Одновременный двухшажный коньковый ход — инструкция

Название «коньковый ход» определилось сходством движений ног лыжника и конькобежца. Отличия коньковых способов от классических ходов:

  1. Отталкивание в классических ходах происходит в момент кратковременной остановки лыжи, т.е. от неподвижной опоры, тогда как в коньковых ходах отталкивание выполняется от подвижной опоры (лыжи), т.е. скользящим упором.
  2. Направление отталкивания в коньковых ходах – под углом к направлению движения лыжника.
  3. Время отталкивания в коньковых ходах больше, чем в классических.
  4. Отсутствует необходимость в сцеплении лыж со снегом, требуется только хорошее скольжение.Одновременный двухшажный коньковый ход - инструкция

Коньковые ходы

Одновременный полуконьковый ход

Применяют на равнинных участках, пологих подъёмах и спусках. При выполнении этого хода одна лыжа скользит по лыжне, а вторая разворачивается под углом 15-30 градусов в зависимости от скорости: чем она выше, тем угол меньше. В каждом скользящем шаге выполняют один толчок правой или левой ногой (в зависимости от места расположения лыжни на снежном полотне) и одно одновременное отталкивание палками. Следует избегать продолжительного передвижения с отталкиванием, например, только левой ногой. Это значительно утомляет другую ногу. Поэтому рациональное применение полуконькового хода предусматривает равноценное использование правостороннего и левостороннего вариантов с отталкиванием соответственно то правой, то левой ногой.

Одновременный двухшажный коньковый ход

Применяют на различных по профилю участках трассы. Особенно эффективен на подъёмах. При выполнении этого хода обе лыжи ставят под углом около 40 градусов к направлению движения, выполняют два скользящих коньковых шага и одно отталкивание палками. Затем эти движения повторяются. На первый толчковый шаг обе палки маховым движением выносят вперёд, затем ставят на опору и начинают отталкивание, на второй – завершают отталкивание палками. При постановке палок на опору впереди может быть или правая, или левая нога. По этому признаку различают правосторонний и левосторонний варианты одновременного двухшажного конькового хода. Необходимо одинаково хорошо владеть обоми вариантами. На равнинных участках и пологих спусках при хорошем скольжении угол разведения лыж уменьшают и используют так называемый равнинный вариант одновременного двухшажного конькового хода, при котором из-за более высокой скорости отталкивание палками начинается чуть позже, его выполняют в течение второго шага.

Одновременный одношажный коньковый ход Одновременный двухшажный коньковый ход - инструкция Состоит из повторений двух скользящих коньковых шагов и двух одновременных отталкиваний руками. Одновременный мах и толчок руками выполняют на каждый шаг. Лыжи постоянно скользят под углом 15-20 градусов к направлению движения. Является наиболее скоростным из лыжных ходов. При техничном исполнении позволяет развивать высокую скорость на равнинных участках, пологих подъёмах и спусках, а также при стартовом разгоне, обгоне соперников, при финишном ускорении. читать дальше…

Источник: http://fizkulturavshkole.ru/lyzhy3.html

Одновременный двухшажный коньковый ход - инструкция

Одновременный двухшажный коньковый ход

Одновременный двухшажный коньковый ход — самый распространенный и эффективный среди современных коньковых ходов. Применяется как на равнинных участках лыжных трасс, так и при преодолении подъемов. Иногда используется и при передвижении под уклон. Основа двухшажного конькового хода — попеременное двустороннее скользящее отталкивание лыжами. Движения ног лыжника при этом напоминают движения конькобежца.

Техника и цикл одновременного двухшажного конькового хода.

Одновременный двухшажный коньковый ход - инструкция

Разучивание техники одновременного двухшажного конькового хода

Разучивание одновременного двухшажного конькового хода лучше начинать без палок. Выбирается ровная укатанная площадка. Лыжники катаются на лыжах, как на коньках— стараясь разворачивать лыжи носками в стороны.

Отталкиваться нужно то одной, то другой ногой, внутренним ребром скользящей в сторону лыжи,стараясь полностью разгибать толчковую ногу в колене и больше скользить на другой — опорной.

Важно следить за тем, чтобы при начале отталкивания пятки маховой и толчковой ног были сведены и новый скользящий шаг начинался из этого положения. Широкое разведение ступней перед началом толчка —грубая ошибка.

УВЕЛИЧЕНИЕ ДЛИННЫ ШАГА

Для увеличения длины скользящих шагов и отработки проката на лыже лучше передвигаться под небольшой уклон. Освоив коньковый ход без палок, следует повторить одновременный бесшажный ход, а затем постараться соединить эти упражнения: вместе с одним коньковым отталкиванием ногой делается сильное одновременное отталкивание палками, а вместе с другим — их вынос.

Так намечается согласование движений в ходе. Далее, продолжая отрабатывать согласование движений, добиваются сильного отталкивания палками с наклоном и нажимом на них туловищем. Постепенно увеличивается длина проката на каждой лыже, палки ставятся на снег более активно и штыри разводятся шире, чем в классических ходах. Однако кисти рук не следует разводить шире плеч.

УСЛОВИЯ ДЛЯ СОВЕРШЕНСТВОВАНИЯ ТЕХНИКИ

Вначале ход совершенствуется на пологом уклоне, затем на равнине и лишь после уверенного выполнения его в этих условиях переходят на тягуны и подъемы. Использование конькового хода для преодоления подъемов требует от лыжника не только хорошей техники, но и прекрасной физической подготовки, особенно скоростно-силовой.

