экспериментировать с попеременным отталкиванием правой и левой ногой – и обнаружили, что так получается быстрее! А уже с 1988 года коньковый ход стал частью Олимпийских игр.

Начало

Итак, коньковая трасса найдена! Теперь необходимо обзавестись снаряжением – это лыжи, палки, лыжные ботинки и крепления. Если Вы уверены, что будете кататься, и нет проблем с финансами – все это лучше купить сразу. Или можно на время взять в прокате/у знакомых, а купить позднее, когда Вы будете уверены, что коньковый ход – это для Вас!

Коньковая лыжа. Основные ее визуальные особенности – это закругленный носок и наличие канта на боковых поверхностях лыжи. Если лыжи не новые – проверьте, нет ли на кантах зазубрин или неровностей. Также имеет смысл проверить и подобрать нужную жесткость лыж.

Коньковые лыжи более «жесткие» по сравнению с классическими. Есть достаточно простой способ подбора лыж по жесткости: лыжи кладутся на твердую поверхность, будущий лыжник встает на них (если лыжи не новые и с креплениями – еще проще: не нужно искать центр тяжести). Далее вес тела переносится на одну ногу, и лыжник привстает на носок, имитируя отталкивание.

В этом положении лыжа для «классики» должна быть полностью продавлена, а вот коньковая лыжа и в этом положении должна сохранять зазор длиной 30-40 см. Если зазор больше, нужны более мягкие лыжи, если меньше – более жесткие. Хотя для первых занятий идеальный подбор по жесткости и не столь важен, но и совсем неподходящие лыжи брать не следует.

К палкам (кроме подходящей длины) особых требований нет, но лучше, чтобы они имели надежное крепление с регулировкой на запястье (как на фото). Такие палки нельзя выронить во время катания. А учитывая, что новичку палки обычно нужны не только для толчка, но и для поддержания равновесия, надежное крепление палки на запястье может предотвратить падение.

Первые шаги

Коньковые лыжи – это лыжи с пластиковой поверхностью катания. Если вы никогда не катались на таких лыжах, учтите, что они скользкие (!), причем скольжение возможно как вперед, так и назад!

Мы у лыжной трассы, надеваем лыжи. Выбираем для этого (насколько возможно) поверхность без уклонов. Первую лыжу надеть легко, поскольку у нас есть точка опоры – вторая нога надежно стоит на снегу.

А при попытке надеть вторую лыжу может возникнуть проблема в виде «куда-то» поехавшей первой лыжи. Поэтому пока нет навыка, перед надеванием второй лыжи «фиксируемся» воткнутой в снег лыжной палкой.

Одной рукой держим палку, второй пристегиваем крепление лыжи.

Ну что, поехали? Для первых занятий лучше всего подойдет участок коньковой трассы с небольшим уклоном (именно с небольшим, не горка!). Это позволит поддерживать скорость движения даже тогда, когда толчок еще не отработан.
Различают такие варианты конькового хода:

  • полуконьковый одновременный;
  • коньковый без отталкивания руками (без палок);
  • одновременный двухшажный;
  • одновременный одношажный;
  • попеременный.

Последние два слишком сложны для начинающих, и о них мы говорить не будем.

А первые три вполне подойдут новичкам для отработки техники.

Полуконьковый ход. Одна лыжа скользит по лыжне, а второй (толчковой) лыжник отталкивается под углом с одновременным отталкиванием руками.

Это самый простой и экономичный ход, и равновесие тут сохранить проще всего – но нужна и коньковая трасса, и проложенная лыжня на ней.

Если такая трасса есть, можно начинать кататься! На ноги при таком способе катания нагрузка приходится неравномерная, поэтому периодически меняйте толчковую ногу (правая на лыжне, левая толчковая, и наоборот).

Если с первым вариантом «не сложилось» по причине отсутствия трассы с лыжней (или вы его уже освоили), переходим к одновременному двухшажному ходу (так называемый ход «под одну ногу», когда лыжник делает два скольжения и одно отталкивание).

Например, мы катаемся «под правую ногу». Выносим правую ногу вперед под углом, тело «идет» в том же направлении (центр тяжести не должен быть между лыжами!). Отталкиваемся палками, делая прокат на внутреннем канте правой ноги.

Иногда (особенно у тех, кто привык кататься «классикой») при обучении двухшажному ходу встречается неприятная ошибка – палки ставятся на снег слишком близко друг к другу, и одна из палок оказывается между лыжами. Т.е.

