Тренажер для сноубордистов: как тренироваться

Преимущество баланс борда в том, что на нем ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ГДЕ И КОГДА УГОДНО, независимо от погоды, места и времени.

Понадобится всего-то:

  • пара свободных метров на ровной поверхности,
  • дека, ролик,
  • ваше желание совершенствоваться,
  • и столько времени, сколько вы готовы уделить своему росту как спортсмена.

Во время тренировок можно заниматься практически любым делом, которое не требует активных передвижений, например, читать книгу, смотреть телевизор, рыбачить, играть в мяч, в общем, сфера применения баланс борда ограничена только вашей изобретательностью.

А во время путешествия или отпуска баланс борд позволит вам всегда держать себя в отличной форме и не откладывать тренировки только потому, что у вас нет возможности ходить в спортивный зал или отсутствует специальный инвентарь.

НЕ СТОИТ ДАЖЕ ГОВОРИТЬ О ТОМ, КАК МНОГО ВРЕМЕНИ ТЕРЯЮТ В ГОДУ СНОУБОРДИСТЫ ИЗ-ЗА ТОГО, ЧТО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК И КАТАНИЯ ВАЖНЫ НЕСКОЛЬКО УСЛОВИЙ:

  • подходящая погода,
  • нужного качества снег,
  • возможность поехать на трассу для катания,
  • средства на приобретение или аренду нужного инвентаря.

Не кажется ли, что таких вот «но» слишком много, чтобы в кратчайшие сроки научиться превосходно кататься на сноуборде или освоить головокружительные трюки?

С баланс бордом у вас не останется никаких условий и «отмазок», а время с весны до первого подходящего снега вы сможете использовать по максимуму, чтобы оттачивать навыки и практиковать новые трюки.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

Упражнение №1.

Это наше самое любимое упражнение на баланс борде, ведь в результате отработки нехитрых движений вы получите превосходный результат!

(!) Не забывайте делать растяжки и разминки перед выполнением каких-либо упражнений.

После того, как вы закончите, давайте приступим к начальной позиции.

Итак, начальная позиция: положите деку на ролик и встаньте на нее.

  • Если вы новичок или неуверенны в своем чувстве равновесия, это ваш первый раз на балансовой доске, позаботьтесь о том, чтобы надеть наколенники и налокотники, а может даже и шлем, ведь безопасность важнее всего.
  • Так же используйте в качестве опоры на начальных этапах спинку стула, дивана, стену или помощь друга, который вас надежно подстрахует.

Поехали:

  1. Вы можете держать ноги на ширине плеч или поставить их вместе.
  2. Постарайтесь катиться из стороны в сторону и медленно поставьте левую ногу на левый край деки баланс борда. Ваша цель состоит в том, чтобы перекатить ролик под доской так, что он окажется полностью под правой ногой.

Следующая цель – поднять левый край доски, чтобы имитировать движение сноуборда.

Это упражнение тренирует ноги, ягодицы и даже руки, так как вы можете использовать их, чтобы помочь себе сохранить равновесие.

Кстати, можно пойти дальше и попытаться сесть (классическим приседанием) в таком положении.Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

Упражнение 2

Когда вы на скорости катитесь на сноуборде, то вряд ли можете сосредоточиться на чем-то кроме равновесия, тем более на объектах, которые могут стать причиной травмы (камни под снегом, корни и стволы деревьев).

Это упражнение кажется довольно простым, но как только вы приступите к его выполнению, и вы поймете, что это не так.

Более того, этот трюк направлен на тренировку не только ваших физических, но и ваших умственных способностей, чтобы не обращать внимание на равновесие, а автоматически сохранять его.

Кроме того, вы можете придумать и практиковать свои собственные способы, чтобы сохранить равновесие и концентрировать на нем максимум внимания.

Мы рекомендуем делать это упражнение на открытом воздухе, так как оно будет еще более эффективным, ведь вы встретите еще больше отвлекающих факторов, т.е. условия будут приближенным к реальным во время катания на сноуборде.

МЫ ПРЕДЛАГАЕМ СОВМЕСТИТЬ ПРИЯТНОЕ С ПОЛЕЗНЫМ, А ИМЕННО РЫБАЧИТЬ, СТОЯ НА БАЛАНС БОРДЕ.

Невозможно? А вот и возможно. Кроме того, вы сможете тренировать не только тело, но и концентрацию внимания.

  1. Выберите озеро или пруд, где разрешено ловить рыбу. Не забудьте взять с собой деку и ролик.
  2. Поставьте ролик на твердую ровную поверхность на берегу, а затем встаньте на доску и сохраняйте равновесие в течение 1-2 минут.
  3. Вы можете сразу зайти на доску с удочкой в руках, а можете попросить кого-то ее подать.
  4. Теперь приступайте к рыболовле, стремясь сконцентрироваться именно на этом процессе, а не на том, как сложно или правильно вам поддерживать устойчивое положение на доске.

Вы буквально должны забыть о том, что вы стоите на баланс борде и довести умение сохранять равновесие до полного автоматизма.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

Упражнение 3

Находиться на краю баланс борда не так просто, но есть упражнения, которые могут помочь вам тренировать этот навык.

Два основных называются «повесить пять» и «повесить десять», т.к. вы будете держаться за край доски пальцами одной или двух ног.

