Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Вот мы и на пороге начала сезона горнолыжного спорта, но, прежде, чем отправляться на снежные склоны, нужно подготовиться.

Наши мышцы должны быть натренированы и укреплены, чтобы катание было в удовольствие, а не началось с растяжений или, того хуже, травм.

Необходимо нагрузить определенные группы мышц – это ноги, руки, пресс, да и подготовить связки голеностопного сустава к резким поворотам и физической нагрузке.

Небольшой комплекс упражнений, который вполне можно выполнять и в домашних условиях, поможет укрепить ваше тело, потренировать чувство равновесия и вестибулярный аппарат.

Этот комплекс упражнений займет у вас не больше получаса, а то и того меньше, главное условие – обязательные ежедневные занятия.

Количество потраченного времени будет зависеть от числа подходов, но в любом случае тренировка принесет огромную пользу.

Очень важно начинать тренировку с разминки, для того, чтобы как следует разогреть мышцы. Упражнения нужно выполнять плавно, спокойно, не делая резких движений, напрягать мышцы потихоньку, не делая рывков. Начинать лучше всего с упражнений для ног, потом пресс и спина, а затем упражнения на равновесие и заканчиваем комплекс растяжкой.

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Блок упражнений для ног

Разминка

Начинать нужно с простых упражнений, которые помогут разогреть мышцы, и подготовить связки. Все упражнения выполняются 8-10 раз.

Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите вдоль туловища, медленно поднимайте руки над головой и одновременно поднимайтесь на носки, делая вдох, затем возвращайте руки в первоначальное положение – руки вниз, опускаясь при этом на полную стопу и делая выдох.
Станьте прямо, поставьте руки на пояс и медленно поднимайтесь на носочки, делая вдох. Затем приседайте, не опускаясь на стопу, а из положения сидя поднимайтесь, медленно опуская пятки на пол, при этом делайте выдох.

Станьте прямо и, поочередно поднимая ноги вперед, делайте вращательные движения стопой вправо и влево.

Выполняя упражнения, следите за пальцами ног, так как очень важно, катаясь на склоне, не поджимать пальцы в ботинках – это ошибка, часто встречающаяся у новичков.

Если во время занятий вы будете следить за пальцами ног, то во время катания стопа будет находиться в правильном положении.

Подъем на носки и вращательные движения стопой помогут укрепить связки голеностопного сустава и подготовить их к более серьезным нагрузкам.

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Основные упражнения

Чтобы хорошо подготовить ноги к катанию на склонах, любителям зимних видов спорта нужно укрепить, как внутреннюю, так и наружную поверхность бедра. Именно эти мышцы помогут удерживать ноги в правильном положении во время спуска с горы.

Выполняйте приседания со скручиванием. Для этого делайте глубокие приседания, одновременно поворачивая колени сначала вправо, а затем влево.

Во время приседаний стопы ног не должны менять положение, а руки поворачивайте в направлении, противоположном направлению коленей.

Следующее упражнение тоже начинается с приседания, но после того, как вы присели, разворачивайте колени сначала вправо, а потом влево. После этого вернитесь в исходное положение и встаньте.

Теперь выполняйте такие же приседания, только добавив подскоки. Сначала выполнить приседание, потом сделать разворот коленей с подскоком вправо, затем с подскоком влево, после этого снова выпрямиться.

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Следующее упражнение известно, как «пистолетик» — выполняйте приседания на одной ноге, при этом вторая нога выпрямлена и направлена вперед. Обязательно не отрывать пятку от пола, держась на полной стопе.

Для тех, кому сначала будет сложно, можно держаться за спинку стула, а потом, постепенно выполнять упражнение полностью.
Займите статичную позу горнолыжника и попытайтесь удерживать её 40 секунд.

Затем добавьте подскоки с глубоким приседом, чередуйте позу горнолыжника с подскоками.

Теперь можно добавить ходьбу и бег на месте. Выполнять их нужно с высоким подниманием коленей. Можно использовать табурет или стул для поднятия ног, затем пробовать подниматься на стул, не помогая себе руками.

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Блок упражнений для рук

Помните, что во время катания на ваши руки нет особой физической нагрузки, но в то время, когда вы делаете переходы между спусками, необходимо нести снаряжение, вот тут и нужны крепкие мышцы рук. Кроме того, когда вам приходится пользоваться бугельными подъемниками, необходимо иметь натренированные и подготовленные мышцы рук.

Для укрепления мышц рук нужно использовать различные виды отжиманий. Первое и самое простое – это отжимания от стула по 8-10 раз, не менее трех подходов.
Усложняйте упражнения, используя стул – одна рука на спинке стула, а вторая на сидении.
Затем выполняйте отжимания в широком и узком упоре, сначала опираясь на сидение стула. А затем от пола.

Переходите к обратным отжиманиям – когда вы повернуты к стулу спиной. Все упражнения доводите до 20 раз и выполняйте не меньше 3 подходов.

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Блок упражнений для пресса и спины

Во время спусков со склонов большая физическая нагрузка идет на опорно-двигательный аппарат, особенно позвоночник. Поэтому очень важно хорошо подготовить мышцы спины, и укрепить пресс. Крепкий пресс поможет вам удерживать правильное положение тела во время спуска с горы.

Наиболее простое упражнение, с которого надо начинать – это подъем туловища (рук и ног), лежа на животе. Старайтесь максимально подняться, хорошо вытягивая руки и ноги.
Теперь перевернитесь на спину и выполняйте подъемы прямых ног, с удержанием в самой высшей точке.

Старайтесь держать ноги не менее 30 секунд, постепенно доводя это время до минуты.

Лежа на спине, попробуйте зафиксировать стопы, используя диван или тумбу, руки закрепите в замок за головой и поднимайте верхнюю часть туловища как можно выше, но, не принимая положение сидя.

Отлично подойдут и различные упражнения для пресса, типа «скручивания». Эти комплексы тоже выполняйте, делая не менее трех подходов, по 20-25 раз.

