Попеременный двухшажный ход: обучение для новичков

Вы вышли на снег. Нужно надеть лыжи. Это лучше всего сделать на утоптанном, более или менее чистом снегу. Не надевайте лыжи на лыжне — вы будете мешать проходящим лыжникам.

Развязав лыжи, их аккуратно кладут на снег так, чтобы в крепления не набилось снега. Затем, очистив подошву ботинка от снега, поставьте его на лыжу и застегните крепление.

С чего начинать? Учиться ходить? Пожалуй, нет.

Прежде всего следует научиться… падать. Это самое простое средство регулировать свою скорость, если лыжи вдруг «понесут» вас с нежелательной скоростью. Падать рекомендуется только на бок, широко раскинув руки. В момент падения ни в коем случае нельзя расслабляться.

Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

Мускулы должны быть напряжены, создавая упругую защиту костей, оберегая их от ударов или даже переломов. Обычное для начинающих лыжников стремление сесть на лыжи, как правило, к добру не приводит. Движение не замедлится, и вас обязательно опрокинет на спину. В таком, совершенно беспомощном состоянии вы окажетесь во власти случайности.

Для того чтобы встать после падения, предварительно необходимо развернуться в лежачем положении. При этом лыжи должны быть расположены поперек склона. Опираясь при вставании на палки, не отставляйте их далеко от себя. Следующая ваша задача — научиться разворачиваться на месте. Это не представляет труда.

Разворот переступанием начинают разучивать на ровном месте. Отставляя в сторону палки, следя за тем, чтобы пятки лыж не перекрещивались, и слегка приподнимая носки, вы совершаете поворот на 90 или больше градусов.

Нетрудно догадаться, что начинать переступание нужно с той ноги, которая ближе к направлению предполагаемого поворота. Шаги при этом должны быть обычными— не большими и не маленькими. После разворота на снегу от лыж должен остаться след в виде веера.

Разворот переступанием можно выполнять как вокруг задников, так и вокруг носков лыж.

Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

Разворот махом позволяет поворачиваться значительно быстрее, чем переступанием. Кроме того, разворот махом — часто единственный способ развернуться на узкой лыжне или на крутом склоне.

Для этого вес тела переносят на одну лыжу, допустим правую, левую же ногу с лыжей разворачивают носком вверх и ставят на лыжню в обратном направлении.

Поворачиваясь вокруг левой ноги кругом, приставляют правую лыжу.

При выполнении этого разворота необходимо следить за тем, чтобы лыжные палки не попадались на пути ваших лыж.

Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

Разворот прыжком выполняется очень просто. Не опираясь палками в снег, нужно присесть, подпрыгнуть на месте и, подогнув колени, оторвав лыжи от снега, рывком повернуть их в желаемом направлении.

Прыгать вверх следует ровно настолько, насколько необходимо, чтобы совершить поворот. При сильном прыжке лыжи пройдут больший путь, чем нужно, а при слабом — зацепятся за снег.

В том и другом случае можно легко потерять равновесие и упасть.

Разворот прыжком на 90° можно сделать с опорой на палки, поставить их надо так, чтобы они не мешали развороту.

Для разучивания разворотов на месте необходимо выбрать ровную площадку, с более или менее утоптанным снегом, и, конечно, там, где вы никому не будете мешать.

Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

Лыжные ходы также разучиваются на ровной слегка наклонной площадке длиной 200—300 м, на которой прокладывают кольцевую лыжню.

Для передвижения по более или менее ровному месту применяются попеременные, одновременные и комбинированные лыжные ходы. Попеременный ход разделяется на двухшажный (иногда он называется «русским») и четырехшажный. Одновременно ходы бывают бесшажные, одно-, двух- и трехшажные.

Начинающему лыжнику нет нужды постигать все варианты ходов, которыми, кстати, одинаково хорошо владеют далеко не все спортсмены-гонщики. Однако следует помнить, что в основе всех лыжных ходов лежит скользящий шаг, а возможен он только на правильно смазанных лыжах.