Коньковый ход в подъем отличается от передвижения этим ходом по равнине лишь в отдельных элементах: чем круче подъем, тем шире разводятся носки лыж, скользящий шаг становится короче, палки ставятся на снег раньше и усилие на них увеличивается, отталкивание ими продолжается до линии бедер, с увеличением крутизны подъема меньше смыкаются пятки перед отталкиванием.

Для разучивания конькового хода в подъем выбирают пологий тягун, который преодолевают с хода, после набора скорости на равнине. Постепенно угол подъема увеличивают. Упражнение повторяют многократно. Длина подъема вначале небольшая, позже она увеличивается. С ростом технической подготовленности и силовых качеств лыжника повышается и скорость преодоления подъемов.

Для более эффективного разучивания и совершенствования техники одновременного двухшажного конькового хода можно применять спортивные навигаторы например такие forerunner 220. Данные девайсы помогут вам отслеживать функциональные состояние вашего организма, а в следствии и улучшать свои физические качества.

Специально подготовительные упражнения

Специальные подготовительные упражнения, развивающие скоростно-силовые качества, необходимые для одновременного двухшажного конькового хода, могут быть например такими:

  1. одновременный бесшажный ход в подъем;
  2. коньковый ход в подъем без палок;
  3. одновременный полуконьковый ход в подъем;
  4. одновременный двухшажный коньковый ход в крутой подъем.

Упражнения выполняются сериями. Количество повторений определяется по началу падения скорости на отрезке и силы отталкиваний. Как только время преодоления отрезка начнет увеличиваться и повысится частота шагов, серия заканчивается. Поэтому контроль за количеством шагов на отрезке и временем его преодоления обязателен.

Отдых между сериями 4—6 мин., до падения ЧСС к 100—110 уд./мин; отдых между отрезками 1,5—2 мин., до ЧСС 120 уд./мин.

Количество серий зависит от возможности выполнять упражнения с заданной силой и скоростью, Если лыжники, несмотря на отдых между сериями, не могут сохранять нужную силу отталкиваний и скорость, тренировка заканчивается.

Чтобы не терялась скоростно-силовая направленность упражнений, отрезок подъема не должен быть длинным.

Он подбирается таким образом, чтобы ЧСС к его окончанию увеличивалась не более чем до 175 уд/мин, а длина и частота шагов к концу отрезка сохранялись при поддержании соревновательной или чуть большей скорости.

На базе возрастания скоростно-силовых качеств вновь проводится работа по совершенствованию техники одновременного двухшажного конькового хода.

Источник: https://chulin-dubsch.edumsko.ru/folders/post/661635

Коньковый ход: виды, техника, обучение

Техника конькового хода не бывает идеальной, ведь у каждого человека свои особенности строения тела. У всех великих лыжников и биатлонистов была своя техника конькового хода – вспомните технику бьорндалена, легкова, нортуга, домрачевой, колоньи, фуркада.

Будьте готовы, что каждый знакомый лыжник и тренер будет иметь свою точку зрения на технику. Все советы нужно осмысливать и применять с учетом своих особенностей, а не ломать себя ради следования рекомендациям.

 Поэтому не обращайте внимание на какие-то тонкости, улавливайте общий принцип движений и у вас все получится.

В статье мы постарались собрать лучшие видеоуроки для самостоятельного обучения технике конькового хода. Разобрали виды коньковых ходов, основные ошибки и упражнения для их исправления.

Одновременный двухшажный коньковый ход - инструкция

Техника конькового хода.

Виды коньковых ходов, требования, основные ошибки

Существует 3 вида коньковых ходов на лыжах:

  • Одновременный одношажный коньковый ход – конек на каждый шаг
  • Одновременный двушажный коньковый ход – конек через шаг
  • Подъемный коньковый ход

Что нужно для освоения техники конькового хода?

  • Подготовленные мышцы спины и пресса, крепкие руки и ноги.
  • Общая выносливость.
  • Экипировка: правильно подобранные по весу коньковые лыжи, коньковые ботинки и палки. На классических, комбинированных или мягких коньковых лыжах будет гораздо сложнее.

Основные ошибки в технике конькового хода:

  • Центр тяжести между лыж – необходимо научиться переносить вес тела с одной лыжи на другую
  • Раскачивание корпусом – торс должен соединять движения рук и ног в одно целое, а не изгибаться под нагрузкой
  • Высокое поднимание ног – корень ошибки лежит в переносе центра тяжести и работе коленей
  • Подсед – причина та же
  • Катание на прямых ногах – колени должны постоянно работать как пружина, устраняется катанием без палок

Подводящие упражнения для коньковых ходов

Мастер-класс Антона Шипулина о подготовке лыжников без занятий на снегу. Полезные упражнения для начинающих и продвинутых лыжников.

Одновременный одношажный коньковый ход – конек на каждый шаг

Моменты, на которые стоит обратить внимание:

  • Вес тела полностью переносится с одной ноги на другую, а не гуляет по середине.
  • Нога ставится точно под центр тяжести.
  • Проносимая лыжа ставится на снег только после отталкивания палками, а не одновременно с ними. Руки должны пройти линию таза, после этого вес переносится на другую лыжу.
  • Отталкивание палками с подключением мышц спины и пресса, а не только руками.

Одновременный двушажный коньковый ход – конек через шаг

Применяется на равнине и пологих спусках. Позволяет сохранить высокую скорость и сэкономить силы.