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Блок упражнений для равновесия

Обязательными упражнениями являются и те, которые развивают чувство равновесия. Это поможет вам проходить спуски, отлично управляя своим телом. Умение держать равновесие и балансировать – навыки, необходимые любому, особенно начинающему спортсмену, решившему освоить зимние виды спорта.

Упражнение «ласточка», хорошо помогает укрепить ваше чувство равновесия. Стоять нужно на одной ноге, туловище, шея и голова расположены параллельно полу, а руки разведены в стороны.

Усложняем упражнение, немного согнув опорную ногу, выполняем не менее трех подходов и держим такое положение не меньше минуты, постепенно доводя до 3-5 минут. Таким образом, вы параллельно укрепляете голеностоп и коленный сустав.

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Блок для развития гибкости, растяжка

Кроме вышеперечисленных упражнений, вам нужно будет заняться растяжкой и развить гибкость тела, во избежание получения растяжений и других неприятных травм, во время катаний на склонах. Особенно важно не получить травмы, впервые оказавшись на склоне, после длительного перерыва.

Начать можно с упражнения «березка». Лягте на спину, поднимите ноги и туловище перпендикулярно полу. Держите принятую позу, начиная с 30 секунд и постепенно доводя до минуты.

Выполняйте это же упражнение, но, уже несколько усложнив его – делайте «березку» с заходом ног за голову и разведением ног в стороны, фиксируя такое положение 15-20 секунд, после чего сводите ноги вместе и постепенно опускаете туловище на пол.

Следующее упражнение выполняется из положения сидя на полу, с вытянутыми вперед ногами. Наклоняйте туловище вперед, стараясь не сгибать ноги в коленях, головой нужно коснуться колен, а руками достать пальцы ног.

Можно выполнять любые упражнения на растяжку, например, стоя, не сгибая колен дотянуться до пола, поставив ладони на пол и удерживая такую позу до 30 секунд.

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Советы начинающим

Начиная готовиться к горнолыжному сезону и, приступив к выполнению комплекса упражнений, не стремитесь выполнять большое количество подходов, ведь вам не нужно устанавливать рекорды и стремиться к огромному количеству отжиманий и подтягиваний. Ваша главная задача – тщательно, качественно и с толком выполнять выбранное упражнение и отлично подготовить тело к физическим нагрузкам.

Помните, что начать выполнять комплекс упражнений нужно не меньше, чем за месяц, хотя бы 3-4 недели активной подготовки помогут вам отлично встретить зимний сезон и получить максимум пользы и удовольствия от зимних видов спорта. Если у вас есть всего неделя на подготовку, то не отчаивайтесь, это намного лучше, чем выйти на склон совершенно неподготовленным.

Источник: https://ex3m.com.ua/articles/fizicheskaya-podgotovka-pered-gornoly-zhny-m-sezonom/

Простейшие упражнения для горнолыжников

Существуют ли какие-либо специальные упражнения для горнолыжников? Такой вопрос возник в моей голове практически сразу, после первого же дня катания на горных лыжах. Тут же оговорюсь, что всю свою сознательную жизнь занимался различными видами спорта и считал, что достаточно хорошо физически подготовлен. Но первые вылазки на горнолыжный склон довольно быстро убедили меня в обратном.

И дело не в том, что горные лыжи сами по себе обладают внушительным весом, и их надо уметь таскать на себе (хотя и это тоже). Просто, как оказалось, ноги горнолыжника претерпевают серьезные специфические нагрузки, поэтому в конце катального дня я их еле мог переставлять.

Более того, горнолыжник должен обладать не только великолепной силовой подготовкой и выносливостью. Все его движения на склоне должны быть хорошо скоординированы, т.к. обстановка на горнолыжной трассе меняется молниеносно.

На самом деле существует уйма упражнений для горнолыжников на развитие силы и выносливости, а также координации, сбалансированности движений, а мы сегодня остановимся на самых простых.

Упражнения для горнолыжников в предсезонный период

Для начала, перед основной тренировкой, стоит немного разогреть мышцы. Здесь бег нам в помощь, ведь во время бега задействованы практически все мышцы. Обычно я пробегаю минут 10, будь то беговая дорожка или лесная просека.

Далее, практически все упражнения рассчитаны на развитие силы ног, ну и немного на координацию движений.

Приседания

Делаем приседания поочередно на каждой ноге. Руки разведены в стороны, параллельно земле. При этом стараемся не отрывать пятку от поверхности пола или земли.

Колено опорной ноги удерживаем вдоль вертикальной оси и следим, чтобы его не разворачивало в стороны. Приседания не глубокие (полуприсед). Свободная нога немного согнута и отводится назад.

Спину держим прямо и смотрим прямо перед собой.

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Наклоны вперёд

Из положения стоя на одной ноге, делаем наклоны вперёд. Начало движения — руки разведены в стороны параллельно земле. В конце упражнения — туловище наклонено вперед, спина параллельно земле, руки также разведены в стороны и параллельно земле. Свободная нога прямая и отведена назад параллельно земле. То есть это практически обычная «ласточка». Можно руки вытянуть вперед.

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Наклоны вперёд с отягощением

Упражнение аналогичное предыдущему. Руки вытягиваем вперёд. Но теперь упражнение делаем с небольшим отягощением — просто берём в руки небольшие гантельки. Важно при выполнении упражнений балансировать на одной ноге таким образом, чтобы туловище не наклонялось влево или вправо, руки и ноги держим прямо.

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Выпрыгивания

Руки на талии. Производим выпрыгивания из положения полуприсед с опорой на одну ногу и приземлением на другую. В момент приземления также находимся в положении полуприсед.

Читайте также:  Спортивные сумки для фигурного катания - как выбрать?

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Для выполнения следующего упражнения, потребуется гимнастическая полусфера. Это такая штуковина, похожая на половину большого мяча. С ее помощью можно тренировать как мышцы ног, так и координацию движений. Кладём эту полусферу на ровную поверхность выпуклой частью вверх, встаем перед ней.

Из положения стоя запрыгиваем на полусферу. При этом ступни ног стоят близко друг к другу. В момент приземления на полусферу делаем полуприсед и вытягиваем руки вперёд перед собой.