Подобно полупроводнику, пропускающему электрический ток в одном направлении, лыжная мазь должна содействовать движению только вперед и не допускать при толчке ногой проскальзывания лыжи назад.

Толчок ногой — главный фактор, с помощью которого осуществляется скользящий шаг. Перенося тяжесть тела на одну из лыж и несколько подседая, лыжник энергично нажимает лыжами на снег. Этим увеличивается сцепление лыжи со снегом и создается необходимый упор.

Затем выполняется энергичный толчок вперед, начинающийся с разгибания ноги в колене и заканчивающийся движением стопы и пальцев ног. Рантовые крепления, удерживающие ботинок за переднюю часть подошвы, позволяют осуществить последнее движение в полной мере.

Начинается плавное движение вперед на освобожденной лыже, которая к концу проката постепенно загружается, что позволяет вынести вперед лыжу, которой вы только что толкнулись, и осуществить толчок уже другой ногой.

Выполняя ногами попеременные отталкивания и сочетая их с движением рук, лыжник энергично продвигается вперед.

Попеременный двухшажный ход — наиболее распространенный способ передвижения по гладкой лыжне при среднем и плохом скольжении, а также при пологом подъеме в гору.

Как и при обычной ходьбе, движения рук и ног здесь чередуются: с левой ногой начинает двигаться правая рука и наоборот. Каждый шаг завершается довольно длительным скольжением на выставленной вперед лыже — прокатом, во время которого мышцы рук и ног, совершившие толчок, должны быть расслаблены.

Расслабление — секрет неутомляемости. Пусть оно длится только миг, но это дает возможность мышцам работать часами.

Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

При переменном двухшажном ходе после толчка правой ногой и левой рукой лыжник скользит на левой лыже, выдвинутой вперед. Правая рука находится впереди на уровне плеча. Вся тяжесть тела перенесена на левую ногу, туловище наклонено вперед, загруженная нога согнута, коленный сустав находится впереди голеностопного.

В момент скольжения на одной ноге обращают внимание на то, чтобы лыжа лежала на снегу плоско. Тогда давление у ее внутренней или наружной кромки не будет увеличиваться.

В конце проката, по мере замедления движения, вынесенную вперед правую палку опускают на снег несколько впереди ботинка скользящей ноги и начинают толчок рукой. В этот момент левая рука и правая нога маховым движением выносятся вперед.

Примерно в то же время, когда ноги поравняются, тяжесть тела со всей ступни левой ноги перемещают на носок. Нога сгибается еще больше, колено подается вперед, голеностопный сустав занимает наклонное положение, происходит подсед.

Далее выполняется толчок левой ногой. Чтобы толчок был эффектным, нужно сделать перекат — он заключается в том, что центр тяжести лыжника из крайне заднего положения в процессе скольжения на одной ноге переходит в крайнее переднее.

Центр тяжести движущегося лыжника находится в передней части пояса, если надеть ремень, то где-то около пряжки. При крайне-заднем положении центр тяжести расположен над пяткой лыжника, при крайне-переднем — над носковым рантом ботинка.

С помощью переката создается условие, благодаря которому при выведении центра тяжести вперед относительно опоры толчок направляется вперед-вверх. Сила толчка, действующая в этом направлении, немедленно перемещает лыжника вперед.

При толчке опорная лыжа остается неподвижной. В конце его лыжник переносит тяжесть тела на выдвинутую вперед правую лыжу и начинает скользить на ней. Левая рука, пронесенная вперед, оказывается на уровне глаза. Цикл завершен.

Работа ног является основой двухшажного попеременного хода. В конце толчка ногу полностью распрямляют. При прокате и движении ноги вперед ее сгибают в коленном суставе. Тогда это обеспечит толчок за счет распрямления ноги.

На протяжении всего толчка руки действуют активно. После окончания толчка руку выносят с таким расчетом, чтобы она перед началом толчка была немного согнута в локте, кисть находилась на уровне глаза, локоть был бы опущен вниз. Приближаясь к туловищу, рука сгибается, удаляясь от него — выпрямляется.