если вы едете «под правую ногу» – наклонились вправо, поставили палки для толчка, но при этом левая палка может оказаться не за левой лыжей, а между лыжами. К сожалению, при этом вам вряд ли удастся избежать падения.

Коньковый ход без отталкивания (без палок) возможен как с махами руками, так и без них. Этот способ больше всего похож на движения конькобежца и, наверное, лучше всего тренирует как толчок и согласованную работу ног, так и чувство равновесия. Обучение желательно начинать именно с этого вида конькового хода.

Читайте также:  Взаимосвязь роста и веса в фигурном катании

Отталкиваться нужно пяткой, а не носком, причем вбок, а не назад, и стараться прокатиться на лыже как можно дальше. Если палки у вас с собой, их держат горизонтально остриями назад! При катании с махами палки держат в руках, а без махов – часто зажимают подмышками.

Учимся ездить на лыжах коньковым ходом

Многие начинающие лыжники, которые уже освоили классический ход, интересуются, как научиться кататься на лыжах коньковым ходом. Конечно, помощь тренера увеличивает шансы на получение хорошего результата, но научиться всему можно и самостоятельно.

Как ускорить обучение?

Начнем с основных принципов этого стиля, которые и выделяют его среди других. Отталкиваться от земли необходимо ребром лыжи, а вес во время движения должен переходить с правой на левую ногу. Чтобы набирать скорость, следует помогать себе палками, отталкиваясь ими от земли.

Разбираясь в том, как научиться кататься на лыжах коньком, стоит сказать о том, что «Елочка» на спуске должна быть уже, а на подъеме, наоборот, шире. Выполняя ногой во время езды отталкивания, ее нужно полностью выпрямить. Еще один важный момент – тело должно быть слегка смещено вперед.

Разбираясь в том, как научиться кататься на беговых лыжах коньком, перейдем к технике. Начните движение с толчка одной ногой в сторону, переведя на нее вес тела. Помните, что лыжа должна быть установлена на ребро. Сразу после этого лыжу необходимо немного приподнять, одновременно перемещая вес на другую сторону, а затем, делайте толчок другой ногой и т.д.

Выясняя, как научиться на лыжах кататься коньковым ходом, необходимо уделить внимание информации касающейся правильного вхождения в повороты. Чтобы не упасть и правильно вписаться в поворот, нужно несколько раз оттолкнуться лыжей, которая расположена с внешней стороны поворота. Чтобы удерживать равновесие, рекомендуется слегка согнуть ноги в коленях.

Специалисты, рекомендуют обращать внимание на наиболее распространенные ошибки. Важно не ставить лыжи слишком широко и сразу на кант. Не стоит поднимать ногу после толчка слишком высоко. Сильно не наклоняйтесь вперед и не отклоняйтесь назад, поскольку потеряете равновесие.

Несколько советов начинающим

Коньковый ход – одна из современных техник движения на лыжах. Благодаря высокой скорости, являющейся преимуществом этого стиля, имеет широкую популярность среди лыжников-любителей и профессионалов. Но для освоения конькового хода придется приложить много сил и времени.

Идеальная длина лыжных палок – немного выше уровня плеча лыжника. Обратите внимание на лыжные ботинки и крепления – они обязательно должны быть предназначены для езды коньковым ходом. Начинать занятия лучше всего на хорошей укатанной дороге в лесу или парке.

Двигаться коньковым ходом можно и по сугробам, но для новичков это будет слишком тяжелым занятием. По возможности выберите день с хорошей погодой – температура воздуха должна быть около 5-10 градусов ниже нуля. Займите исходное положение: встаньте на лыжах прямо, задние концы лыж соедините, а передние разведите в стороны под углом около 60 градусов.

Движение производите с помощью поочередных толчков лыжами. Толчок выполняется следующим образом: перенесите вес тела на одну ногу, а другой, толчковой, энергично и технично оттолкнитесь от снега. Правильный толчок всегда выполняется полной стопой. Корпус при этом слегка подайте вперед.

Как только скорость начнет теряться, выполните еще один толчок другой лыжей. И так на протяжении всей езды. На первых занятиях попробуйте выполнять толчки максимально медленно. Это поможет разобраться и прочувствовать работу различных мышц и частей тела, а также скоординировать их.

По мере роста тренированности старайтесь увеличивать темп до максимально возможного. Таким образом вы сможете развить такую скорость, на которую и не рассчитывали.