Исходное положение: встаньте на баланс борд, ноги на ширине плеч, держите равновесие 1-2 минуты.

  1. Теперь измените положение и поддерживайте равновесие перпендикулярно, так, чтобы ваше тело, лицо и ступни были направлены только к одному краю доски, т.е. «вдоль» доски, а не поперек.
  2. Медленно идите к самому краю и сохраняйте равновесие хотя бы 30 секунд.
  3. После того, как вы начнете стоять уверенно, сделайте полушаг вперед, так, чтобы ваши пальцы свисали с края доски.

Это упражнение называется “повесить десять”, оно тренирует вас сохранять устойчивое положение, не используя пальцы ног.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

Когда говорят «повесить пять», имеется ввиду, что на самом краю нужно стоять одной ногой, а вторую согнуть в колене и держать на весу.

Оставайтесь в этом положении до 10 секунд и увеличивайте время с каждой тренировкой.

Этот трюк отлично подходит как для сноубордистов, так и для серферов, он тренирует ноги, ягодицы и мышцы ABS.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

Упражнение 4

Это самое забавное и, наверное, самое странное упражнение из предложенных, но оно незаменимо для сноуборда, потому что приучает ваши мышцы реагировать автоматически правильно в ситуации, приближенной к реальной.

  1. Во-первых, измерьте расстояние между ногами, когда вы находитесь на сноуборде.
  2. Начальное положение этого упражнения – стоять на доске с широко расставленными ногами (ширина между ногами должна быть такой же, как на сноуборде).
  3. Ваша задача: балансируя на доске, размахивать руками и по-разному так поворачивать тело, чтобы постараться сбросить себя с доски.
  4. Имитируйте момент, когда вы падаете.
  5. Чем более уверенно вы себя почувствуете в этой ситуации, чем лучше отработаете действия во время потери равновесия и падения, тем лучше будете стоять на сноуборде и тем меньшему риску подвергнете свое здоровье в травмоопасной ситуации.

Упражнение 5

Вы умеете стоять на сноуборде только на прямых ногах? Это не плохо, но вы не будете считаться профессионалом, пока не научитесь использовать и колени.

Чтобы достичь значительных высот в сноуборде, каждая мышца тела, особенно ноги, ягодицы, колени должны быть отлично натренированы.

В то же время стойка на сноуборде должна быть «мягкой» и достаточно гибкой, чтобы помогать телу удерживать равновесие в любом положении во время катания.

Это упражнение направлено на тренировку колен, суставов, чтобы использовать эти мышцы во время выполнения упражнений.

Стартовая позиция очень проста: стоять на доске и удерживать равновесие в течение нескольких минут.

  1. Затем повернуть ноги и корпус на 90 градусов и балансировать в течение 1-2 минут.
  2. Теперь, когда вы почувствовали себя достаточно уверено, медленно садитесь, сгибая одно колено (кто выполнял выпады на одно колено, отлично знает эту позу).
  3. Ваша цель – сохранить баланс и подключить колени, если вы можете сделать это.
  4. Повторите не менее 10 раз, 5 подходов для каждой ноги.

Это обучение позволит вам сделать и практиковать многочисленные удивительные трюки и повороты на сноуборде.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

Упражнение 6

Для этого упражнения вам понадобится баланс борд и специальная балансировочная подушка вместо валика.

Это упражнение призвано научить вас удерживать равновесие во время скольжения. Возможно, вы знаете, что снег бывает разным: слишком мокрым и мягким или слишком сухим и режущим.

  1. Возьмите подушку, поставьте доску и встаньте на нее.
  2. Сохраняйте баланс 30 секунд – 1 минуту.
  3. Теперь попробуйте повернуть таз медленно по часовой стрелке.
  4. Ваша цель – сохранить баланс и вращаться как можно дольше.
  5. Кроме того, после нескольких первых тренировок вы должны попробовать двигаться по кругу большего радиуса.
  6. Повторить в направлении против часовой стрелки.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

  • Вы должны сделать, по крайней мере, 10 сетов по 10 повторений.

Теперь вам не будет страшен любой вид снега, и вы начнете получать истинное удовольствие от сноубординга.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

Упражнение 7

Упражнение «Вращение 90» покажет вам, как преодолевать любые горы без усилий! Для этого упражнения вам понадобятся ролик и баланс борд.

Если вы новичок, мы настоятельно рекомендуем использовать мягкий спортивный коврик или любую другую защиту на случай падения или любого другого повреждения.

Начинаем со стартовой позиции: держим равновесие в стандартной стойке 1-2 минуты.

  1. После этого попробуйте повернуть ноги и тело на 90 градусов.
  2. Поворачивайтесь вокруг своей оси несколько раз по часовой стрелке и против часовой стрелки.
  3. А теперь представьте, что вы находитесь на сноуборде и ваши ноги прикреплены к нему. Самая сложная часть упражнения состоит в том, чтобы повернуть деку на 90 градусов, при этом не отрывая от нее ступни.
  4. Можно делать это в специальных кроссовках для более надежного сцепления, но большинство делает это просто босиком.
  5. Попробуйте различные варианты, пока вы не сможете сделать это легко.
Читайте также:  Типы сноубордов: особенности и различия

Вот и все. Вы можете составить программу из этих упражнений, а можете выполнять их по отдельности.