В попеременном двухшажном ходе туловище все время наклонено вперед. При этом оно совершает малые боковые перемещения, помогающие сохранять равновесие при переносе тяжести тела с ноги на ногу.

Сгибание ног и туловища обеспечивает важнейшее условие наиболее рационального движения, при котором центр тяжести лыжника все время перемещается вперед по одной линии, с минимальным отклонением. Слишком сильные приседания и выпрямления приводят к ненужной затрате сил. Разучивать элементы попеременного двухшажного хода необходимо последовательно.

Первое упражнение — передвижение скользящим шагом без палок по накатанной лыжне — лучше всего под уклон. Вначале надо двигаться в основном за счет ног, руки помогают лишь сохранять равновесие.

Затем разучивается скользящий шаг с заложенными за спину руками. Следующее упражнение — тот же скользящий шаг, но обращается внимание на энергичное движение рук. И, наконец,— движение с палками.

В зависимости от индивидуальных качеств лыжника каждое упражнение разучивается в продолжение 10—15 минут.

Основные ошибки:

  • в толчке ноги не распрямляются;
  • после толчка лыжник не наклоняет туловище в сторону выдвинутой вперед ноги;
  • после толчка лыжа не отрывается от снега, нога не расслабляется;
  • при выдвинутой вперед ноге колено находится сзади голеностопного сустава;
  • палка ставится под тупым углом к переднему концу лыж;
  • не полностью выносят руку назад — толчок заканчивается у бедра;
  • рука, держащая палку, сильно напряжена;
  • ноги мало согнуты;
  •  туловище сильно раскачивается, а плечи «закручиваются».

Одновременный бесшажный ход используется для передвижения по ровному месту при хорошем скольжении, на раскатанном обледенелом участке лыжни, на пологом спуске. Обычно он хорошо усваивается начинающими лыжниками и не требует подготовительных упражнений.

Передвижение происходит только за счет одновременного толчка обеими руками. Совершив толчок, лыжник, продолжая скольжение, начинает плавно выпрямляться и выносить руки вперед.

Палки ставятся под острым углом (кольцами к себе) так, чтобы сразу можно было начинать отталкиваться ими. На палки нужно начинать давить сразу, как только они коснутся снега.

Вначале давление осуществляется за счет сгибания туловища, а затем с помощью мышц рук.

Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

Кисти рук проходят возле коленей. Угол отталкивания палками в процессе толчка все время должен уменьшаться. Сгибание туловища вперед-вниз при толчке проводится с силой. Нерабочие движения — вынос рук, распрямление — нужно выполнять свободно и расслабленно.

Основные ошибки:

  • во время толчка туловище повисает между палками;
  • при выносе палок вперед руки напряжены;
  • короткий незаконченный толчок руками;
  • палки ставятся слишком широко;
  • после толчка кольца палок не поднимаются над снегом;
  • перед выносом палок туловище отклоняется назад.

Одновременный одношажный ход применяется в тех же случаях, что и бесшажный ход. Здесь лыжник делает один толчок ногой, затем отталкивается руками и скользит на двух лыжах.

Толчок палками такой же, как в бесшажном ходе, отталкивание ногами — как в попеременном двухшажном ходе — правой и левой ногой поочередно.

Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

Основные ошибки:

  • толчок палками при скольжении на обеих лыжах;
  • слабый толчок ногой и короткий, торопливый шаг.

Одновременный двухшажный ход наиболее распространен у лыжников, так как позволяет удачно сочетать работу мышц рук и ног. На одно отталкивание палками приходится два толчка ногами. При скольжении на обеих лыжах лыжник делает толчок одной ногой и начинает выносить палки вперед. Подтянув ногу, совершившую толчок, он отталкивается одновременно другой ногой и руками.

Двухшажный ход усваивается легко, если лыжник уже овладел бесшажным и одношажным одновременными ходами.

Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

ошибки, встречающиеся в бесшажном и одношажном ходах.