Немного про самостоятельное обучение

Выбирая лыжи, обратите внимание на длину — носок лыжи должен касаться середины ладони вытянутой вверх руки, лыжные палки — чуть выше уровня вашего плеча, лыжные ботинки, крепления – по размеру.

Соедините задние концы лыж, а передние разведите. Угол должен быть примерно 60 градусов. Но все индивидуально, зависит от строения тела. Освойте основной прием конькового хода — толчок. Занимает он секунду, но, технично сделанный, позволяет катиться на лыжах достаточно долго.

Перенесите вес тела на одну ногу. Другой ногой оттолкнитесь от снега, подайте корпус слегка вперед. В это же время оттолкнитесь палками, затем быстро поднимите их и прижмите основаниями к локтям. Правильный толчок делается стопой. Ваша нога будто сквозь лыжу врезается в снег и отталкивается от него.

Как научиться быстро бегать на лыжах

Лыжные гонки – это один из наиболее тяжелых циклических видов спорта. Для того, чтобы научиться быстро бегать на лыжах, нужно не только хорошо тренировать правильную технику езды, но и развивать физическую силу и выносливость.

Вот несколько советов тем начинающим спортсменам, которые хотят научиться быстро бегать на лыжах.

Совет 1. Надо учиться держать равновесие. Как только ты станешь на лыжную трассу, пристегни ботинки к креплениям и попытайся встать в полный рост, при этом опираясь на одну лишь палку.

Совет 2. Надо изучить на практике все нюансы, а также особенности хода на лыжах. Сначала учимся езде классическим ходом, который предусматривает движение на выделенной лыжне. Такие упражнения увеличивают скорость на ровной местности.

Совет 3. Во время движения держи спину слегка согнутой. Съезжая с горы, наклони спину еще сильнее, ноги немного согни в коленях. Такое положение лыжника придает езде на лыжах максимальное ускорение.

При езде с горы достаточно просто отталкиваться руками, а ногами можно не передвигать. Такие тренировки способствуют укреплению мышц рук, плеч и спины, которые играют очень важную роль во время быстрого бега на лыжах.

Совет 4. Учись ехать на лыжах коньковым ходом. Этот способ в техническом плане намного сложней классического. Все же одолеть его можно. В коньковом способе лыжной езды будут работать все части тела: туловище, руки и ноги.

Нужно сделать движение левой ногой немного в сторону, при этом оттолкнувшись левой палкой. Потом необходимо перенести вес на правую ногу и сделать такое же движение правой палкой.

Совет 5. Для того, чтобы научиться быстро бегать на лыжах, нужно уделять много сил кроссовой и общефизической подготовке. Для этого нужно тренироваться через день. Кроме езды на лыжах, тренируйся и в спортзале для укрепления спины, ног, пресса, рук и плеч.

Источник: http://1obuchenie.com/kak-nauchitsya-katatsya-na-lyzhah-konkovym-hodom.html

Теоретические и практические аспекты обучения коньковым лыжным ходам

Технический прогресс в лыжных гонках, включая также дальнейшее совершенствование конструкции лыж, палок, лыжных ботинок, креплений, обеспечил благоприятную базу для применения коньковых ходов, что, в свою очередь, позволило лыжникам значительно расширить условия для реализации своих биологических резервов и двигательных возможностей.

Название «коньковый ход» определилось сходством движений ног лыжника и конькобежца при наличии существенных различий во многих важнейших элементах.

У конькобежца, в частности, маховая нога совершает в воздухе дугообразное движение, а лыжник выносит ногу вперед по кратчайшей траектории и идет с более широко расставленными ногами.

Наряду с этим перед началом отталкивания лыжник чаще всего сгибает опорную ногу в коленном суставе, выполняя подседание, которое не так явно выражено у конькобежца.

Имеется немало и других особенностей, связанных в первую очередь с мощным отталкиванием руками в большинстве коньковых лыжных ходов. Главное же отличие конькового хода от классического: возможность поддерживать оптимальную скорость мышечного сокращения в более широком диапазоне скоростей передвижения.

Анализ техники передвижения на лыжах свидетельствует о наличии существенных различий между коньковыми и классическими ходами в некоторых кинематических и динамических характеристиках.