Мы советуем остановиться на комплексной программе, т.к. упражнения одного типа. Направленные на целостную работу с нужными группами мышц, принесут намного больше пользы, чем 1-2 упражнения, «вырванных из контекста».

Не менее важно составить себе график регулярных занятий с учетом повышения уровня сложности упражнений и количества повторений, потому что без регулярности и наращивания нагрузки все теряет смысл.

Оптимальное количество занятий – 2-3 раза в неделю.

Данный комплекс  упражнений не оставит вам и шанса на отговорки, чтобы не упражняться в сноубординге. Вы отлично подготовитесь к зимнему сезону даже знойным летом.

Источник: https://www.my-sport-life.com/ru/trenazhery/7-uprazhnenij-kotorye-sdelayut-iz-vas-professionalnogo-snoubordista/

Программа тренировок для сноубордистов; цель данной программы; предназначение

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

Программа тренировок для сноубордистов — здесь речь пойдет о зимнем виде спорта таком, как сноубординг и программе тренировок для него. Любая физическая активность требует подготовки. Не важно, какими видами спорта вы занимаетесь, силовыми или игровыми. Для того, что чтобы мышцы тела были готовы к нагрузкам, их надо тренировать. Это поможет вам в дальнейшем избежать каких- либо травм и сохранить здоровье.

Для занятия этим видом спорта, неважно на профессиональном уровне или любительском, необходима специальная тренировочная программа. Предлагаемая тренировка подойдет всем не зависимо от пола.

В противном случае, неподготовленного спортсмена ждут усталость, боль и травмы.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

Программа тренировок для сноубордистов: цели и задачи

Цель тренировки — это, прежде всего, выносливость, координация движения и гибкость.

Данная программа тренировок для сноубордистов рассчитана на четыре недели тренировок, чередуя занятия с днями отдыха. Каждые упражнения следует выполнять в несколько подходов. Перерыв между подходами не более 30-40 секунд.

Главная задача в этом случае не мышечная масса, а именно выносливость! Вес отягощения подбирайте таким образом, чтобы максимальное количество повторений в одном подходе выполнялось 20 раз.

Как правило, берутся средние или легкие веса.

Некоторые упражнения и их предназначения:

  • Приседания с выпрыгом. Упражнение служит для увеличения силы ног, а так же для развития взрывной мощи. Техника упражнения в том, что из глубокого приседа, резко оттолкнувшись ногами, выпрыгнуть вверх. Руки следует держать перед собой, либо же на поясе.
  • Повороты с отягощением стоя. Упражнение развивает координацию. Выполняется сидя на полу. Исходное положение: туловище следует отклонить назад, ноги оторвать от пола, в руках гантель или блин, которые следует держать на уровне пресса. Выполнять повороты туловища в стороны. Ноги не должны касаться пола.
  • Силовые отжимания. Данное упражнение укрепляет не только мышцы груди и рук, но также отрабатывает и технику возможного падения. Техника выполнения: лечь на живот, опереться на ладони рук, руки расположить на ширине плеч,упереться в пол носками ног. На выдохе оттолкнуться от пола, выпрямляя руки. На вдохе вернуться в исходное положение.
  • Подъем на носки стоя. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и стопы.
  • Выпады вперед стоя. Упражнение развивает координацию и мышцы ног.
  • Подтягивания на перекладине. Упражнение укрепляет мышцы рук и мышцы спины. Крепкая спина способствует улучшению устойчивости.
  • Езда на велосипеде или велотренажере. Развивает выносливость, укрепляет мышцы ног. Как перед любой тренировкой сделайте пяти минутную разминку. Теперь перейдем непосредственно к самой программе тренировок (данный комплекс выполняется четыре раза в неделю, чередуя с днями отдыха).

Комплекс упражнений:

  • Прыжки с приседаниями. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

  • Повороты с отягощением сидя. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

  • Отжимания от пола. Выполнить 3 подхода максимальное число повторений.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

  • Подъем на носки со штангой. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

  • Выпады вперед с гантелями или штангой. Выполнить 3 подхода по 20 повторений.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

  • Подтягивание. Выполнить 3 подхода максимум повторений.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

  • Езда на велотренажере в течение 15 минут.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

В конце данной программы обязательно следует выполнять упражнения на растяжку, задействованных мышц.

Вот такая подготовительная программа тренировок для сноубордистов.

Тренируйтесь! И уже к сезону сноубординга Вы будете в великолепной физической форме!

Источник: https://fitness4lady.ru/2017/02/21/programma-trenirovok-dlya-snoubordistov/

Как тренироваться сноубордистам: готовимся к зимнему сезону в зале

Артём Шелдовицкий, райдер видеопроекта «Поворот», показал Кристине Подрезовой тренировку сноубордистов в зале, которая поможет держать себя в форме, если у вас нет возможности кататься на сноуборде каждый день.

Забронировали за полгода билеты в горы, просмотрели тысячи снов про идеальный день на доске в кругу друзей, обновили полностью свою экипировку и дождались, наконец, поездки к чистому снегу, как в первый же день ваши мышцы оказались не готовы к нагрузке? Или, что ещё хуже, из-за неподготовленности вы получили травму в самом начале сезона? Чтобы такого не произошло, нужно начинать готовиться к поездке заранее. Вот прямо сейчас, а никак не за пару дней до отпуска.