Попеременный четырехшажный ход. Он известен также под названием хода «в перекидку». Удобен при движении по рыхлому снегу, когда отталкивание палками затруднено, а также в лыжном походе, когда приходится нести рюкзак. Для этого хода характерен небольшой наклон туловища вперед.

Читайте также:  Как правильно бегать на лыжах: рекомендации и советы

Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

В начале хода выполняются два последовательных скользящих шага, поочередно на одной и другой ноге. При третьем шаге подтягивается одноименная рука, и сразу после него следует толчок этой рукой. Четвертый шаг также завершается толчком соответствующей руки. Первые два шага являются своеобразным разбегом к двум длинным заключительным шагам, усиленным отталкиванием палками.

К обычным ошибкам попеременного двухшажного хода здесь, как правило, добавляются ошибки, связанные с излишним «закручиванием» туловища, разбрасыванием палок в стороны, отсутствием ритма движений.

При любом обучении всегда справедливо правило «лучше один раз увидеть, чем семь раз услышать». Поэтому начинающие лыжники, занимающиеся без тренера, кроме внимательного изучения различных книг, должны постоянно приглядываться к хорошим гонщикам. Это легко сделать во время соревнований.

Если вы, прочитав книгу, научитесь распознавать, каким ходом идет лыжник,— это уже большое дело. Об ошибках вам могут сказать ваши друзья. Но лучше всего вы увидите эти ошибки на кинопленке. Сейчас широко развивается кинолюбительство, и раз уж нет хороших и в достаточном количестве учебных фильмов о лыжах, снимайте хороших лыжников, снимайте друг друга — и вам будут ясны ваши ошибки.

Устранять ошибки вам поможет также совет опытно го лыжника или вторичное обращение к брошюре или пособию, которые вы будете уже читать другими глазами, ища четкого ответа на интересующий вас вопрос. Если же вы все-таки не найдете ответа, обратитесь к опытным лыжникам. Неплохо, если это будет тренер по лыжам.

Источник: http://www.offsport.ru/ski/beginners/pervye-shagi.shtml

Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

Правильная техника конькового хода на лыжах для начинающих — стиль езды, обучение лыжному катанию коньком, ошибки ходьбы и бега

Правильная техника конькового хода на лыжах – это простая смесь опыта и отличного знания индивидуальных особенностей своего тела, хотя для начинающих это может прозвучать замысловато. Каждый тренер будет преподносить ученикам свое собственное представление о верном способе движения.

Все советы, которые будут давать мастера, стоит примерять к себе с поправками на свою форму и возможности. Поэтому главное – уловить основы, закупить удобное качественное обмундирование и не лениться. А для того, чтобы все получилось, в статье собрана самая современная информация и видео.

Общие характеристики

Лыжи здесь короче, чем при классическом способе передвижения, слегка закруглены. Поклонников у этой разновидности лыжного спорта с каждым годом становится все больше.

Для новичка этот стиль может показаться энергозатратным и тяжелым в исполнении. С ней отлично справится тот, кто уже владеет навыками классического типа катания. Чтобы заниматься без травм, нужно подобрать правильный склон и снаряжение. Важно помнить, что при движении создается серьезное напряжение в ногах, поэтому потребуется обзавестись завышенными ботинками с крепкой фиксацией стопы.

История появления хода

Изначально это был метод, который помогал взбираться в гору, разгоняться и проходить повороты. Со временем он вошел в перечень дисциплин в Олимпийских играх. С тех пор число желающих научиться кататься растет, несмотря на сравнительную сложность в обучении.

Стиль был продемонстрирован еще в 1930х годах на состязаниях по лыжным гонкам. Тогда он не получил популярности – снаряжение было не самым подходящим, ноги спортсменов очень страдали. Постепенно ботинки модифицировались, заниматься стало легче.

Манеру езды стали все чаще выбирать для спортивного ориентирования, а затем и на длинных дистанциях. В 80-х американец Билл Кох занял первое место на Кубке мира, в основном благодаря тому, что использовал для бега на лыжах технику конькового хода.

Где актуально пользоваться

Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

Изначально этот вид применялся только во время обучения для того, чтобы спортсмены освоили повороты и сложные движения, но позже он постепенно превратился в отдельный стиль.