Основные моменты:

  • Плечи и таз не разворачиваются, смотрят прямо и находятся параллельно друг другу.
  • В фазе отталкивания палками вес тела переносится на другую лыжу только после прохождения рук линии таза.
  • Отталкивание второй ногой происходит во время выноса палок вперед.

Подъемный вариант конькового хода

Применяется на подъемах, где передвижение одновременным одношажным ходом слишком энергозатратно. Лыжники высокого уровня применяют этот ход только на крутых подъемах.

Основные моменты:

  • Первое отталкивание палками происходит вместе с отталкиванием ногой. Отталкивание второй ногой – во время выноса палок вперед.
  • Плечи не должны вертеться – корпус смотрит прямо.
Читайте также:  Лыжи К2: плюсы и минусы моделей, а также их особенности

Коньковый ход для крутых подъемов

Один из вариантов подъемного конькового хода, похожий на переменный классический ход. Любители используют в очень крутые подъемы, профессионалы его почти не применяют. Исключение – финальный подъем на Тур де ски, где даже профессиональные лыжники местами шли переменным коньковым ходом.

Упражнения для освоения техники конькового хода

В этом разделе мы собрали видео уроки для обучения коньковому ходу. В основном это упражнения для новичков, но и бывалые лыжники найдут для себя что-то полезное.

Упражнение для постановки правильного вектора отталкивания ногами

Одно из первых упражнений, которое стоит освоить начинающим. Толкаться нужно не в бок, а в направлении движения. Такое упражнение в лыжне позволит лучше почувствовать направление отталкивания в коньковом ходе. Проверка правильности очень проста – если будете толкаться неправильно, то никуда не уедете.

Упражнение для переноса центра тяжести и правильной работы ног

Лыжные палки держатся на уровне плеч параллельно земле. Они служат ориентиром правильно работы корпуса – не должно быть раскачиваний и разворотов. Во время проката пытайтесь спараллелить лыжи – это поможет лучше прочувствовать баланс.

Источник: https://training365.ru/texnika-konkovogo-xoda/

Одновременный двухшажный коньковый ход

Этот вариант хода считается наиболее распространённым в коньковом стиле. Поэтому мы уделим ему самое пристальное внимание.

Данным ходом лыжник может пользоваться при любых условиях скольжения, как на равнинных участках, так и на подъёмах малой и средней крутизны. Длина цикла – 3,5–8,5 м, средняя скорость в нём – 3,5–7,0 м/с. Темп – 40–75 циклов в минуту.

Сам же цикл хода состоит из двух скользящих коньковых шагов и одного отталкивания палками. Причём, первый и второй шаг неравнозначны по длине, продолжительности и скорости.

Надо помнить, что первый шаг является как бы подготовительным ко второму, самому ключевому шагу, в котором лыжник отталкивается другой ногой и руками почти одновременно.

Рассмотрим всё это более подробно на примере спортсмена, преодолевающего подъём в 7 градусов. Для более полного раскрытия «секретов» хода разделим его цикл на шесть фаз.

Фаза 1-аясвободное одноопорное скольжение на левой лыже – длится с окончания отталкивания правой ногой до выведения маховой (правой) ноги вперёд в сторону и начала разгибания левой ноги. Продолжительность фазы – 0,2–0,45 с.

Опорная (левая) нога в начале свободного одноопорного скольжения согнута в коленном суставе – под углом 110–115°, в тазобедренном – под углом до 90-95°. Туловище лыжниканаклонено к горизонту под углом 45–52º.

Во время скольжения на плоско поставленной левой лыже под углом 16–22° к направлению движения лыжник плавно разгибает опорную ногу в коленном суставе на 30–35°, в тазобедренном – на 45–50°, туловище выпрямляет на 8–10°.

Разгибание опорной левой ноги позволяет значительно уменьшить статическое напряжение мышц этой ноги при скольжении.

Выполнив подготовительные движения, лыжник перемещает проекцию центра масс тяжести (п. ц. м. т.) из положения сзади – сбоку по отношению к опоре на переднюю частьстопы и группируется, чтобы эффективно оттолкнуться ногой. При этом он сгибает опорную ногу в голеностопном суставе на 8–11°.

Обратите пристальное внимание на положение рук. В отличие от классических способов передвижения, палки втыкаются в снег не одновременно, а с несимметричным наклоном и не одинаковым сгибанием рук в локтевых суставах и плечевых. Такой «неклассической» постановке палок на опору препятствует отведённая в сторону опорная (левая) лыжа.

Из-за этого одноимённая с опорной ногой рука, значительно больше выпрямленная в локтевом суставе, втыкает палку под более острым углом и, как правило, несколько раньше другой. Лыжник вынужден очень широко расставлять палки (расстояние между «лапками» 1–1,3 м), больше наклоняя внутрь одноимённую с опорной ногой палку.

Да и кисти рук вначале отталкивания занимают явно разновысокое положение.

Фаза 2-ая– одноопорное скольжение на левой лыже с одновременным отталкиванием левой ногой – начинается с отведения маховой (правой) ноги вперёд – в сторону и продолжается до постановки левой палки на опору.

Длительность фазы – 0,12–0,22 с. После подготовительных движений в предыдущей фазе лыжник выполняет технические действия, способствующие увеличению скорости. Отталкивается он, активно разгибая левую ногу в коленном и тазобедренном суставах.

Пятка стопы при этом прижата к лыже.