Общая физическая подготовка

Этот комплекс направлен на целостное развитие физического состояния человека и всех физических качеств, таких как сила, выносливость, скорость, ловкость, гибкость. Начинать его, конечно же, нужно с разминки. Попробуйте вот этот комплекс. После разминки приступайте к основной части занятий в зале.

Кувырки вперёд

  1. Сведите ноги вместе, согните их в коленях и немного присядьте. Поставьте руки на пол перед собой на ширине плеч.
  2. Наклоните голову и опустите между рук. Убедитесь, что подбородок прижат к груди (это снизит риск получить травму шеи).
  3. Сделайте кувырок. Прокатитесь лопатками по полу так, чтобы ваше тело подалось вперёд и бёдра прошли над головой.
  4. Выпрямите ноги и оттяните ступни во время кувырка. Согните их только в конце, когда нужно вставать на ноги.
  5. Повторите упражнение 5—10 раз.

Кувырок вперёд с выпрыгиванием и поворотом на 360 градусов

  1. Начните упражнение с кувырка вперёд.
  2. После кувырка сразу же сделайте выпрыгивание из полного приседа, в прыжке совершите поворот на 360 градусов, затем повторите кувырок вперёд.
  3. Выполните 4—5 раз.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

  1. Ложитесь на пол, согните ноги в коленях. Руки положите за голову и сцепите пальцы в «замок».
  2. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, напрягая мышцы пресса, и тянитесь левым локтем к правому колену. На вдохе ложитесь на пол. Во время следующего скручивания тянитесь к левой коленке правым локтем.
  3. Повторите 20—30 раз.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

  1. Примите положение упор лёжа. Положите на пол локти.
  2. Следите за положением поясницы: не прогибайте и не округляйте её. Поясница во время выполнения планки должна быть ровной.
  3. Стойте в планке как минимум 40 секунд. Чем дольше, тем лучше.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

  1. Ложитесь на пол на спину. Руки выпрямите и вытяните над головой. Ноги держите прямыми, стопы соедините.
  2. Напрягите мышцы пресса. На выдохе одновременно поднимите корпус и ноги, старайтесь ладонями коснуться ступней. Поднимая корпус вверх, спину слегка округляйте.
  3. Как только руки коснутся ступней, зафиксируйте положение на секунду и на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
  4. Повторите 20 раз.

Лодочка

  1. Ложитесь на живот. Ноги прямые, руки вытяните над головой.
  2. Одновременно поднимайте руки и ноги, напрягая мышцы спины.
  3. Повторите 15—20 раз.

Отжимания

  1. Примите положение упор лёжа, руки держите на ширине плеч, ноги сведите вместе. Голову держите по линии позвоночника, не задирайте и не опускайте её.
  2. Сгибайте локти, опуская туловище. Затем разогните руки, поднимая корпус и принимая исходное положение. Не забывайте о дыхании: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе.
  3. Повторите 20—30 раз.

Приседания

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль тела.
  2. На вдохе отводите таз назад, согните ноги в коленях до прямого угла. На выдохе вернитесь в начальное положение. Повторите 20—30 раз.

Специальная физическая подготовка

Поможет развить физические способности человека с учётом вида его деятельности.

При катании больше всего нагрузки приходится на мышцы ног, спины, пресса и, как ни странно, на мышцы рук, так как они выполняют очень важные компенсаторные движения.

Особенно важно уделить время развитию координации и баланса. В общем, чтобы классно кататься, выполняйте следующий комплекс упражнений (сразу же после ОФП!).

  1. Встаньте вплотную к стене, согните колени так, чтобы они образовали прямой угол.
  2. Удерживайте это положение в течение минуты.

Упражнения на баланс-борде

Баланс-борд — незатейливый тренажёр, состоящий из доски и цилиндра. Он помогает развивать координацию и чувство равновесия. Старайтесь выполнять на нём приседания, учитесь держать баланс. 5—10 минут — и вы готовы к следующим упражнениям.

Пистолетик с TRX

  1. Встаньте лицом к TRX, оторвите одну ногу от пола, выполните приседание, отклоняя таз назад.
  2. Как только бедро опорной ноги окажется параллельно полу, задержитесь на секунду. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола.
  3. Возвращаясь в исходное положение, старайтесь подниматься за счёт опорной ноги.
  4. Сделайте 10—15 раз.

Выпад с TRX

  1. Встаньте спиной к TRX. Правую ногу положите в петлю. Сгибайте левое колено и опускайтесь вниз. Как только левое бедро окажется параллельно полу, зафиксируйте положение на секунду.
  2. Напрягите левую ягодичную мышцу и выпрямите левую ногу.
  3. Сделайте 15—20 раз.

Подтягивание ног к туловищу с TRX

  1. Проденьте ноги в петли так, чтобы верхняя часть каждой ступни смотрела вниз.
  2. Примите упор лёжа, руки расставлены немного шире плеч.
  3. Напрягая мышцы пресса, подведите колени к плечам. Когда колени окажутся прямо под грудью, сделайте паузу и выполните обратное движение.
  4. Повторите 15—20 раз.

Одной из главных частей СФП сноубордистов является тренировка и отработка элементов на батуте.

В таком случае 50% занятий будут составлять базовые батутные элементы, а вторые 50% — имитация трюков.

Батут помогает развивать координацию, равновесие и отработать все необходимые движения в воздухе.