Использовать его можно на любых, особенно сложных, склонах, если спортсмен чувствует себя уверенно и ему удобно двигаться. На соревнованиях допускается пройти так всю трассу или какой-то её отрезок, если это логично и дает атлету скоростное преимущество. В качестве отдельного профессионального вида спорта техника катания коньком на лыжах пока не создана.

Чаще применяется в сложных маневрах и ситуациях, когда хочется быстро набрать скорость. Важно помнить о том, что для этого требуется опыт и правильно подобранный инвентарь, двигаться будет не только нелегко, но и небезопасно.

Описание и виды коньковых ходов

Чтобы его освоить, рекомендуется следить за равновесием и точно повторять одноопорное скольжение. Необходимо наклонять корпус, пока не появится ощущение потерянного равновесия. В этот момент одна нога автоматически отодвигается назад, чтобы зафиксировать тело. Следует запомнить это положение.

Внешне такой способ катания похож на коньки, поэтому так и называется. Ботинок отрывается от снега под нужным углом, затем делается шаг в сторону, и так по кругу. Обучение технике конькового хода на лыжах может быть разным – кратко расскажем о каждом подвиде.

Одношажный коньковый метод

Полный цикл стиля выглядит так:

  • отталкивание одной ногой;
  • синхронное толчковое движение обеими палками;
  • скольжение второй стопы.

Три этих последовательно выполненных шага и составляют законченный ход. В минуту возможно сделать до 50 повторений, но для высокой скорости потребуется уверенный опыт и хорошая физическая подготовка.

Одновременный двухшажный стиль

Похож на предыдущий, но несколько сложнее. Здесь рекомендуется обе ноги расположить под углом, одновременно толкаясь и ими, и руками. Выполнение цикла займет не больше двух секунд.

Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

Подъемный вариант действия

Чаще используется при беге вверх, чтобы уменьшить затраты энергии и снизить напряжение, особенно если склон крутой. Основных принципов всего два:

  • плечи не должны качаться или поворачиваться;
  • движение одной лыжи сопровождается отталкиванием, а вторая нога начинает работать при переносе веса на руки..

Как взобраться на крутой холм

Стиль, аналогичный переменному классическому. Обычно используется любителями для подъема на холмы, мастера его, как правило, не применяют.

Полуконьковый бег

У этого вида есть ряд характерных черт – его применяют на ровной местности, максимум — при спуске с малого холма. Считается одним из простейших способов.

Попеременный ход

Отлично помогает на крутых и горных частях трассы. Выполняются одновременно 2 шага, палки помогают справляться с неровностями дороги. Отличается он и тем, что сначала работают стопы, лишь затем – верхние конечности.

Техника без использования снаряжения

Комфортно обкатывать стиль можно только на равнинных участках или там, где трасса имеет специальные условия для скольжения.

Вся задача лыжника сводится к последовательным скользящим шагам и зафиксированному под углом 45 градусов телу. Так удается достигнуть минимального сопротивления ветра. Можно делать махи руками и сочетать их с работой ног.

Предпочтительный способ конькового хода

Наиболее популярной является двухшажная техника. Для такого стиля желательно приобрести правильную амуницию – здесь подойдут только специальные ботинки и полозья, даже длина палок тоже играет роль.

Не менее серьезный фактор — подбор подходящей одежды. Подойдет такой костюм, в котором будет одновременно тепло и удобно двигаться. Он не должен стеснять движений, а материал требуется наиболее высокого качества, чтобы экипировки хватило на несколько лет.

Важно, чтобы цена не была неоправданно завышенной, поскольку покупка одного только оборудования для лыжного спорта – уже ощутимый удар по карману. Одним из оптимальных вариантов по всем параметрам являются вещи бренда Stayer.

Яркий необычный дизайн, лучшие технологические характеристики и оптимальная стоимость – что еще нужно?