В сравнении с классическими ходами в двигательной структуре коньковых способов имеется ряд принципиальных отличий в работе ног, туловища и рук. Наиболее выражены они в механизме движений ног:

  •  отталкивание выполняется скользящей лыжей в сторону под углом к направлению движения;
  •  отталкивание происходит не от одной точки опоры, а от целого ряда точек, расположенных по ходу скользящей лыжи;
  •  отсутствует необходимость в сцеплении лыж со снегом, требуется только лучшее скольжение;
  •  продолжительность толчка ногой значительно увеличена, чем меньше угол постановки лыж, тем длиннее путь, на котором выполняется отталкивание;
  •  обязательным условием эффективного отталкивания является приложение составляющей силы под прямым углом к направлению движения лыжи за счет некоторого смещения массы тела к пяточной части ботинка;
  •  отталкивание выполняется закантованной внутрь лыжей, а вторая лыжа ставится на снег всей скользящей поверхностью, и такое положение надо стремиться сохранить до окончания толчка;
  •  в целом движения ног характеризуются меньшей естественностью, что затрудняет процесс формирования двигательного навыка.

В работе туловища для коньковых ходов характерны:

  •  поперечные перемещения тела, размах которых пропорционален углу разведения лыж;
  •  совпадение направления движения центра тяжести масс с направлением движения лыжи после ее постановки на снег;
  •  исключение вертикальных колебаний центра тяжести масс за счет сохранения высоты положения тела.

В соответствии с принятой терминологией известные в настоящее время коньковые лыжные ходы в зависимости от работы рук в момент отталкивания и количества шагов в цикле хода имеют следующую частную классификацию:

  •  одновременный полуконьковый ход;
  •  одновременный двухшажный коньковый ход;
  •  одновременный одношажный коньковый ход;
  • попеременный двухшажный коньковый ход;
  • коньковый ход без отталкивания руками (с махами рук и без махов рук)

Одновременный полуконьковый ход применяется на равнинных участках, пологих подъемах и спусках при наличии лыжни для безотрывного скольжения лыжи опорной ноги.

В цикле хода один толчок ногой сопровождается одновременным отталкиванием руками. Отталкивание производится всегда одной и той же лыжей, отведенной под углом 30º к направлению движения, другая лыжа скользит прямо. Толчок палками заканчивается раньше толчка лыжей.

В зависимости от условий скольжения и рельефа местности длина полуконькового шага от 3-4 м. у начинающих лыжников достигает 6-8 м. и более у квалифицированных спортсменов.

Полуконьковый лыжный ход по структуре двигательных действий наиболее простой и доступный в освоении главного элемента любого конькового хода – отталкивание ногой в сторону скользящим упором.

Одновременный двухшажный коньковый ход – наиболее распространенный среди коньковых ходов способ передвижения. Применяется на различных по профилю участках лыжной трассы. Особенно эффективен он на подъемах.

Читайте также:  Одношажный ход на лыжах: техника выполнения и типичные ошибки

В цикле этого хода, располагая обе лыжи под углом к направлению движения, выполняется два скользящих коньковых шага и одно отталкивание руками. Первый и второй шаги неодинаковы и отличаются друг от друга длиной, продолжительностью и скоростью скольжения. Визуально на первом шаге палки маховым движением выносятся вперед, на втором – выполняется ими отталкивание.

Одновременный одношажный коньковый ход – самый скоростной вид. Применение его в соревновательных условиях требует высочайшего уровня атлетической подготовки. Кроме того, данный ход наиболее сложный в координационном отношении. Он применяется при стартовом разгоне, на любых равнинах и пологих участках дистанции, а также на подъемах до 10-12°.

Одновременный одношажный коньковый ход, цикл которого состоит из двух скользящих коньковых шагов и двух одновременных отталкиваний руками, по принятой в лыжных гонках классификации является по существу еще одной разновидностью одновременного двухшажного конькового хода, главное его отличие состоит в том, что одновременный мах и толчок руками выполняют на каждый шаг. Этот признак и лег в основу закрепившегося на практике названия «одновременный одношажный коньковый ход».

Попеременный двухшажный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками.

Коньковый ход без отталкивания руками применяется для дальнейшего увеличения уже достигнутой высокой скорости на равнинных участках, пологих спусках, при разгоне в отличных условиях скольжения, когда любые толчковые движения руками дают тормозящий эффект.

Движения в данном коньковом ходе имеют наибольшие внешние сходства с действиями конькобежца. Туловище лыжника постоянно наклонено под углом 35-45º, что позволяет на высокой скорости сохранить большую устойчивость и уменьшить сопротивление встречного потока воздуха.