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/trenirovki/kak-trenirovatsya-snoubordistam-gotovimsya-k-zimnemu-sezonu-v-zale/

Программа тренировок для сноубордистов

Итак, твой первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала.

Читайте также:  Покупка крепления для лыж на автомобиль: что учитывать?

Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз.

А потому, чтобы не попасть впросак, используй простые упражнения и подойди к открытию зимнего сезона во всеоружии!

Осень – идеальное время для подготовки к зимним видам спорта. Из года в год осенние месяцы наполнены волнительным ожиданием начала сезона, ведь первый снег, а, значит, и первый выход на трассу, ждет тебя буквально за следующим поворотом календаря. С момента последнего спуска на сноуборде или на лыжах прошло около восьми месяцев, и тебе не терпится взобраться на склон и ринуться вниз.

Итак, первый день на трассе. Выглядишь ты нереально круто – новая экипировка блестит под косыми лучами зимнего солнца, и ты ничем не отличаешься от настоящего профессионала. Но есть одна проблема. Если ты не тренировался должным образом, тебя ждет далеко не самый приятный сюрприз.

Уже через несколько минут твои ноги будут гореть от усталости, сердце будет выпрыгивать из груди, а твоему дыханию не позавидует даже загнанная скаковая лошадь.

Будь осторожен, ведь в таком состоянии твои шансы получить тяжелую травму как никогда велики.

И приготовься к тому, что на следующий день ты превратишься в развалину, и тебе будет казаться, что восстановление растянется на весь зимний сезон.

Независимо от того, новичок ты или профессионал, для подготовки к зимнему сезону тебе понадобится специфическая тренировочная программа. Главные цели – сила, выносливость, гибкость и координация. Главная задача – подготовиться к выходу на трассу, чтобы сполна насладиться головокружительным сноубордингом!

Освой несколько ключевых упражнений, и твое общение с заснеженными склонами станет гораздо более качественным и продолжительным, к тому же, существенно снизится риск травматизма. В этом материале расписана четырехнедельная программа подготовки, которая поможет тебе подготовиться к скоростному спуску. Итак, поехали!

Четырехнедельный план

Приседания с выпрыгом

Приседания с выпрыгом – лучший способ увеличить силу ног и развить взрывную мощность для сноубординга. Эти качества особенно пригодятся во время чистого выполнения большого прыжка, освоить который ты давно мечтаешь. Начинать упражнение следует в глубоком приседе, руки держим перед собой или на поясе. Из этой позиции резко отталкиваемся ногами и выпрыгиваем максимально высоко.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

Повороты с блином (медболом)

Повороты с блином (медболом) укрепляют мышцы туловища и одновременно способствуют развитию навыков поворота на сноуборде, ведь повороты вперед-назад при участии брюшного пресса являются неотъемлемой частью спуска с заснеженного склона. Садимся на гимнастический мат, берем в руки блин (медбол) и держим его на уровне брюшного пресса; руки слегка согнуты в локтевых суставах.

Немного отклоняем туловище назад и отрываем ноги от пола. Поворачиваемся вправо-влево и касаемся блином (медболом) пола с каждой стороны. Не забывайте, что мышцы корпуса должны быть напряжены на протяжении всего времени выполнения поворотов из стороны в сторону.

Силовые отжимания

Это упражнение поможет вам укрепить мышцы верхней части тела, а используемая в силовых отжиманиях взрывная техника подготовит вас к неминуемым падениям на трассе. Исходное положение – носками упираемся в пол, руки на расстоянии, слегка превышающем ширину плеч.

Голова находится на продольной оси тела, глаза смотрят в пол. На вдохе медленно опускаемся максимально глубоко, чтобы локтевой сустав располагался чуть выше плоскости спины. На выдохе энергично отталкиваемся от пола, распрямляя руки. Если тяжело – начинайте с упором не на носки, а на колени.

Подъем на носки

Положение ног на сноуборде с преимущественным упором на носки создает колоссальную нагрузку на икроножные мышцы. Подъем на носки – упражнение, которое поможет тебе укрепить эти мышцы, равно как и мышцы стопы и области голеностопного сустава. В целях безопасности это упражнение лучше всего выполнять в стойке для приседаний.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка разверните наружу. Спину держите ровно, колени слегка согнуты. Это будет вашим исходным положением. Для большей амплитуды движений вы можете поместить под носки ступней деревянную подставку. Плавно поднимите пятки как можно выше, мягко перекатываясь на носок, напрягая икроножные мышцы.

Задержитесь в верхней точке перед тем, как опуститься вниз.

Шагающие выпады

Выпады – великолепный способ укрепить мышцы ног в преддверии предстоящего сезона сноубординга.

Из положения стоя делаем гигантский шаг вперед и опускаемся вниз, чтобы колено задней ноги практически коснулось пола. При этом оба коленных сустава должны быть согнуты под углом примерно 90 градусов.

Отталкиваемся и завершаем этот шаг, после чего продолжаем в том же духе, поочередно меняя ноги.

Подтягивания на перекладине

При подготовке к зимнему сезону многие игнорируют мышцы верхней части тела. Между тем, сильная спина придаст устойчивости, улучшит координацию и поможет удерживать равновесие. В итоге твои виражи станут безупречными и будут выглядеть по-настоящему круто. Беремся за перекладину прямым хватом, руки на ширине плеч. Осталось подтянуть тело вверх так высоко, как только сможем.