Далее, точно также спрыгиваем с полусферы на пол, заканчивая упражнение снова в полуприседе, и с вытянутыми вперёд руками в горизонтальной плоскости.

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Приседания со штангой

В положении стоя удерживаем штангу на плечах за головой и совершаем неглубокие приседания в медленном темпе. Ноги на ширине плеч.

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Далее, можно немного сменить положение штанги, переместив её из-за головы вперёд и удерживая над ключицей. Вес штанги лучше снизить процентов на 25, т.к. в таком положении штанга покажется гораздо тяжелее. Стараемся держать равновесие и не отрывать пятки от поверхности пола.

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Все упражнения для выполняем в медленном темпе. Я обычно делаю 10 повторений по 3 подхода на каждое упражнение с интервалом в минуту между повторениями и 2 минуты между подходами. Большие веса использовать не стоит. Если не получается выполнить упражнение, снизьте нагрузку.

Почитайте о том, как и где ещё можно потренироваться горнолыжнику в летний период.

Упражнения для горнолыжников перед выходом на склон

Непосредственно перед катанием будет неплохо размяться и разогреть мышцы. Можно выполнить вот такой простой комплекс упражнений:

  • 10-15 круговых вращений головой в левую и правую стороны.
  • 10-15 маховых вращений руками вперед и назад.
  • Встать прямо с упором на горнолыжные палки. Далее, палки остаются на месте, а сами по чуть-чуть двигаемся назад. Окончательная позиция — держимся за палки, а туловище в горизонтальном положений. Стоим и тянемся секунд 20-30.
  • Попеременно делаем выпады ногами, держась за горнолыжные палки. Одна нога согнута в коленном суставе, другая — отведена назад. Тянем мышцы передней поверхности бедра в течение 10-15 секунд.
  • Стоя прямо, без лыж, опираясь на горнолыжные палки, делаем махи ногами вперёд-назад. Поочередно каждой ногой по 10 раз.
  • Встаем на лыжи. Делаем наклон вперёд, ноги не сгибаем. Тянемся кончиками пальцев к носкам ботинок. Стоим в таком положении секунд 10-15, после чего постепенно перебираем руками в сторону носков лыж; чем дальше, тем лучше.

Источник: https://skivsem.ru/prostye-uprazhneniya-dlya-gornolyzhnikov

Предсезонная подготовка горнолыжника

Старинная мудрость гласит — «готовь сани летом». Всё актуально и сегодня. Самые дотошные лыжники сильно заранее шерстят сервисы бронирования жилья и присматриваются к вариантам перелётов на давно прикатанные или ещё незнакомые горнолыжные курорты.

Лыжи обрабатываются после сезона и убираются на лето, — их расконсервация и смазка займут пару часов. Ботинки, палки, шлем (вы ведь катаетесь в шлеме, верно?), очки, рюкзак, одежда — всё ждёт своего часа. А вот насколько готова к сезону «прокладка» между шлемом и ботинками? В каком состоянии сам лыжник придёт к сезону?

Что становится причиной травм лыжников-любителей

Горе-райдеры на костылях — обычная фигура на горнолыжном курорте. Эти бедолаги приехали кататься, но что-то пошло не так, и теперь они могут получать удовольствие от прекрасной погоды и захватывающих дух видов — в весьма ограниченных пределах, доступных им.

Оставим в стороне очевидные обстоятельства, прямо ведущие к беде, типа вчерашнего (или даже сегодняшнего) праздника, выхода за ограждения зоны катания, пренебрежения безопасностью (своей и окружающих) на склоне. Так что же становится причиной травм лыжников-любителей?

Если обобщать: травма случается, когда тело лыжника оказывается не в состоянии выдержать нагрузку. С одной стороны, такое происходит, если сложность трассы и скорость движения превышают технические возможности атлета.

С другой стороны, даже опытный и умелый лыжник может оказаться в неприятной ситуации, когда просто не хватает сил на дальнейший спуск по жёстким буграм или тяжёлому сырому снегу.

И даже если удастся избежать падений с повреждением ног-рук-спины-головы, всё равно приятнее обойтись без таких приключений.

Главное, что должно быть подготовлено к лыжному сезону, — это сам лыжник.

В общем, не вызывает сомнения: главное, что нужно готовить к лыжному сезону, — это сам лыжник. Подготовка должна начаться за несколько месяцев до сезона, чтобы мышцы и связки успели набрать силу и прочность до выхода на склон.

Конечно, если ваш обычный график жизни включает 10–12 часов тренировок в неделю, по весне вы сбегали пару полумарафонов, только что откатали две недели на виндсёрфе, в начале сентября у вас запланировано восхождение на Эльбрус, а на октябрь — Ironman 70.3 в Целль-ам-Зее, то дальше можно не читать: ваша предсезонная подготовка как-нибудь сложится и без советов.

Если же вы ждёте лыжного сезона как возможности наконец-то выбраться из офиса и из города, почувствовать редкую радость физической активности, пощекотать душу риском — давайте вместе подумаем, что стоит делать уже сейчас, чтобы лыжные каникулы прошли с удовольствием, а не с болью и разочарованием.

Правильное питание и физическая нагрузка

При катании на горных лыжах наибольшая нагрузка приходится на ноги. Понятно, что нагрузка эта тем больше, чем тяжелее лыжник. Поэтому контроль массы тела должен быть в списке приоритетов при планировании лыжного сезона.

Встаньте утром на весы. Вычтите вашу массу тела (кг) из роста (см). Если получилось меньше 100, стоит пристально глянуть в зеркало: вы такой мускулистый? Или от чего-то можно избавиться без ущерба для здоровья и красоты?

«Контроль массы тела» означает, что нужно всего-навсего научиться балансировать калорийность рациона с объёмом физической нагрузки. Поскольку оба показателя колеблются день ото дня, такой баланс имеет смысл сводить на недельном интервале.

При необходимости снижения массы тела (ну, честно, мало кто у нас выделяется недостаточным весом) калорийность можно уменьшить, исключая из рациона сладкое, жирное, снижая потребление хлеба, замещая крупы и макароны овощами. Пиво, чипсы, белый хлеб — всё это нужно исключить в первую очередь тем, кто собирается сбросить вес.