Низкая посадка на протяжении всего цикла увеличивает продолжительность активного отталкивания ногой. Руки лыжника совершают либо размашистые движения вперед и назад, увеличивая скорость и не допуская скручивание туловища, либо прижимаются к нему.

По этому признаку различают два варианта хода: с махами и без махов руками. Длина цикла в коньковом ходе без отталкивания палками составляет в среднем 7-10 м.

В коньковом ходе с махами рук палки удерживаются на вису в максимально возможном горизонтальном положении, обязательно кольцами за туловищем. Активные махи руками вперед и назад сочетаются с работой ног в каждом шаге, как в обычной ходьбе или беге.

При анализе фазовой структуры коньковых ходов целесообразно, с позиций практического применения, придерживаться максимально возможной и обоснованной аналогии с классическими ходами.

Если в классических ходах при толчке ногой лыжа останавливается, то во всех коньковых ходах отталкивание выполняется скользящей лыжей, и период стояния, следовательно, отсутствует. Все элементы хода выполняют только в периоде скольжения.

Этот ход эффективен для овладения спецификой работы ног в коньковых способах передвижения на лыжах.

При коньковом ходе без махов руками, согнутые перед грудью руки прижимают к туловищу палки, которые удерживаются в горизонтальном положении кольцами за туловищем. Нередко их зажимают подмышками. Такое положение обеспечивает уменьшение силы сопротивление воздуха.

Значительно снижаются энергозатраты за счет отсутствия активных махов руками, уменьшения частоты движений, увеличения длины и времени скольжения.

Поэтому этот вариант является более экономичным, но менее скоростным по отношению к другой разновидности данного конькового хода.

В обоих вариантах цикл хода содержит два равноценных по всем параметрам скользящих коньковых шага. В каждом шаге заметно выделяются две фазы: свободнее скольжение и скольжение с отталкиванием ногой. Этот ход так же действенен при овладении спецификой работы ног в коньковых способах передвижения на лыжах.

Применение того или иного конькового хода, как и в традиционных классических ходах, определяется рельефом местности, условиями скольжения, продолжительностью работы, уровнем подготовленности лыжника.

Техника коньковых ходов предъявляет большие требования к специальной физической подготовленности, к координации движений, к умению сохранять динамическое равновесие. Эти качества лучше развивать и совершенствовать с детско-юношеского возраста.

  1. Приступать к изучению коньковых способов передвижения на лыжах следует после овладения основами классических ходов: попеременно двухшажного, одновременно бесшажного, одновременно одношажного (стартового варианта) и двухшажного (школьного варианта).
  2. Освоив технику этих ходов, можно при изучении коньковых ходов использовать умение отталкиваться руками и отчасти умение согласовывать работу рук и ног.
  3. Техника коньковых ходов изучается в такой последовательности: полуконьковый, коньковый без отталкивания руками (с махами и без махов рук), одновременно двухшажный, одношажный, и попеременный коньковые ходы.

При анализе фазовой структуры коньковых ходов целесообразно, с позиции практического применения, придерживаться максимально возможной и обоснованной аналогии с классическими ходами.

Если в классических ходах при толчке ногой лыжа останавливается, то во всех коньковых ходах отталкивание выполняется скользящей лыжей (скользящим упором), и период стояния, следовательно, отсутствует.

Все элементы хода выполняются только в периоде скольжения

Отсюда и главная задача преподавателя при обучении занимающихся коньковым ходам – научить их отталкиваться этим способом. Для этого можно использовать подводящие упражнения, включаемые в «школу лыжника». Их следует выполнять и непосредственно перед изучением коньковых ходов. При освоении отталкивания скользящим упором в качестве подводящих можно использовать такие упражнения:

  1. поочередное отталкивание ногами с внутреннего ребра скользящей лыжи и перенос массы тела на другую лыжу при спуске с пологого склона с широко расставленными лыжами (при расстоянии между ними 50-60 см);
  2. то же с подтягиванием толчковой ноги к опорной после переноса массы тела;
  3. то же, но при спуске под уклон 2-3° и с постепенным переходом к отведению носка толчковой и скользящей лыжи от направления движения на угол до 24°;
  4. преодоление пологого подъема «елочкой» с активным отталкиванием лыжей с ребра;
  5. активное отталкивание лыжей вниз отведением при спуске наискось (вправо и влево);
  6. то же с выполнением поворота переступанием к склону;
  7. выполнение поворота переступанием на площадке после небольшого спуска с горы;
  8. выполнение поворота переступанием на укатанной ровной площадке при движении по кругу в начале в одну сторону, затем в другую;
  9. то же при движении по восьмерке (равнина, пологий спуск);
  10. передвижение коньковым ходом (без отталкивания руками) под уклон 2-3°, на равнине, в пологий (2-3°) подъем со значительным (акцентированным) сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах и различным углом отведения (10-24°) носка толчковой и скользящей лыж в сторону от направления движения.