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

Езда на велосипеде или велотренажере

Езда на велосипеде – непрофильный вид спорта, который отлично подходит любителям сноуборда. Велосипед способствует развитию нечеловеческой выносливости мышц ног, благодаря которой ты сможешь преодолевать стайерские дистанции без остановок через каждые 30 секунд.

Четырехнедельный план тренировок

Предлагаемой тренировочной программы рекомендую придерживаться на протяжении четырех недель.

Если минутные подходы даются слишком тяжело, сократите рабочие отрезки до 30 секунд или увеличьте время отдыха. По мере улучшения функциональной готовности уменьшайте продолжительность пауз.

Обязательно сделайте упражнения на растяжку всех мышечных групп, с которыми вы работали на тренировке. Каждое растягивающее положение удерживайте в течение 30-45 секунд.

Заключение

Придерживаясь этой простой программы на протяжении следующих четырех недель, вы подойдете к открытию сезона сноубординга в великолепной физической форме. И помните, в первую очередь вы должны думать о безопасности!

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-dlya-snoubordistov/

Офп сноубордическая: вернуться на склон

Большинство любителей фрирайда не живет в горах, поэтому круглогодичный доступ к снегу есть не у всех. Но это не значит, что за период межсезонья с формой можно попрощаться. Для ее поддержания существуют упражнения по общей физической подготовке (ОФП), которые к сезону заменяются на тренировки по специальной (СФП).

Тренажера для сноубордистов: как тренироваться

Что поможет вернуться на склон

Голени, колени, бедра и ягодицы требуют тренировок в силовом режиме, потому что мышцам часто приходится проявлять «взрывную» силу. Упражнения со штангой и гантелями, а также в тренажерах — лучший способ подготовить ноги к нагрузкам на сноуборде. Двух-трех тренировок в неделю будет достаточно при соблюдении режима восстановления. Это касается не только способности мышц длительно выполнять монотонную работу, но и выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Не пренебрегайте кардиотренировками, чтобы не «выдыхаться» уже через полчаса-час интенсивного катания.
Стабильность тела зависит от скоординированной работы мышц всего тела, особенно мышц-стабилизаторов, значительная часть которых находится на животе и спине. Необходимо включать в ОФП те упражнения, которые заставляют эти мышцы работать по назначению, преимущественно в изометрическом режиме (статика). Подходит функциональный тренинг с собственным весом, упражнения с нестабильным спортивным инвентарем (босу, фитбол, медбол, петли TRX), возможно включение асан из йоги. Это развивает вестибулярный аппарат, что тоже немаловажно для сноубордиста. Занятия стретчингом помогут сделать тело подвижным и улучшат восстановление мышц после силовых тренировок, но не забывайте, что помимо функции «разрешать движение», у связок есть и другая — ограничивать подвижность суставов, помогать им оставаться стабильными, поэтому не переусердствуйте в занятиях растяжкой. Достаточно 10–15 минут стретчинга после каждой ОФП-тренировки по 30 секунд в каждой статичной позе. А дальше — объединяем эти навыки с предсезонной подготовкой!

Тренировочный план

  • Наклоны в разные стороны на одной ноге с сохранением равновесия — 20 раз для каждой ноги
  • Прыжки влево-вправо на двух ногах — 20 раз
  • Медленные приседания на двух ногах, с чередованием подъемов на носочки и махов руками вперед-назад — 20 раз
  • Прыжки в стороны на одной ноге — по 20 раз для каждой ноги
  • Стойка в полуприседе на одной ноге с чередованием ног в течение 10 секунд — 10 раз
  • Выпрыгивания с двух ног с поворотом 180° — 20 раз
  • Выпрыгивания с двух ног с поворотом 90°, с приземлением на одну ногу — по 10 раз для каждой ноги
  • Глубокие прыжки с поворотом 180°, с отжиманиями на каждой стороне — 20 раз
  • Упражнение «Складной нож» с попеременным разворотом корпуса — 30 раз
  • Упражнение «Лодочка» с покачиванием корпуса в стороны — 20 раз

Хорошей тренировки и улучшения результатов на склоне!

Источник: http://blog.sportmaster.ru/ofp-snoubordicheskaya-vernutsya-na-sklon/

Программа тренировок для сноубордистов

К выходу на трассу для сноуборда нужно готовиться заблаговременно. Иначе повышенные нагрузки застанут врасплох и организм, отвыкший за год от скоростных спусков, очень быстро переутомится.

Когда болят ноги, ломит спину, сбивается дыхание, а сердце выскакивает из груди, трудно получать удовольствие от катания (а добавим сюда еще травмы и опасность для здоровья).

Новичку в сноубординге особенно важно пройти предварительную подготовку – она развивает выносливость, силу и координацию.

Фитнес для сноубордистов: укрепляем ноги

Одно из лучших упражнений для тренировки мускулатуры ног – приседания с выпрыгом. Оно способствует увеличению взрывной силы, что немаловажно при занятиях сноубордингом. Исходное положение: глубокий присед, руки располагаются перед туловищем. Стараются подпрыгнуть повыше, сильно отталкиваясь ногами от пола.