Голод иногда трудно терпеть, но его можно обмануть, если обед и ужин начинать с овощного салата без майонеза!

Однако одним снижением калорийности обойтись не удастся: обязательно должна быть физическая нагрузка, чтобы сжечь накопленные запасы и подготовить тело к предстоящей работе.

Как это обычно бывает, физическая тренировка должна быть специфичной, то есть соответствовать характеристикам ожидаемой нагрузки. Концентрация усилий на определённых группах мышц, сочетание продолжительности и интенсивности нагрузки, наиболее задействованные физические качества, особенности среды — вот основные интересующие нас характеристики.

Нужно также помнить, что для сжигания лишнего жира нужен кислород, следовательно, тренировки с невысокой нагрузкой в пределах аэробного порога организма.

Как для тренировки, так и для основной нагрузки тело атлета должно быть подготовлено к выполнению необходимой физической работы в течение длительного времени. Такая способность называется выносливостью, тренировки на выносливость являются неотъемлемой частью почти всех программ физического совершенствования.

Для развития выносливости чаще всего используются циклические упражнения: ходьба, бег, работа на эллиптическом тренажёре или степпере, езда на велосипеде. Эти упражнения тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышают эффективность и мощность доставки кислорода к работающим мышцам.

Основная сложность тренировок на выносливость — необходимость выполнять их в течение длительного времени при невысокой интенсивности. Обычно достаточным считается 2,5–3 часа непрерывной работы в неделю, которые набираются за 3–4 тренировки.

Критерий достаточной интенсивности нагрузки — возможность говорить полными фразами без заметных пауз на вдох-выдох. Бегуны называют это «разговорный темп». Бóльшая интенсивность нагрузки не имеет смысла: она мало добавит к развитию выносливости, а совершенствование других физических качеств эффективнее достигается иными средствами.

Помимо, собственно, тренировок на выносливость, полезными во всех смыслах могут оказаться небольшие изменения привычного образа повседневных действий: попробуйте отказаться от лифта, замените стояние в пробке ходьбой до/от метро.

Приятным побочным эффектом тренировок на выносливость оказывается улучшение переносимости высоты. В горах на высотах более 2000 м это совсем не лишнее.

На горных лыжах усилия концентрируются на мышцах ног, важнейшую роль также играют мышцы туловища, поддерживающие правильное положение тела. Поэтому следом за тренировками на выносливость идут силовые упражнения.

Основа силовой тренировки — это разнообразные приседания: на двух ногах, на одной ноге, с отягощением и без, варьируя темп, число подходов и повторений. Разнообразие можно внести, добавив выпады и зашагивания.

Тренировка мышц туловища обеспечивается упражнениями на брюшной пресс, косые мышцы живота и мышцы нижней части спины. Обязательно включите в комплекс разные виды планки — не пожалеете!

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Тренировка мышц туловища, упражнение «Планка»

Особенностью нагрузки на горных лыжах является её неравномерность во времени по интенсивности: относительно короткий период повторяющихся взрывных усилий на фоне статического напряжения сменяется гораздо более длительным периодом отдыха.

Для тренировки взрывных мышечных усилий, силы и быстроты ног используется плиометрика. Короткие интенсивные упражнения достаточно выполнять по пятнадцать минут ежедневно, и мышцы вашего опорно-двигательного аппарата будут прекрасно подготовлены к скоростным ударным нагрузкам.

Простая скакалка не только отлично тренирует икорные мышцы, но и полностью снимает нагрузку на коленные суставы. И если видите перед собой ступеньки, пусть это даже будет лестничный пролёт вашего подъезда, попробуйте запрыгивать на них с двух ног, а не просто подниматься вверх.

Ловкость, координация, баланс

Наконец, даже если до наступления сезона не всегда есть возможность адекватно тренировать элементы горнолыжной техники, не лишним будет заняться развитием ловкости, координации и баланса. Попробуйте в паузе между силовыми упражнениями постоять на одной ноге. Если легко — встаньте на сложенный в 2–4 раза коврик из пенополиуретана. Если всё равно легко — закройте глаза.

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений Для тренировки баланса отлично подойдёт слэклайн — ходьба по провисающей стропе. Это относительно новое для России увлечение пришло из Калифорнии, где зародилось в 1980-х. Сегодня слэклайн — одно из любимейших развлечений у сёрферов и скалолазов. Также не забывайте про полусферу или баланс-борд. Стоя на них, можно поучиться жонглировать двумя, а то и тремя мячиками. В идеале желательно объединить все виды упражнений и придумать себе «полосу препятствий» с поочерёдным использованием снарядов и проходить её на время. Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

Растяжка — ещё одна составляющая подготовки, которой стоит уделить должное внимание. Именно плохая растяжка может стать причиной серьёзных травм. Многие лыжники получают нелепые растяжения и разрывы связок на ровном месте. Это более чем неприятно, разрывы связок по продолжительности реабилитации хуже перелома.

Начать делать растяжку можно в любой момент, независимо от остальных занятий, особенно она важна после бега и силовых тренировок, негативно влияющих на эластичность мышц. Перед растяжкой мышцы надо разогреть лёгкой разминкой, а после — дать покой.

Сложив вместе все компоненты подготовки, вы подойдёте к первому выходу на склон в хорошей форме, чтобы получить от катания максимум удовольствия и свести до минимума риск травмы.

Читайте также:  Профессиональные фигурные коньки: обзор, виды

Источник: https://sport-marafon.ru/article/gornye-lyzhi/predsezonnaya-podgotovka-gornolyzhnika/

Эффективная тренировка от олимпийского чемпиона по горным лыжам

Эта тренировка не для слабаков: её продолжительность — два с половиной часа. Чтобы фантастический результат не заставил себя долго ждать, Свиндаль рекомендует заниматься по плану 3-4 раза в неделю.

  • Работа на велотренажёре (20 минут).
  • Упражнения на координацию (20 минут).