Правой ногой лыжник делает энергичный мах вперёд с отведением. Вынос левой руки вперёд – вверх и сгибание её в локтевом суставе под углом 90–100° он заканчивает с постановкой палки на снег почти под прямым углом. Правая рука его, несколько отставая, от левой руки, продолжает движение вперёд-вверх.

Фаза 3-я – скольжение с отталкиванием левой ногой и руками – начинается с постановки левой палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы – 0,03–0,18 с.

В начале фазы лыжник скользит на левой лыже и отталкивается левыми ногой и рукой. На пологих подъёмах левая палка и правая лыжа одновременно ставятся на снег.

С середины этой фазы лыжник начинает скользить на двух лыжах (двухопорное скольжение) и продолжает отталкиваться левой ногой и одноимённой рукой.

С перемещением массы тела с левой (толчковой) ноги на правую (опорную) ногу возникают благоприятные условия для эффективного завершения отталкивания: уменьшается вертикальная сила отталкивания и снижается нагрузка на мышцы, удерживающие массу тела на толчковой ноге, поскольку значительная часть массы тела переносится на опорную ногу и создаётся возможность быстрого отталкивания.

Заканчивается отталкивание левой ногой разгибанием её преимущественно в голеностопном суставе, масса тела при этом переносится на опорную (правую) ногу, согнутую в коленном суставе под углом 114–120°, в тазобедренном — под углом 96–108°. Туловище лыжника наклоненов этот момент под углом 38–45°.

Фаза 4-ая – скольжение на правой лыже с одновременным отталкиванием руками – начинается с отрыва левой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (левой) ноги вперёд – в сторону. Длительность фазы – 0,18–0,34 с.

Лыжник продолжает активно наклонять туловище и разгибать руки в локтевых и плечевых суставах. При отталкивании руками спортсмен подседает на опорной ноге, сгибая её в коленном суставе до 103–108°, в тазобедренном – до 85–93°.

Благодаря этому, уменьшается давление массы тела на скользящую лыжу и облегчает отталкивание руками.

Во время скольжения на правой лыже гонщик подтягивает левую ногу к опорной ноге, сгибая её в коленном суставе. Проекция центра массы тела лыжника из положения сзади – сбоку по отношению к опоре перемещается на переднюю часть стопы. Голень при этом наклоняется вперёд на 8–10°. Перед отталкиванием лыжник группируется.

Фаза 5-ая – скольжение на правой лыже с отталкиванием правой ногой и руками начинается с выведения левой ноги вперёд – в сторону и разгибания опорной (правой) ноги и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы – 0,09–0,16 с.

При скольжении на правой лыже гонщик активным движением левой ноги вперёд – в сторону начинает отталкиваться правой ногой, разгибая её в коленном и тазобедренном суставах. И заканчивает отталкивание левой рукой.

Далее он скользит на правой лыже, отталкиваясь правой ногой и правой рукой, и продолжает активный вынос – отведение левой (маховой) ноги.

Левая рука, после отрыва от снега, движется назад, а правая рука заканчивает отталкивание в этой фазе.

Фаза 6-ая – скольжение и отталкивание правой ногой – начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается отрывом правой лыжи от снега. Продолжительность фазы – 0,12–0,18 с.

В начале фазы гонщик скользит на правой лыже и отталкивается правой ногой, разгибая её в коленном и тазобедренном суставах. Туловище он начинает выпрямлять. Продолжая вывод-отведение левой ноги, лыжник ставит левую лыжу на снег пол углом 16–22° к направлению движения, а руки его заканчивают движение назад-вверх. Затем гонщик движется на двух лыжах, отталкиваясь правой ногой.

Угол отталкивания зависит от положения опорной ноги. Чем больше она согнута, тем меньше угол отталкивания и больше горизонтальная составляющая сила толчка, однако и мышечное напряжение возрастает. Удержание массы тела на согнутой в оптимальных пределах опорной ноге обеспечивает эффективность отталкивания.

Нельзя умолчать и об одной из основных особенностей техники конькового хода. Речь идёт о значительных поперечных колебаниях тела. Различные его части неодинаково перемещаются в поперечной плоскости. Эти движения во многом зависят от угла разведения лыж.

На равнинных участках дистанции этот уголнаходится в пределах 15–45° и определяется, в основном, скоростью передвижения, с увеличением которой он уменьшается. На подъёмах, в зависимости от их крутизны, величина угла может доходить до 75°. Естественно, чем выше мастерство спортсмена, тем уже положение лыж.

Но это зависит от уровня развития физических кондиций лыжника.

Полуконьковый ход

Полуконьковый ход выгодно использовать на равнинных пологих участках трассы, где сбоку проложена лыжня. Почему? Дело в том, что одна лыжа в этом ходе должна обязательно двигаться по лыжному желобу, а другая по укатанной трассе.

Один цикл хода состоит из одновременного отталкивания руками, отталкивания ногой скользящим упором и свободного одноопорного скольжения. В нём есть элементы, напоминающие и классические ходы. В первую очередь это работа рук.

Она почти такая же, как при одновременном бесшажном ходе, только здесь они чуть больше разведены в стороны. За один цикл лыжник прокатывается от 4 до 9 метров при средней скорости 4,5–8,5 м/с. Темп хода зависит от подготовки лыжника и находится в пределах 40–75 циклов в мин.

Анализ цикла начнём с окончания отталкивания правой ногой, которая в этот момент разогнута в тазобедренном, коленном и голеностопномсуставах. Запомните эту позу. Она является самой характерной в этом ходе.