Нельзя недооценивать и потенциал подвижных игр в обучении коньковым лыжным ходам.

Они являются одними из лучших средств не только нравственного, умственного, духовного, физического воспитания детей, но и средством организации интересного досуга и активного отдыха.

Однако использованию подвижных игр в учебно-воспитательной работе должны предшествовать тщательный отбор и даже их переработка. Приведем пример нескольких игр.

«Гонка-гандикап»

Английским словом «гандикап» называют игру, в которой более слабому дается преимущество в условиях (по времени или расстоянию) для уравновешивания шансов на победу.

Подготовка. Прокладывают две концентрические лыжни (для коньковых ходов готовят два концентрических снежных полотна).

Игроков делят на две команды с таким расчетом, чтобы в одной были лыжники посильнее, а в другой – послабее (например, команды мальчиков и девочек). Количество игроков в командах одинаковое.

Более слабая команда выстраивается в колонну по внутреннему (малому) кругу, а сильная занимает большой круг. Игроки встают параллельно друг другу. Руководитель располагается в середине круга.

Проведение. По сигналу руководителя обе команды медленно передвигаются по кругу, сохраняя равнение в парах и не обгоняя друг друга. По команде «Марш!» первые номера в колоннах проходят один круг в полную силу и пристраиваются в конец колонны. Победитель первого забега получает одно очко.

Затем по сигналу руководителя в игру вступает вторая (идущая теперь впереди) пара, в которой также выявляют победителя. После этого соревнуется третья пара и т.д. Игра заканчивается, когда участники, начинавшие игру, снова окажутся первыми в колоннах. Победитель в каждой паре игроков так же получает одно очко.

В итоге побеждает команда, набравшая больше очков.

В игре целесообразно задавать способ передвижения. Он может быть общим для всех игроков, а также заданным для каждой команды или для каждой пары.

В зависимости от различий в уровне подготовки лыжников изменяют расстояние между внутренним и внешним кругом, а также протяженность кругов, давая, таким образом, большее или меньшее преимущество. Игру можно проводить в форме эстафеты.

Тогда старт игрокам впередистоящей пары дается в момент, когда бегущий по кругу игрок займет место в конце своей колонны. При этом надо заранее согласовать стартовые сигналы для каждой команды (они должны быть разными).

Правила. При спокойном передвижении по кругу сохранять равнение в парах. Использовать только заданный способ передвижения и вступать в игру по сигналу руководителя.

Каждый игрок бежит один круг (если нет возможности сформировать равные по количеству участников команды, руководитель назначает игрока, который проходит два круга, и делает по ходу игры соответствующие перестановки в колонне).

«У какой елки меньше ветвей»

Подготовка. На площадке с плотным снежным покровом обозначают линию старта и на расстоянии более 100 м проводят параллельно ей линию финиша.

Играющие делятся на команды по 5-10 человек (количество игроков в команде регулируют с учетом прежде всего погодных условий, чтобы не допустить переохлаждения лыжников в ожидании своего старта) и становятся на стартовой линии в колонну по одному без лыжных палок.

Интервал между командами – не менее 4 м. Для каждой команды назначают судью по подсчету количества коньковых скользящих шагов.

Проведение. По сигналу первые номера в колоннах передвигаются к финишу коньковым ходом без отталкивания руками, стараясь выполнять как можно меньше шагов на контрольном отрезке. Затем подается стартовая команда для вторых, третьих и последующих номеров.

Побеждает команда, которая в сумме сделала меньше коньковых скользящих шагов, образно названных елочными ветвями. Нагрузку можно увеличивать или уменьшать как за счет изменения длины контрольного отрезка, так и путем прокладки его на склонах разной крутизны.

По мере овладения сутью игрового задания целесообразно задавать и другие коньковые ходы (с лыжными палками).

Правила. При подсчете учитывать только завершенные скользящие шаги. Старт очередному игроку давать после финиша предыдущего. Возвращаться на линию старта можно по окончании всей игры.

Источник: https://moluch.ru/archive/37/4277/

Ссылка на основную публикацию