Это позволяет не только как следует разогреться, но и является хорошей разминкой мышц и связок, окружающих коленные суставы, что помогает избежать травм во время работы с весами и на тренажёрах. К тому же вы развиваете чувство баланса, а это особенно важно в горнолыжном спорте.

  • Балансировка на двух медболах.

Ноги на ширине плеч, корпус слегка наклонён вперёд, ноги чуть согнуты в коленях, руки перед собой.

  • Перенос веса с ноги на ногу на медболах.

Ноги чуть шире плеч, корпус слегка наклонён вперёд, ноги чуть согнуты в коленях, руки перед собой. Медленно переносите вес тела с одной ноги на другую.

  • Ходьба по медболам вперёд-назад.

Медболы расположены в метре друг от друга, в шахматном порядке. Сохраняя положение, в котором вы балансировали, шагайте по медболам.

  • Приседания на балансировочной платформе со штангой.

Встаньте на балансировочную платформу, штанга (общий вес блинов 30 кг) на груди.

Ноги шире плеч. Медленно выполняйте глубокие приседания.

  • Приседания на одной ноге.

Встаньте на возвышение (например на платформу). Выполняйте приседания на одной ноге, вторая нога на весу (мысок вытянут). В нижней точке нужно постараться выполнить «пистолетик» (то есть свободная нога должна быть параллельна полу). Повторите упражнение, сменив положение ног.

Встаньте в позу боковой планки с опорой на ребро стопы и ладонь, вторая рука на поясе. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до пят. Опускайте и поднимайте таз. Смените сторону и повторите упражнение ещё раз.

Лягте на спину, выполняйте скручивания корпуса, подтягивая колени к груди.

Силовая тренировка на ноги (1,5 часа)

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

  • Приседания со штангой с чередованием весов.

Ноги на ширине плеч, спина ровная, корпус слегка наклонён вперёд. Возьмите штангу (общий вес блинов до 120 кг). На вдохе выполните глубокое приседание, на выдохе встаньте. Сделайте 10 подходов.

горнолыжник, олимпийский чемпион 2010 года и пятикратный чемпион мира в супергиганте

Лучше делать это упражнение с помощником, который будет контролировать вашу технику, например следить, чтобы спина оставалась ровной.  Это может быть ваш персональный тренер, друг, брат — да кто угодно.

  • Приседание со штангой и цепями (около 56 кг).

К штанге (вес блинов — 80 кг) прикрепите две цепи — длиной от плеч до пола — на каждую сторону грифа. Выполняйте приседания, соблюдая технику.

Такой вариант приседаний хорошо разгружает спину и практически безопасен для коленных суставов: чем ниже вы опускаетесь в приседе, тем легче становится ваш вес, так как цепи ложатся на пол, а при подъёме вес штанги увеличивается постепенно.

Опуститесь на колени (пальцы ног упёрты в пол), согните руки у груди (ладони от себя). Попросите напарника подержать вас за стопы. Медленно опускайтесь до тех пор, пока не упрётесь ладонями в пол, а затем, слегка оттолкнувшись ими, так же медленно поднимитесь — вернитесь в исходное положение.

Приседания — отличное упражнение для укрепления передней поверхности бёдер. Однако чтобы не допустить травмы передних крестообразных связок, важно иметь также крепкие мышцы задней поверхности бёдер. Поэтому после приседаний необходимо делать подъёмы корпуса — их можно выполнять не только с помощью напарника, но и у шведской стенки.

Тренировка на пресс (20 минут)

Занятия горнолыжным спортом: комплекс упражнений

  • Перенос веса из стороны в сторону.

Ноги на ширине плеч. Возьмите блин весом 25 кг и удерживайте его на согнутых руках на уровне живота. Поворачивайте корпус вправо-влево. Работайте динамично.

  • Перенос веса из стороны в сторону с движением ног.

Делаете то же самое, что и в предыдущем упражнении, но при этом поочерёдно отставляйте ноги назад — ставьте стопу на мысок: при повороте влево отводите правую ногу, при движении вправо — левую.

Это упражнение очень полезно для горнолыжников: оно напоминает работу на спуске и улучшает координацию при тяжёлых нагрузках.

Лягте боком на скамью, корпус удерживайте на весу. Попросите напарника подержать ваши ноги. Согните руки и прижмите их к груди. Опускайте и поднимайте корпус.

  • Боковые подъёмы корпуса с утяжелением.

Выполняйте то же самое, что и в предыдущем упражнении, прижав к груди блин весом 10 кг.

  • Опускание ног в планке на предплечьях.

Закрепите резиновый эспандер на перекладине так, чтобы он не доставал до пола. Упритесь предплечьями в скамью, а стопы поместите в петли (рукояти) эспандера, ноги на весу. Ваше тело должно образовать прямую линию от макушки до пят. Напрягая пресс, опускайте прямые ноги до тех пор, пока не коснётесь мысками пола. Затем возвращайте их в исходное положение.

  • Опускание ног в боковой планке на предплечье.

Выполняйте то же самое, что и в предыдущем упражнении, приняв позу боковой планки на предплечье, вторая рука на поясе.

  • Боковые скручивания на весу.

Повисните на перекладине, руки согнуты в локтях, сомкните ноги и выпрямите их перед собой параллельно полу (примите положение «уголок»). Выполняйте боковые скручивания корпуса, занося ноги то в одну, то в другую сторону.

Заминка помогает вашим мышцам восстановиться после работы, чтобы следующая тренировка не была мучительной.

Источник: https://the-challenger.ru/dvizhenie/treniruemsya-s-luchshimi/pered-spuskom-s-gory-trenirovka-ot-olimpijskogo-chempiona/

Подготовка к горнолыжному спорту: комплекс упражнений

Начинающим и профессиональным спортсменам, предпочитающим горные лыжи, необходима соответствующая подготовка, чтобы уверенно преодолевать сложные горнолыжные трассы. Разработаны специальные упражнения для лыжников. Они позволяют стимулировать развитие и укрепление нужных для работы мышц. Такая тренировка помогает избежать травм при спусках с заснеженных склонов.

Необходимость специальной подготовки

Для лыжника важно иметь хорошую выносливость. Это качество вырабатывается на тренировках. Такая работа требует упорства и выдержки, ведь занятия проходят по полтора или даже два часа.