В 1-й фазе свободное одноопорное скольжение на левой лыже. Правая лыжа плавно отрывается от снега.

Опорная (левая) нога и туловище начинают выпрямляться, а почти прямые руки, опустившись вниз у бёдер и немного согнувшись, поднимаются до уровня плеч.

Туловище не выпрямляется полностью, а остается наклоненным вперёд под углом 70°, а вот опорная нога (левая) выпрямляется почти полностью, а правая нога, приподнятая над снегом на 5–7 см, поравнявшись с левой, продолжает движение вперёд по воздуху.

Читайте также:  Сноубордические шлемы: обзор, описание, размеры

Во 2-й фазелыжник, закончив вынос палок,начинает наклон туловища вперёд. При этом он, активно опираясь на палки, окончательно опускает правую лыжу на снег под углом от 16 до 24°.

В 3-й фазеспортсмен, скользя на двух лыжах, производит отталкивание правой ногой и руками.

В 4-й фазе мы видим, что руки закончили свою работу и составляют с палками прямую линию. В этот момент угол наклона палок к горизонту – 30°.

На заключительной, фазе, представлен момент, аналогичный позиции 1-й, где угол сгибания опорной левой ноги в коленном суставе 120°, а голень наклонена вперёд под углом – 80°. Наклон туловища в этот момент – 37°. С отрывом правой лыжи от снега заканчивается цикл данного хода.

Взяв на вооружение указанную выше общую схему в методике обучения коньковым ходам, можно использовать её в освоении данного хода. К этому можно лишь добавить три момента, касающихся совершенствования хода в целом. А именно:

  •  научитесь передвигаться данным ходом с разной интенсивностью как на равнине и подъёме, так и на спуске;
  • не забывайте о смене через каждые 8–10 циклов толчковой ноги (левая, правая и т.д.);
  • возьмите за правило чередовать полуконьковый ход с одновременным бесшажным классическим ходом.

Источник: https://lektsia.com/3x6e17.html

Теоретические и практические аспекты обучения коньковым лыжным ходам

Технический прогресс в лыжных гонках, включая также дальнейшее совершенствование конструкции лыж, палок, лыжных ботинок, креплений, обеспечил благоприятную базу для применения коньковых ходов, что, в свою очередь, позволило лыжникам значительно расширить условия для реализации своих биологических резервов и двигательных возможностей.

Название «коньковый ход» определилось сходством движений ног лыжника и конькобежца при наличии существенных различий во многих важнейших элементах.

У конькобежца, в частности, маховая нога совершает в воздухе дугообразное движение, а лыжник выносит ногу вперед по кратчайшей траектории и идет с более широко расставленными ногами.

Наряду с этим перед началом отталкивания лыжник чаще всего сгибает опорную ногу в коленном суставе, выполняя подседание, которое не так явно выражено у конькобежца.

Имеется немало и других особенностей, связанных в первую очередь с мощным отталкиванием руками в большинстве коньковых лыжных ходов. Главное же отличие конькового хода от классического: возможность поддерживать оптимальную скорость мышечного сокращения в более широком диапазоне скоростей передвижения.

Анализ техники передвижения на лыжах свидетельствует о наличии существенных различий между коньковыми и классическими ходами в некоторых кинематических и динамических характеристиках.

В сравнении с классическими ходами в двигательной структуре коньковых способов имеется ряд принципиальных отличий в работе ног, туловища и рук. Наиболее выражены они в механизме движений ног:

  •  отталкивание выполняется скользящей лыжей в сторону под углом к направлению движения;
  •  отталкивание происходит не от одной точки опоры, а от целого ряда точек, расположенных по ходу скользящей лыжи;
  •  отсутствует необходимость в сцеплении лыж со снегом, требуется только лучшее скольжение;
  •  продолжительность толчка ногой значительно увеличена, чем меньше угол постановки лыж, тем длиннее путь, на котором выполняется отталкивание;
  •  обязательным условием эффективного отталкивания является приложение составляющей силы под прямым углом к направлению движения лыжи за счет некоторого смещения массы тела к пяточной части ботинка;
  •  отталкивание выполняется закантованной внутрь лыжей, а вторая лыжа ставится на снег всей скользящей поверхностью, и такое положение надо стремиться сохранить до окончания толчка;
  •  в целом движения ног характеризуются меньшей естественностью, что затрудняет процесс формирования двигательного навыка.

В работе туловища для коньковых ходов характерны:

  •  поперечные перемещения тела, размах которых пропорционален углу разведения лыж;
  •  совпадение направления движения центра тяжести масс с направлением движения лыжи после ее постановки на снег;
  •  исключение вертикальных колебаний центра тяжести масс за счет сохранения высоты положения тела.

В соответствии с принятой терминологией известные в настоящее время коньковые лыжные ходы в зависимости от работы рук в момент отталкивания и количества шагов в цикле хода имеют следующую частную классификацию:

  • одновременный полуконьковый ход;
  •  одновременный двухшажный коньковый ход;
  • одновременный одношажный коньковый ход;
  •  попеременный двухшажный коньковый ход;
  • коньковый ход без отталкивания руками (с махами рук и без махов рук)

Одновременный полуконьковый ход применяется на равнинных участках, пологих подъемах и спусках при наличии лыжни для безотрывного скольжения лыжи опорной ноги.

В цикле хода один толчок ногой сопровождается одновременным отталкиванием руками. Отталкивание производится всегда одной и той же лыжей, отведенной под углом 30º к направлению движения, другая лыжа скользит прямо. Толчок палками заканчивается раньше толчка лыжей.