Подготовка к катанию на лыжах коньковым ходом

Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

Научиться двигаться можно в спортивной секции, под руководством тренера или самостоятельно. Для начала учебы предстоит найти хорошо утрамбованную трассу. Конечно, этим способом реально передвигаться по любой местности, но новеньким лучше начинать с укатанного ровного места.

Занимаете изначальное положение – спина прямая, задние части полозьев скрещены, передние разведены в разные стороны. Отталкиваться нужно всей стопой, а не пяткой или носком. Тело переносится немного вперед. Скорость движения будет зависеть от силы каждого толчка.

Чтобы не допускать серьезных ошибок и травм, первое время не стоит осваивать склоны и разгоняться. Требуется прочувствовать, какие мышцы и в какой мере будут задействованы, научиться координировать собственные действия и распределять нагрузку на организм.

Как выбрать инвентарь для катания

Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

Всю экипировку лучше приобретать в специализированных магазинах. Важно не перепутать лыжи – подходящие по длине только на 10-15 см выше самого лыжника, носы у них закругленные, а материал – повышенной жесткости. Поэтому деревянные образцы категорически не подходят. Можно провести простое испытание – встать на них и представить себе толчок, сымитировав движение.

Есть две технологии изготовления – «сэндвич» из более дешевых материалов для редких или любительских катаний и «кап» для профессиональной езды. Техника ходьбы на лыжах коньковым ходом для новичков и любителей делает возможным сэкономить на покупке, почти не потеряв в качестве. Если полозья будут использоваться нечасто и не интенсивно, то первый вариант вполне подойдет.

Ботинки необходимо выбирать высокие, которые будут надежно фиксировать ногу манжетой. Система может быть на липучках или на шнуровке – главное, чтобы лыжнику нравился его выбор, и ему было комфортно. Следует обращать внимание на собственные ощущения, обувь обязана подходить идеально, чтобы исключить вероятность травмы.

Лыжные палки тоже имеют значение. У них разная длина, поэтому подбирать их придется в зависимости от роста и размаха рук.

Одежда должна быть удобной и достаточно яркой, чтобы в случае необходимости человека было реально найти на снегу, и он привлекал внимание. Такие крупные компании, как Сбербанк и Татнефть заказывают для своих сотрудников экипировку Stayer, чтобы люди персонал выглядел настоящей командой. Российская сборная, кстати, тоже носит вещи этого бренда.

Вещи марки отличаются функциональностью и качеством. Это костюмы, в которых комфортно и приятно осваивать технику ходьбы на лыжах коньковым ходом. Полученная в 2016 году награда «Лучший спортивный товар года» только подтверждает этот факт. Это зимняя одежда, которая не промокает и надежно защищает от ветра и холода как детей, так и взрослых.

Важность выбора правильного оснащения

От того, что будет выбрано в качестве инвентаря для катания, зависит не только получение удовольствия от процесса, но и здоровье. Если выбранные модели окажутся некачественными, терморегуляция будет происходить неправильно. Ботинки будут жать, сползать или плохо фиксироваться.

При неверном выборе можно получить травму из-за плохой маневренности или слишком большой нагрузки на ноги. Кроме того, плохо подобранные детали оснащения могут вызывать растяжения и перегрузку группы мышц – слишком длинные полозья будут требовать чрезмерно много усилий даже для простых движений.

Если аккуратно и регулярно ухаживать за зимней одеждой Stayer, она прослужит несколько лет. Некоторые спортсмены используют ее в качестве повседневной благодаря ее практичности и износостойкости.

Площадка для обучения коньковому стилю катания на лыжах Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

Подойдет хорошо подготовленная и укатанная трасса. Только та, на которой нет ям, бугров и резких спусков, наносов снега и ледяных выступов. Если состояние пути будет плохим, то учиться будет физически тяжело, а на обучение придется отвести много времени.

Советы и предостережения

Кто бы ни показывал движения, нужно помнить, что все напутствия необходимо подстраивать под себя и свои возможности. Потому что даже сказанные профессиональным тренером слова не всегда оказываются верными.