При этом спортсмен не должен перенапрягаться и действовать на пределе сил. Продолжительный бег или езда на велотренажере в неспешном темпе приводит к наращиванию и укреплению мышц. Это относится и к сердечной мышце.

Такие комплексы упражнений позволяют адаптировать организм гонщика к продолжительным физическим нагрузкам.

Выполнение подобного рода силовой гимнастики − это важный этап подготовки к зимнему сезону. Тренировки приводят к увеличению размеров сердца и снижению пульса, что важно для любого спортсмена.

Тренироваться можно в зале под присмотром специалиста или дома. При этом изменяются основные мышцы. Они приобретают выносливость и становятся сильнее.

Благодаря этому спортсмены могут работать, не уставая по несколько часов. Образовывающиеся внутри мышц новые сосуды и капиллярные ответвления насыщают кислородом системы организма. Усиленная работа легких также приводит к их увеличению. При этом гонщик может дышать глубже и двигаться быстрее. Главное − уметь балансировать нагрузки на организм.

При определении продолжительности занятий, выборе упражнений и тактики необходимо учитывать возраст и состояние здоровья спортсмена.

Особенности тренировок для новичков

Для подготовки начинающих лыжников используется специальная методика, позволяющая повысить уровень неопытного спортсмена. Именно технике уделяется главное внимание. Функциональная подготовка отходит на второй план.

Горнолыжный спорт является соединением динамики движений и высокой скорости. Чтобы ее достичь, необходимо использовать все факторы стимулирования процесса. Это относится к экипировке и выбору спортивного питания. Постоянно обновляются и методики тренировок. Они позволяют совершенствовать технические характеристики и скоростную выносливость спортсмена.

Выполнение упражнений для горнолыжников повышает уверенность в своих силах на трассе. Таким же путем двигались лучшие представители мировой горнолыжной элиты, координация и красота движения которых завораживает даже далеких от спорта людей.

Залогом будущего мастерства являются тренировки лыжников. Обучение и совершенствование техники хода должны вестись без долгосрочных перерывов.

Только так вырабатывается техника идеального скольжения и слаженности движений. Для достижения этой цели можно использовать не только оборудование в залах, но и современный домашний тренажерный комплекс, установленный в собственной квартире. Там можно оттачивать мастерство в любое удобное время. В период отсутствия снега работа ведется на роликовых коньках.

Зимой физподготовка проходит на лыжне.

В начале обучения движения отрабатываются на тренажерах в спортзале или домашних условиях. Далее рекомендуется совершенствовать технику на роликах без палок. Работа требует терпения и методичности.

Учить основам техники сразу с палками не рекомендуется. Это может сформировать неправильный центр тяжести, что не позволит выработать инерцию движения.

Прежде всего, следует поставить толчок ногами и после этого можно обращать внимание на работу корпуса. Лыжник должен научиться переносить центр тяжести тела в момент отталкивания. После этого отрабатывается координации рук.

Таким образом, начиная с простых элементов, осуществляется переход к сложным действиям. Когда движения обретают уверенность, можно проводить тренировку с палками.

Только при грамотной технике будущий спортсмен сможет быстро достичь нужных функциональных качеств и стать фанатом спусков.

Такая тренировка, как правило, заинтересовывает новичков. Они с удовольствием посещают занятия по общефизической подготовке.

Как следствие после таких занятий неопытные лыжники перестают бояться сложных спусков.

Комплексная подготовка выносливости лыжников

Физическая подготовка не менее важна для лыжника, чем отработка техники. Существуют специальные упражнения на равновесие, гибкость, укрепление мышц спины и пресса. Нельзя забывать и про растяжку. Подготовительные занятия для лыжников ведутся круглогодично.

Для профессионалов и новичков разработаны отдельные методики. Например, упражнения для лыжников в домашних условиях помогают спортсменам-любителям подготовить свое тело и мышцы к нагрузкам.

Гибкость и ловкость тело спортсмена приобретает в некоторых гимнастических упражнениях, тренировках на свежем воздухе, плавание и езде на велосипеде.

Равновесие и правильная координация движений вырабатываются в гимнастических упражнениях на бревне. Движения с закрытыми глазами укрепляют вестибулярный аппарат. Очень эффективна так называемая круговая тренировка.

Она позволяет прорабатывать все части тела, последовательно переходя от одной группы мышц к другой.

Средняя продолжительность круговой тренировки составляет всего полчаса. За неделю нужно заниматься по такому способу не менее трех раз. Вначале проводится беговая разминка в неспешном темпе. Упражнения выполняются в промежутках между бегом. Количество повторений зависит от состояния и подготовленности спортсмена.

В начале летнего сезона темп кроссов не слишком высок. К концу лета он повышается до максимума. Конечно, темп бега всегда зависит от самочувствия человека. Рассматривая то, как тренируются лыжники летом, можно сказать, что бег должен сочетаться с силовыми нагрузками. При этом он не должен стать пыткой. Главной целью можно считать усталость человека, а не его состояние изнеможения.

Бег должен дополняться специальными упражнениями и подвижными играми. В осенний период физическая подготовка ведется с уклоном на повышение выносливости и укрепление силы.

Немаловажно также обращать внимание на развитие у спортсмена быстроты реакции, ловкости, равновесия и координации движений. Все это можно считать основой подготовки горнолыжника. Именно эти качества совершенствуются в применяемых упражнениях.

Читайте также:  Как выбрать лыжи - инструкции новичку и профессионалу

Их динамика исполнения является прямой имитацией движений спуска на горных лыжах.

Несмотря на снижение объема тренировок, их значение увеличивается за счет увеличения интенсивности нагрузки:

  1. Упражнения на скорость повышают устойчивость к скоростным нагрузкам. К ним относятся: бег трусцой или на роллерах. Кроме того, возможно использование других приспособлений, имитирующих ход на лыжах. Особенно эффективны спуски со склонов. В таких упражнениях занимающийся учится правильно ставить руки и ноги и сгибать позвоночник под нужным углом.
  2. Упражнения на развитие силы. Это использование отягощения, например, гантели или гири. При этом отрабатываются правильные позы и динамика перемещения тела. Можно использовать и такой гимнастический снаряд, как конь.