Икроножные мышцы становятся сильными и крепкими у тех, кто практикует подъемы на носки со штангой. В этом упражнении развивается также мускулатура ступней и укрепляются голеностопные суставы.

Располагают ноги на ширине плеч, при этом носки немного разворачивают в стороны. Мягко перекатываются с пятки на носок, задерживаясь ненадолго в этом положении.

Желательно под носки подложить диск или подставку – это повысит эффективность упражнения.

Тренировочная программа для укрепления ног сноубордиста не обходится и без шагающих выпадов. Выполняя выпад, делают широкий шаг правой ногой и опускаются на нее. Колено левой ноги должно почти касаться пола, а обе ноги быть согнутыми практически под прямым углом. Таким образом, поочередно шагают левой и правой ногой.

Читайте также:  Сноуборд или лыжи: что выбрать начинающему?

Меньше уставать на длинных дистанциях помогут занятия на велотренажере. Кручение педалей отлично развивает выносливость мышц ног.

Тренировка перед зимними стартами: нагружаем мышцы корпуса

Для лучшего удержания равновесия нужны крепкие мышцы спины. Наработать их поможет перекладина. Выполняя подтягивания, используют прямой хват, руки ставят на ширину плеч и стараются поднять тело повыше.

Хорошо укрепляют верхнюю часть туловища отжимания. Здесь руки ставят чуть шире плеч, носками ног упираются в поверхность пола. Делая вдох, опускаются как можно ниже. Выдыхая, распрямляют руки и возвращаются в начальное положение.

Чтобы укрепить мышцы туловища, берут в руки отягощение – например, диск от штанги – и совершают повороты корпуса из стороны в сторону в положении сидя. Груз держат на уровне живота. Выполняя поворот, ноги отрывают от пола, а корпус немного запрокидывают назад. Повернувшись влево (вправо), дотрагиваются диском до пола.

Примерная программа тренировок для поклонников ЗОЖ

Чтобы подготовить организм к головокружительным спускам на сноуборде, хватит четырех недель занятий фитнесом. Тренироваться нужно трижды в неделю, через день.

Тренинг можно начать с приседаний. Продолжить поворотами вправо-влево. Затем выполнить отжимания и подъемы на носки. Перейти к выпадам и подтягиваниям и закончить работой на велотренажере.

Все упражнения выполняют в 3 сета, а езду на велотренажере в один пятнадцатиминутный подход. Делают по 20 повторов в каждом подходе, а в отжиманиях и подтягиваниях – максимально возможное количество. Между сетами отдыхают не больше минуты.

Вторую тренировку можно усложнить, сократив паузу между сетами до тридцати секунд. А третье еженедельное занятие фитнесом рекомендуют сделать самым сложным – с пятью подходами в каждом упражнении и максимальным количеством повторений.

Источник: https://MedAboutMe.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/fitnes/programma_trenirovok_dlya_snoubordistov/

Горнолыжный тренажер: учимся ездить на лыжах в городе

Научиться ездить на горных лыжах еще до выхода на склон — вполне реально. Юля, Маша и Лена попробовали горнолыжный тренажер (и захотели такой себе домой -)). В нескольких фитнес-клубах Москвы есть новые тренажеры — горнолыжные.

Осваивать на них можно и горные лыжи, и сноуборд.

Инструкторы обещают, что за 10 занятий по 30 минут вы уже на вполне достаточном уровне сможете освоить базовую технику движений, чтобы потом на склоне чувствовать себя гораздо увереннее других новичков.

Попробовать тренажер Юля, Маша и Лена отправились в фитнес-клуб «Новая лига». А их инструктором выступил Владимир Петрович Косарев — ни много ни мало, вице-президент «Всероссийской ассоциации горнолыжных инструкторов». Он ставит таких вот юль, маш и лен на лыжи и сноуборд уже несколько десятков (!) лет.

«Задача этого тренажера — научить людей правильным горнолыжным движениям. Чтобы они использовали все части тела в своем движении на лыжах и попременно нагружали разные мышцы, — рассказывал нам Владимир Петрович.

— Плюс, на тренажере мы тренируем вестибулярный аппарат. А когда он тренирован, устойчивость и возможность адаптироваться к изменяющимся внешним условиям очень высоки.

Тело начинает работать интуитивно — это важно, ведь как бы быстро мы ни соображали, важен только навык».

Обучение езде на горных лыжах Владимир Петрович любит сравнивать с вождением автомобиля. «Постепенно вы доводите свой навык до автоматизма. Это происходит за счет многократных повторений — они приводят к тому, что тело действует на автомате.

И на горнолыжном тренажере, в отличие от горы, есть возможность повторять многократно правильные движения столько, сколько необходимо.

А чтобы движения были правильными, перед вами есть зеркало — тренирующийся видит себя и может оценить адекватно, что он делает».

Тренажер President — это две платформы для ног, которые скользят вправо-влево в зависимости от движений тренирующегося, плюс интерактивная система, которая записывает массу параметров — от скорости движения до угла наклона ботинка.

Записывает система и количество однотипных движений. «По законам физиологии, чтобы правильное движение перешло во внутреннюю память, надо сделать его не менее 1000 раз, — говорит Владимир Петрович. — Здесь компьютер все подсчитывает, и это не составляет труда.

На горе же сделать такое сложнее — она все время меняет параметры, то круто, то полого, то что-то объезжать надо, поэтому добиться одинаковости и повторяемости однотипных движений на склоне не так просто. И на это уходит много времени.