В зависимости от условий скольжения и рельефа местности длина полуконькового шага от 3-4 м. у начинающих лыжников достигает 6-8 м. и более у квалифицированных спортсменов.

Полуконьковый лыжный ход по структуре двигательных действий наиболее простой и доступный в освоении главного элемента любого конькового хода – отталкивание ногой в сторону скользящим упором.

Одновременный двухшажный коньковый ход – наиболее распространенный среди коньковых ходов способ передвижения. Применяется на различных по профилю участках лыжной трассы. Особенно эффективен он на подъемах.

В цикле этого хода, располагая обе лыжи под углом к направлению движения, выполняется два скользящих коньковых шага и одно отталкивание руками. Первый и второй шаги неодинаковы и отличаются друг от друга длиной, продолжительностью и скоростью скольжения. Визуально на первом шаге палки маховым движением выносятся вперед, на втором – выполняется ими отталкивание.

Одновременный одношажный коньковый ход – самый скоростной вид. Применение его в соревновательных условиях требует высочайшего уровня атлетической подготовки. Кроме того, данный ход наиболее сложный в координационном отношении. Он применяется при стартовом разгоне, на любых равнинах и пологих участках дистанции, а также на подъемах до 10-12°.

Одновременный одношажный коньковый ход, цикл которого состоит из двух скользящих коньковых шагов и двух одновременных отталкиваний руками, по принятой в лыжных гонках классификации является по существу еще одной разновидностью одновременного двухшажного конькового хода, главное его отличие состоит в том, что одновременный мах и толчок руками выполняют на каждый шаг. Этот признак и лег в основу закрепившегося на практике названия «одновременный одношажный коньковый ход».

Попеременный двухшажный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками.

Коньковый ход без отталкивания руками применяется для дальнейшего увеличения уже достигнутой высокой скорости на равнинных участках, пологих спусках, при разгоне в отличных условиях скольжения, когда любые толчковые движения руками дают тормозящий эффект.

Движения в данном коньковом ходе имеют наибольшие внешние сходства с действиями конькобежца. Туловище лыжника постоянно наклонено под углом 35-45º, что позволяет на высокой скорости сохранить большую устойчивость и уменьшить сопротивление встречного потока воздуха.

Низкая посадка на протяжении всего цикла увеличивает продолжительность активного отталкивания ногой. Руки лыжника совершают либо размашистые движения вперед и назад, увеличивая скорость и не допуская скручивание туловища, либо прижимаются к нему.

По этому признаку различают два варианта хода: с махами и без махов руками. Длина цикла в коньковом ходе без отталкивания палками составляет в среднем 7-10 м.

В коньковом ходе с махами рук палки удерживаются на вису в максимально возможном горизонтальном положении, обязательно кольцами за туловищем. Активные махи руками вперед и назад сочетаются с работой ног в каждом шаге, как в обычной ходьбе или беге.

При анализе фазовой структуры коньковых ходов целесообразно, с позиций практического применения, придерживаться максимально возможной и обоснованной аналогии с классическими ходами.

Если в классических ходах при толчке ногой лыжа останавливается, то во всех коньковых ходах отталкивание выполняется скользящей лыжей, и период стояния, следовательно, отсутствует. Все элементы хода выполняют только в периоде скольжения.

Этот ход эффективен для овладения спецификой работы ног в коньковых способах передвижения на лыжах.

При коньковом ходе без махов руками, согнутые перед грудью руки прижимают к туловищу палки, которые удерживаются в горизонтальном положении кольцами за туловищем. Нередко их зажимают подмышками. Такое положение обеспечивает уменьшение силы сопротивление воздуха.

Значительно снижаются энергозатраты за счет отсутствия активных махов руками, уменьшения частоты движений, увеличения длины и времени скольжения.

Поэтому этот вариант является более экономичным, но менее скоростным по отношению к другой разновидности данного конькового хода.

В обоих вариантах цикл хода содержит два равноценных по всем параметрам скользящих коньковых шага. В каждом шаге заметно выделяются две фазы: свободнее скольжение и скольжение с отталкиванием ногой. Этот ход так же действенен при овладении спецификой работы ног в коньковых способах передвижения на лыжах.

Применение того или иного конькового хода, как и в традиционных классических ходах, определяется рельефом местности, условиями скольжения, продолжительностью работы, уровнем подготовленности лыжника.

Техника коньковых ходов предъявляет большие требования к специальной физической подготовленности, к координации движений, к умению сохранять динамическое равновесие. Эти качества лучше развивать и совершенствовать с детско-юношеского возраста.

  1. Приступать к изучению коньковых способов передвижения на лыжах следует после овладения основами классических ходов: попеременно двухшажного, одновременно бесшажного, одновременно одношажного (стартового варианта) и двухшажного (школьного варианта).
  2. Освоив технику этих ходов, можно при изучении коньковых ходов использовать умение отталкиваться руками и отчасти умение согласовывать работу рук и ног.
  3. Техника коньковых ходов изучается в такой последовательности: полуконьковый, коньковый без отталкивания руками (с махами и без махов рук), одновременно двухшажный, одношажный, и попеременный коньковые ходы.

При анализе фазовой структуры коньковых ходов целесообразно, с позиции практического применения, придерживаться максимально возможной и обоснованной аналогии с классическими ходами.

Если в классических ходах при толчке ногой лыжа останавливается, то во всех коньковых ходах отталкивание выполняется скользящей лыжей (скользящим упором), и период стояния, следовательно, отсутствует.