Самыми нужными в осенний период являются следующие упражнения:

  1. Быстрые спуски по склонам со скрещенными в области груди руками.
  2. Прыжковые спуски по склонам с фиксацией положения стоп.
  3. «Сухой» или лесной слалом.
  4. Движения на лыжероллерах по покрытым травой склонам.
  5. Передвижения по каменистой поверхности прыжками.
  6. Имитация игры в классики в приседе или полуприседе.
  7. Преодоление вертикальных стен во время бега.
  8. Прыжки с небольшой высоты.
  9. Ходьба специальным гусиным шагом.
  10. Вращение бедер и коленей.
  11. Имитационные комплексные упражнения, выполняемые при полусогнутом положении икроножных и поясничных суставов.

В зимний период занятия становятся еще более насыщенными и крайне напряженными.

Перед катанием с горы в сильные морозы рекомендуется проведение разминки. При разогреве мышц возрастает их эластичность и работоспособность. Повышение температуры тела увеличивает энергию человека и предохраняет его от мышечных травм.

Таким образом, можно сказать, что техническая и физическая подготовка лыжника является залогом его будущего мастерства и успехов в спорте. Кроме того, это помогает избежать травм.

Источник: https://vsnege.com/lyzhi/zanyatiya-gornolyzhnym-sportom-kompleks-uprazhnenij/

Готовим тело к горнолыжному сезону

Выход на склон чреват для неподготовленного человека целым рядом неприятностей – от боли в мышцах и обострения хронических болезней в условиях высокогорья до разрывов связок и переломов.

Чтобы ощутить себя царем горы и избежать травм, плохого самочувствия и разочарования, стоит заранее задуматься о том, каким будет именно ваш горнолыжный сезон.

Хели-ски на Камчатке? Катание в выходной с подмосковных холмов? Или, может, все-таки Альпы (О нет! Опять! Только не это!)? Каждый вариант предполагает свои особенности подготовки: скажем, фрирайдер будет оттачивать прыжки с группировкой, а слаломист – силовые упражнения.

Но есть и общие рекомендации. GQ опросил спортивных врачей-реабилитологов, тренеров и инструкторов и составил программу для среднестатистического горно­лыжника-любителя, который не стремится к рекордам, но хочет получить удовольствие от катания.

Что делать

Эксперты сходятся в одном: подготовительный комплекс должен включать приседания, наклоны, упражнения на растяжку и баланс.

Выполняя комплексы «горнолыжных» упражнений, не стоит отказываться от привычных занятий циклическими видами спорта: быстрой ходьбой, бегом, плаванием, ездой­ на велосипеде.

Если вы испытываете боль в коленях или стопах, бег при подготовке к новому сезону следует исключить. И лучше, не откладывая, обратиться к врачу.

Что есть

Приступая к тренировкам, задумайтесь о правильном питании (если вы еще не задумывались). Ускорить синтез мышц поможет белок – его суточную норму, рекомендуемую обычному человеку, следует увеличить вдвое. Об углеводах тоже забывать не следует – особенн­о о сложных.

И то и другое горнолыжник-любитель может получать из продуктов питания. Только не забывайте контролировать количество жиров: их объем увеличивать не стоит. Протеиновые смеси – удел профессионалов. То же касается поливитаминов и минеральных комплексов.

По мнению спортивных врачей, при сбалансированной диете они не нужны.

Где заниматься

Упражнения дома или в зале – дело хорошее, но можно пойти и дальше. Мы не об альпийских ледниках или курортах Южной Америки, а о том, что есть под рукой.

На тренажере

Спускаться по виртуальной трассе на симуляторе можно хоть полчаса без остановки. И никаких новичков под ногами. Но без инст­руктора лучше не пробовать: есть опасность получить травму.

C 2003 года любители горных лыж могут готовиться к сезону задолго до первого снега – на разработанном российскими учеными симуляторе SkyTechSport. Это тренажер плюс экран, на который выводится движу­щееся изображение трассы.

Несомненное достоинство симулятора в том, что на нем работают мышцы, задействованные при катании, и формируется мышечная память. Если у вас дома такой не помещается, придется ехать в тренировочный центр.

Крупнейшие из них – в Москве, Мюнхене и Калифорнии; поменьше есть в Санкт-Петербурге, Хабаровске, Волгограде и еще во многих городах по всему миру. Работа там проходит, само со­бой, под руководством инструктора.

На круглогодичном горнолыжном курорте

Речь, к примеру, о «Снеж.ком» в подмосковном Красногорске. Длина основного спуска здесь 365 м, ширина – до 65 метров. Есть отдельный учебный склон (54 метра), сноуборд-парк, подъемники и ратраки.

Температура воздуха – от –5 до –7 0С, периодически идет снег. И все это под крышей и в любую погоду.

Но даже завсегдатаям красногорской «трубы» стоит осторожно выходить на большой склон: иные качество снега и перепад высот могут существенно осложнить первые спуски.

 Пять полезных упражнений

1. Приседания

Лучший способ укрепить ко­ленные суставы – правильно выполняемые приседания. Приседать следует три раза в день не менее 30 раз за каждый подход. Ни в коем случае не следует касаться тазом пяток.

Сгибайте колени не более чем под углом 900, cледите за тем, чтобы колени находились строго над стопой. Не сутультесь. Приседания лучше выполнять в основной стойке катания: ноги на ширине плеч, слегка согнуты, корпус подан вперед.

Классические приседания можно чередовать с легкими, пружинящими полуприседами.

2. Наклоны

Пружинящие наклоны влево и вправо (для имитации движения тела при закантовке) выполняются строго в одной плоскости – без откло­нения туловища вперед или назад.

Не стоит забывать и о наклонах вперед: их можно выполнять, касаясь пальцами пола, также можно использовать утяжеление. В качестве груза возьмите гантель или бутылку с водой. Держите груз двумя руками на уровне груди.