На тренажере можно накатать красивые правильные движения, и когда после человек выезжает на склон, его тело само вспоминает эти движения. В результате удовольствие от катания приходит очень быстро».

Кстати, заниматься на тренажере могут не только новички, но и продвинутые лыжники и сноубордисты — чтобы отработать определенные навыки.

Пробовали мы поочередно — сначала Маша, потом Лена, потом Юля.

Задача первая — встать и начать ехать. Для начала движения (вправо или влево, что имитирует движение вперед, а по краям у вас как бы «поворот» на склоне) достаточно всего чуть-чуть наклонить колени в нужную сторону.

Чтобы это получалось у нас лучше, Владимир Петрович советует руками нажимать на колено.

  • Тренажер очень чувствительный и едет очень быстро — не зря по его краям стоят сетки -)
  • Следующий этап — добавляем руки.

Особенно смешно смотреть на себя зеркало — ну натурально памятник Ленину, только в движении. Когда привыкаешь к тренажеру, езда туда-сюда начинает нравиться невероятно — постепенно мы начинаем гонять изо всех сил.

Тут Владимир Петрович усложняет задачу и выдает нам «палки».

Руки нужно разводить посередине тренажера (где мы как бы «едем» прямо вниз по склону к повороту) и сводить по краям (где мы делаем «поворот»).

Синхронизация ног с руками дается не сразу и не просто.

Накатавшись вдоволь с палками, просим еще! И Владимир Петрович дает каждой попробовать пройти настоящую трассу. Почти ни у кого это не получается, но вылезать из ботинок не хочет никто -).

Впечатления Лены

Ракурс три четверти, подбородок повыше? Вы что, не видите, я в поворот не вхожу!

— Перед олимпиадой в Сочи по Первому каналу показали, как наши горнолыжники готовятся к соревнованиям — у них был аппарат, точь-в-точь воссоздающий прохождение трасс, по масштабности уступавший разве что тренажерам для подготовки космонавтов. Так что, зайдя в зал, я обомлела: неужели это оно (пусть и в модификации попроще)!

Плюсов у этой штуки, кажется, миллион — можно отработать технику, чтобы не чувствовать себя на склоне как профан и не терять драгоценное время; можно переучиться кататься правильно и сберечь здоровье коленей; можно усовершенствовать навыки и перейти на более крутые склоны. А главное — никаких очередей к подъемнику, ветра в лицо и возможности разнообразно приземляться на пятую точку, закусывая снегом-)

Если одним словом — это БКВ! Ну то есть безумно крутая вещь ???? Захватывает не по-детски, и сразу угадывается, что одного часа для такого симулятора явно мало.

При помощи ГЛОНАСС-сканирования программа воссоздает все детали горных хребтов самых знаменитых курортов. Можно целый день провести тут и не заметить. Правда, потом нельзя не заметить, как ноют пресс, мышцы ног и спины — в отличие от склонов, нагрузка совсем не виртуальная.

Тренер Владимир Петрович — «сердце» этого места. Его по-советски фундаментальный подход к делу, горячая увлеченность и юмор — все вызывает какую-то родственную нежность. Тут же проникаешься его энергетикой, которая передается даже через фото.

Впечатления Маши

— От экипировки здесь только ботинки, зато самые настоящие — тяжелые и с громко щелкающими застежками.

Тренажер обучает кататься карвингом — то есть при повороте наклонять обе ноги. Именно этот способ используют спортсмены при прохождении слаломной трассы.

Самое интересное — это как раз оно, прохождение трассы на большом экране. Похоже на компьютерную игру, только вместо джойстика все тот же тренажер и участвуете вы в ней всем телом.

Кстати, трасса скопирована с сочинской олимпийской «Роза Хутор». И едешь ты по ней прямо как настоящий спортсмен под рев трибун и звуки труб. Это реально захватывает!

Вывод: это очень круто!

Впечатления Юли

— Мой горнолыжный опыт короткий и связан со сноубордом, который я пыталась освоить в 20 лет, потому что это было модно и круто, а не потому, что у меня к этому был какой-то талант -). Закончилось сотрясением мозга — и, хотя желание побыть на склоне в морозный солнечный день осталось, горы я все же с тех пор обхожу стороной. Страх скорости и отсутствия контроля над ситуацией!

На тренажере никакого страха нет — наоборот, одни эндорфины, и они зашкаливают. И главное — понимаешь, каким же должно быть движение. На склоне ты несешься быстро вниз, боишься, зажимаешься и это соображение отключается.

В какой-то момент Владимиру Петровичу становится скучно преподавать мне то же самое и мы решаем устроить «балет» на лыжах. Или йогу. Хотя это тайцзицюань скорее!

«Заниматься на тренажере можно по-разному, — говорит он, хитро улыбаясь в усы. — Хотите — хоть вот так». На самом деле, такие упражнения с руками и наклонами тела учат пользоваться потом на склоне ими всеми, а не только ногами. В результате и равновесие лучше будешь держать, и координация возрастет.

Очень хочу попробовать все то же самое сделать на сноуборде — победить наконец эту шайтан-доску!

Источник: https://www.beautyinsider.ru/2015/01/28/mountain-training-in-the-city/

Ссылка на основную публикацию