Все элементы хода выполняются только в периоде скольжения

Отсюда и главная задача преподавателя при обучении занимающихся коньковым ходам – научить их отталкиваться этим способом. Для этого можно использовать подводящие упражнения, включаемые в «школу лыжника». Их следует выполнять и непосредственно перед изучением коньковых ходов. При освоении отталкивания скользящим упором в качестве подводящих можно использовать такие упражнения:

  1. поочередное отталкивание ногами с внутреннего ребра скользящей лыжи и перенос массы тела на другую лыжу при спуске с пологого склона с широко расставленными лыжами (при расстоянии между ними 50-60 см);
  2. то же с подтягиванием толчковой ноги к опорной после переноса массы тела;
  3. то же, но при спуске под уклон 2-3° и с постепенным переходом к отведению носка толчковой и скользящей лыжи от направления движения на угол до 24°;
  4. преодоление пологого подъема «елочкой» с активным отталкиванием лыжей с ребра;
  5. активное отталкивание лыжей вниз отведением при спуске наискось (вправо и влево);
  6. то же с выполнением поворота переступанием к склону;
  7. выполнение поворота переступанием на площадке после небольшого спуска с горы;
  8. выполнение поворота переступанием на укатанной ровной площадке при движении по кругу в начале в одну сторону, затем в другую;
  9. то же при движении по восьмерке (равнина, пологий спуск);
  10. передвижение коньковым ходом (без отталкивания руками) под уклон 2-3°, на равнине, в пологий (2-3°) подъем со значительным (акцентированным) сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах и различным углом отведения (10-24°) носка толчковой и скользящей лыж в сторону от направления движения.
Читайте также:  Крепления для лыж NNN и SNS: отличия, плюсы и минусы

Нельзя недооценивать и потенциал подвижных игр в обучении коньковым лыжным ходам.

Они являются одними из лучших средств не только нравственного, умственного, духовного, физического воспитания детей, но и средством организации интересного досуга и активного отдыха.

Однако использованию подвижных игр в учебно-воспитательной работе должны предшествовать тщательный отбор и даже их переработка. Приведем пример нескольких игр.

«Гонка-гандикап»

Английским словом «гандикап» называют игру, в которой более слабому дается преимущество в условиях (по времени или расстоянию) для уравновешивания шансов на победу.

Подготовка. Прокладывают две концентрические лыжни (для коньковых ходов готовят два концентрических снежных полотна).

Игроков делят на две команды с таким расчетом, чтобы в одной были лыжники посильнее, а в другой – послабее (например, команды мальчиков и девочек). Количество игроков в командах одинаковое.

Более слабая команда выстраивается в колонну по внутреннему (малому) кругу, а сильная занимает большой круг. Игроки встают параллельно друг другу. Руководитель располагается в середине круга.

Проведение. По сигналу руководителя обе команды медленно передвигаются по кругу, сохраняя равнение в парах и не обгоняя друг друга. По команде «Марш!» первые номера в колоннах проходят один круг в полную силу и пристраиваются в конец колонны. Победитель первого забега получает одно очко.

Затем по сигналу руководителя в игру вступает вторая (идущая теперь впереди) пара, в которой также выявляют победителя. После этого соревнуется третья пара и т.д. Игра заканчивается, когда участники, начинавшие игру, снова окажутся первыми в колоннах. Победитель в каждой паре игроков так же получает одно очко.

В итоге побеждает команда, набравшая больше очков.

В игре целесообразно задавать способ передвижения. Он может быть общим для всех игроков, а также заданным для каждой команды или для каждой пары.

В зависимости от различий в уровне подготовки лыжников изменяют расстояние между внутренним и внешним кругом, а также протяженность кругов, давая, таким образом, большее или меньшее преимущество. Игру можно проводить в форме эстафеты.

Тогда старт игрокам впередистоящей пары дается в момент, когда бегущий по кругу игрок займет место в конце своей колонны. При этом надо заранее согласовать стартовые сигналы для каждой команды (они должны быть разными).

Правила. При спокойном передвижении по кругу сохранять равнение в парах. Использовать только заданный способ передвижения и вступать в игру по сигналу руководителя.

Каждый игрок бежит один круг (если нет возможности сформировать равные по количеству участников команды, руководитель назначает игрока, который проходит два круга, и делает по ходу игры соответствующие перестановки в колонне).

«У какой елки меньше ветвей»

Подготовка. На площадке с плотным снежным покровом обозначают линию старта и на расстоянии более 100 м проводят параллельно ей линию финиша.

Играющие делятся на команды по 5-10 человек (количество игроков в команде регулируют с учетом прежде всего погодных условий, чтобы не допустить переохлаждения лыжников в ожидании своего старта) и становятся на стартовой линии в колонну по одному без лыжных палок.

Интервал между командами – не менее 4 м. Для каждой команды назначают судью по подсчету количества коньковых скользящих шагов.

Проведение. По сигналу первые номера в колоннах передвигаются к финишу коньковым ходом без отталкивания руками, стараясь выполнять как можно меньше шагов на контрольном отрезке. Затем подается стартовая команда для вторых, третьих и последующих номеров.

Побеждает команда, которая в сумме сделала меньше коньковых скользящих шагов, образно названных елочными ветвями. Нагрузку можно увеличивать или уменьшать как за счет изменения длины контрольного отрезка, так и путем прокладки его на склонах разной крутизны.