Максимальный вес – 2 кг. Спину важно держать прямо, колени – не сгибать.

3. Равновесие

Вытяните одну ногу назад, сделав ласточку. Держите голову на одной линии с туловищем, смотрите вниз. Удерживайте равновесие одну минуту, наблюдая за тем, как в работу включаются коленный и голеностопный суставы. Повторите с другой ноги.

4. Отжимания

Для укрепления мышц плечевого пояса пригодятся отжимания в упоре лежа. А можно отжиматься от скамьи: упритесь руками в ее край. Опуститесь вниз, медленно сгибая руки в локтях до угла 900, затем поднимитесь, выпрямив руки. Повторите 10–15 раз.

5. Подъемы ноги

В положении лежа на боку медленно поднимите ногу. Чтобы избежать спазма мышц, носок ноги тяните на себя. Более интенсивный вариант упражнения – с утяжелением: на ногу можно надеть горнолыжный ботинок. Достаточно трех подходов по 10–15 подъемов.

Источник: https://www.gq.ru/entertainment/gotovim-telo-k-gornolyzhnomu-sezonu

Комплекс упражнений для лыжников

К сезону 2018/2019 известный бренд Atomic выпустил серию видеоуроков для подготовки лыжников. Основа беговых лыж – стабилизация и координация. На это и направлен комплекс упражнений, даже силовая работа совмещается с отработкой стабилизации. Упражнения подойдут для развивающей летней подготовки лыжников и поддерживающих тренировок зимой.

Упражнения для лыжников на стабилизацию и координацию

Стабилизация мышц кора

Мышцы кора – фундамент хорошей техники и выносливости в лыжных гонках. На этом видео представлены несколько вариантов динамических планок.

  • Статическая планка – с этого упражнения нужно начинать работать над мышцами кора
  • Динамическая планка – усложненная планка, именно такое упражнение делают профессиональные лыжники и трейлраннеры.

Боковые планки тоже бывают динамические и статические. Все динамические планки выполняются очень медленно. Ключевой момент – не скорость выполнения, а стабилизация и напряжение.

Упражнения на мышцы кора с гимнастическим мячом

Как и с планкой, есть более сложная версия и упрощенная. Начните упражнения, держа руки за головой. С ростом тренированности можно усложнить упражнения, вытянув руки.

Стабилизация мышц области таза

Слабые мышцы области таза не позволят освоить правильную технику лыжных ходов. Для их укрепления есть несколько упражнений.

  • Для этого упражнения понадобится гимнастический жгут. Ложитесь на живот, приподнимите ноги и верхнюю часть груди. В таком положении плавно раздвигайте ноги и возвращайте в исходное положение. Сначала держите руки за головой, потом можно усложнить, вытянув руки.
  • Баланс, стоя на колене. Упрощенный вариант – стойка на колене, вторая нога приподнята. Усложнить упражнение можно выносом ноги вперед и возвращением с исходное состояние. При этом, нога всегда на весу.
  • Стойка на коленях на гимнастическом шаре. Тоже есть упрощенный и сложный варианты – смотрите на видео.

Упражнения для мышц ног и равновесия

Комплекс для улучшения техники конькового хода. Для упражнений нужен гимнастический жгут.

  • Отвод ноги в сторону с сопротивлением жгута. Упражнение выполняется плавно с ощущением жжения в мышцах. Корпус должен смотреть прямо и не раскачиваться, если зафиксировать тело не удается – возьмите более легкий жгут.
  • Имитация конькового хода и коньковые приседы со жгутами.
  • Имитация конькового хода с утяжелителем/без него на вытянутых руках.

Упражнения на баланс и координацию

  • Быстрый бег на месте и замирание в позиции на одной ноге. Для усложнения упражнения, делайте то же самое, но с перешагиванием небольших преград.
  • Коньковые приседания с акцентом на опорную ногу и постановку центра тяжести. С утяжелением на вытянутых руках или без него.
  • Упражнения на координацию с лыжным эспандером.

Укрепление мышц рук и ног

  • Лежа на спине двигайте ногами гимнастический шар, для усложнения упражнения можно двигать одной ногой. Выполняйте медленно с акцентом на стабилизацию и напряжение мышц.
  • Прямые и косые приседания на платформе. С утяжелителем или без.
  • Тяга лыжного эспандера лежа на гимнастическом мяче. В усложненной версии – упор ногами в гимнастический мяч.

Скорость и динамическая стабилизация

  • Разминка на скакалке. Прыгайте на одной и двух ногах, меняйте интенсивность.
  • Разметьте на полу 4 квадрата и совершайте разные прыжки вперед, назад, в стороны, на одной и двух ногах. Старайтесь максимально сократить время пребывания на опоре.
  • Имитация техники конькового хода. Сделайте на полу 2 параллельные линии и прыгайте через них, имитируя коньковый ход. Упражнение поможет улучшить прокат на одной лыже и качество отталкивания. Меняйте расстояние между линиями, скорость прыжков и время стабилизации на одной ноге.

Общая и скоростная выносливость

Уделяйте внимание не только тренировкам, но и восстановлению. Для развития выносливости подходят лыжероллеры, бег, ходьба с палками по горам, велосипед. Такие тренировки должны длиться более 1 часа на пульсе около 130 ударов в минуту.

На одной общей выносливости гонки не выигрывают, поэтому подключайте интервальные тренировки в гору или ускорения на равнине. Начните с 30 секундных интервалов нагрузки через 30 сек. отдыха, сделайте 3-5 циклов. По мере тренированности, можно увеличивать время интервалов и число циклов.

Интервальные силовые тренировки

  • 10 отжиманий + 1 выпрыгивание, 9 отжиманий + 2 выпрыгивания и так далее до 1 отжимания и 10 выпригиваний. Упражнение выполняется максимально быстро, насколько это возможно.
  • Прямой степ, боковой степ и прыжки. Каждое упражнение делается на максимальной скорости по 20 секунд.

После выполнения этого цикла сделайте перерыв 3 минуты.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a69a93e57906a211dd8c867/5c10ed6146ef5c00aaa82dee

Ссылка на основную публикацию