По мере овладения сутью игрового задания целесообразно задавать и другие коньковые ходы (с лыжными палками).

Правила. При подсчете учитывать только завершенные скользящие шаги. Старт очередному игроку давать после финиша предыдущего. Возвращаться на линию старта можно по окончании всей игры.

Источник: https://moluch.ru/archive/37/4277/

Одновременный одношажный коньковый ход

Этот ход — наиболее сложный в координационном отношении, так как при каждом скользящем шаге разгибание толчковой ноги сопровождается наклоном туловища и отталкиванием руками.

Анализ движений цикла хода целесообразно начинать с момента окончания отталкивания ногой.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов. Каждый шаг включает отталкивание ногой (правой или левой), одновременное отталкивание руками и одноопорное скольжение. Выполнив цикл, лыжник преодолевает на равнине 6-15 м,на подъемах 4-10 м за 1,2-2 с при средней скорости 3,5-8,5 м/с. Темп хода — 30-50 циклов в 1 мин, время отталкивания ногой — 0,25-0,45 с. руками — 0,25-0,40 с.

При передвижении на равнине и на пологих подъемах в цикле различают четыре фазы (в одном скользящем шаге): свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием руками, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

С увеличением крутизны подъема фазовая структура хода несколько изменяется. В этих условиях отталкивание руками начинается почти одновременно с отталкиванием ногой и в цикле хода выделяется три фазы: свободное одноопорное скольжение, скольжение с одновременным отталкиванием ногой и руками, скольжение с отталкиванием ногой.

ПОПЕРЕМЕННЫЙ КОНЬКОВЫЙ ХОД

Попеременный коньковый ход применяется на подъемах большой крутизны (более 8°), а также при мягкой лыжне и плохих условиях скольжения на менее крутых подъемах. Хотя этот ход наименее скоростной, значение его недооценивать нельзя.

Цикл хода состоит из двух скользящих шагов, в процессе которых лыжник дважды поочередно (попеременно) отталкивается руками.

Длина цикла 3-4.5 м. продолжительность- 0,8-1,15 с. средняя скорость в цикле — 3.5- 5 м/с. темп хода 55-75 циклов в 1 мин. время отталкивания ногой -0.2—0,3 с. рукой — 0.25—0,35 с.

В зависимости от крутизны подъемов, темпа передвижения, технического мастерства спортсмены применяют два варианта попеременного конькового хода.

В первом варианте окончание отталкивания рукой совпадает с началом отталкивания ногой, а чаще усилия руки к ноги накладываются. При этом варианте скорость поддерживается за счет частоты шагов при укорочении скользящего шага. Этот вариант хода применяют на крутых подъемах, при плохих условиях скольжения, при физической усталости, когда спортсмен не может достаточно мощно оттолкнуться.

Во втором варианте есть фаза свободного одноопорного скольжения (после отталкивания рукой и перед отталкиванием ногой).

Рассмотрим последовательность движений в первом варианте попеременного конькового хода.

  • Фаза 1 — скольжение на левой лыже с отталкиванием правой рукой — начинается с отрыва правой лыжи от снега и продолжается до выведения маховой (правой) ноги вперед — в сторону. Длительность фазы — 0,16-0.21 с.
  • Фаза 2 —скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой и правой рукой — начинается с выведения маховой (правой) ноги вперед – в сторону и заканчивается отрывом правой палки от опоры. Продолжительность фазы — 0,03—0,09 с.
  • Фаза 3 —скольжение на левой лыже с отталкиванием левой ногой (0,18—0,23с) — начинается с отрыва правой палки от опоры и заканчивается постановкой левой палки.
  • Фаза 4 — скольжение на двух лыжах с отталкиванием левой ногой и одноименной рукой — начинается с постановки палки на опору и заканчивается отрывом левой лыжи от снега. Продолжительность фазы —0,09—0,16 с.

Анализ техники ОДНОВРЕМЕННОГО ДВУХШАЖНОГО ХОДА. Методика обучения. Типичные ошибки и их исправление.

  • Одновременный двухшажный ход применяется на равнине при отличных и хороших условиях скольжения и на пологих спусках при удовлетворительном скольжении.
  • Ход позволяет передвигаться с достаточно высокой скоростью сильнейшие лыжники применяют его мало.
  • У лыжников-новичков и школьников он пользуется большей популярностью, особенно в туристских походах и на прогулках.
  • Ход требует твердой опоры для палок.
  • Благодаря наличию в цикле хода двух скользящих шагов и только одного одновременного толчка палками ученики даже с относительно слабым уровнем развития мышц рук и плечевого пояса достигают довольно высокой скорости при передвижении на подготовительной лыжне.
  • Цикл движений хода состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг. Квалифицированные лыжники за один цикл проходят на лыжне от 8 до 11 м со средней скоростью 5-7

Одновременный двухшажный ход выполняется следующим образом

После окончания одновременного толчка руками лыжник скользит на двух лыжах в согнутом положении и, медленно выпрямляясь, начинает выносить палки вперед,

Сосредоточив массу тела на левой ноге, после предварительного небольшого подседания лыжник делает шаг правой вперед, продолжая вынос палок. После окончания толчка левой ногой начинается скольжение на правой.

Предварительно перенеся массу тела на правую лыжу и выполнив подседание, лыжник отталкивается правой ногой; палки в это время выводятся кольцами вперед-и ставятся на снег.

Источник: https://poisk-ru.ru/s7788t1.html

Ссылка на основную публикацию