Стоит прислушаться к основным принципам техники езды коньковым ходом на лыжах:

  • Чтобы не опасаться получения травм, предстоит приобретать лишь узконаправленный инвентарь. Ботинки — достаточно высокие с повышенной жесткостью, одежду – подходящую, удобную и функциональную.
  • Начинать следует с пологих спусков или ровной площадки, а не с крутых уклонов.
  • Тренировка равновесия очень важна, можно начать с ласточки.
  • Первое время будет сложно надевать полозья из-за того, что они скользкие, поэтому стоит опираться на лыжную палку.
Читайте также:  Коньки Оxelo: обзор, преимущества и недостатки

Упражнения: осваиваем азы

Здесь собраны уроки для того, чтобы кататься было проще. В основном это для новичков, но и профессионалам будет полезно вспомнить базу.

Учимся отталкиваться с правильным вектором

То, что придется запомнить – следует толкаться в ту сторону, куда направлено движение, а не вбок. Как проверить правильность выполнения? Если делать неверно, то результата не будет.

Тренируемся переносить центр тяжести и верно работать

Лыжные палки поднимаются и удерживаются параллельно земле. Они контролируют качественную работу корпуса – чтобы он не поворачивался и не качался. Если ноги будут стоять при этом параллельно, то баланс будет лучше чувствоваться.

Упражнения для новичков в подъем

Сразу 3 задачи помогут в изучении:

  • Стараться выталкиваться без переноса веса. При этом оставить центр тяжести не сдвигать.
  • Когда первая часть начинает получаться – учимся переносить себя на вторую конечность.
  • Задание, которое помогает подниматься. Стоит найти верное положение и угол подъема.

Работа рук в технике движения коньковым ходом на лыжах

Серьезная задача, которую обязаны исполнять верхние конечности. Добавляем палки. Нагрузка должна идти на одну кисть, а вторая предназначена, чтобы обеспечить дополнительную опору.

Потренируйтесь дома!

Большинствоучебных маневров и поз можно оттачивать в домашних условиях. Допустимо даже надеть ботинки и лыжи, взять в руки палки и заучивать, как нужно себя вести на снежном склоне.

Учимся маневрировать коньковым ходом за неделю

Если заниматься каждый день и приложить достаточно усилий, то уже к концу 7-го дня можно заметить результат. Проще будет тем, кто знаком с классическими шагами, но и полные новички могут освоить конек, если приложат достаточно усилий.

Суть, если говорить о механике

Главное – запомнить, что ноги выполняют разные функции, причем в один и тот же момент времени. Это основная часть, которую необходимо осознать. Когда одна нижняя конечность отталкивается от поверхности земли, в этот миг вторая – скользит по снегу. Лыжник переносит весь вес на нее. И еще один момент – движения выполняют по диагонали.

Техника катания коньковым ходом на лыжах: основные ошибки

Важно исключить самые распространенные недочеты:

  • не допускать центр тяжести в пустоте – он должен находиться на одной из ног;
  • не раскачиваться корпусом – тело смотрит прямо, не изгибается;
  • не поднимать высоко колени и не подсаживаться;
  • не кататься на прямых конечностях – уметь работать коленями, как пружинами.

Если выполнять все точно, то очень быстро придет понимание сути. Это более сложный метод передвижения, чем классический шаг или бег, но и более скоростной. С его помощью можно подняться на холм значительно быстрее.

Заключение

Техника конькового лыжного хода – специфичное направление спорта. Чтобы суметь так двигаться, нужно иметь хорошую физическую форму и навыки, а также специальный инвентарь.

Нельзя одновременно кататься во всех стилях на одинаковом обмундировании – полозья и ботинки придется заменить. Только одежда подходит для любого вида спорта.

Важно рассчитать и вовремя приобрести то, что подходит для ходьбы и бега коньком, чтобы не допустить излишней нагрузки на ноги и спину.

Источник: https://www.stayer.su/internet_magazin/interesnoe-i-poleznoe/konkovyy-khod-na-lyzhakh-pravilnaya-tekhnika-kataniya-dlya-nachinayushchikh.html

Одновременный двухшажный коньковый ход

Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

Техника и цикл одновременного двухшажного конькового хода.

Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков

Разучивание техники одновременного двухшажного конькового хода

Разучивание одновременного двухшажного конькового хода лучше начинать без палок. Выбирается ровная укатанная площадка. Лыжники катаются на лыжах, как на коньках— стараясь разворачивать лыжи носками в стороны.

Отталкиваться нужно то одной, то другой ногой, внутренним ребром скользящей в сторону лыжи,стараясь полностью разгибать толчковую ногу в колене и больше скользить на другой — опорной.

Важно следить за тем, чтобы при начале отталкивания пятки маховой и толчковой ног были сведены и новый скользящий шаг начинался из этого положения. Широкое разведение ступней перед началом толчка —грубая ошибка.

Увеличение длинны шага

Для увеличения длины скользящих шагов и отработки проката на лыже лучше передвигаться под небольшой уклон. Освоив коньковый ход без палок, следует повторить одновременный бесшажный ход, а затем постараться соединить эти упражнения: вместе с одним коньковым отталкиванием ногой делается сильное одновременное отталкивание палками, а вместе с другим — их вынос.

Так намечается согласование движений в ходе. Далее, продолжая отрабатывать согласование движений, добиваются сильного отталкивания палками с наклоном и нажимом на них туловищем. Постепенно увеличивается длина проката на каждой лыже, палки ставятся на снег более активно и штыри разводятся шире, чем в классических ходах. Однако кисти рук не следует разводить шире плеч.

Условия для совершенствования техники

Вначале ход совершенствуется на пологом уклоне, затем на равнине и лишь после уверенного выполнения его в этих условиях переходят на тягуны и подъемы. Использование конькового хода для преодоления подъемов требует от лыжника не только хорошей техники, но и прекрасной физической подготовки, особенно скоростно-силовой.

Коньковый ход в подъем отличается от передвижения этим ходом по равнине лишь в отдельных элементах: чем круче подъем, тем шире разводятся носки лыж, скользящий шаг становится короче, палки ставятся на снег раньше и усилие на них увеличивается, отталкивание ими продолжается до линии бедер, с увеличением крутизны подъема меньше смыкаются пятки перед отталкиванием.

Для разучивания конькового хода в подъем выбирают пологий тягун, который преодолевают с хода, после набора скорости на равнине. Постепенно угол подъема увеличивают. Упражнение повторяют многократно. Длина подъема вначале небольшая, позже она увеличивается. С ростом технической подготовленности и силовых качеств лыжника повышается и скорость преодоления подъемов.

Для более эффективного разучивания и совершенствования техники одновременного двухшажного конькового хода можно применять спортивные навигаторы например такие forerunner 220. Данные девайсы помогут вам отслеживать функциональные состояние вашего организма, а в следствии и улучшать свои физические качества.

Специально подготовительные упражнения

Специальные подготовительные упражнения, развивающие скоростно-силовые качества, необходимые для одновременного двухшажного конькового хода, могут быть например такими:

  • одновременный бесшажный ход в подъем;
  • коньковый ход в подъем без палок;
  • одновременный полуконьковый ход в подъем;
  • одновременный двухшажный коньковый ход в крутой подъем.

Упражнения выполняются сериями. Количество повторений определяется по началу падения скорости на отрезке и силы отталкиваний. Как только время преодоления отрезка начнет увеличиваться и повысится частота шагов, серия заканчивается. Поэтому контроль за количеством шагов на отрезке и временем его преодоления обязателен.

Отдых между сериями 4—6 мин., до падения ЧСС к 100—110 уд./мин; отдых между отрезками 1,5—2 мин., до ЧСС 120 уд./мин.

Количество серий зависит от возможности выполнять упражнения с заданной силой и скоростью, Если лыжники, несмотря на отдых между сериями, не могут сохранять нужную силу отталкиваний и скорость, тренировка заканчивается.

Чтобы не терялась скоростно-силовая направленность упражнений, отрезок подъема не должен быть длинным.

Он подбирается таким образом, чтобы ЧСС к его окончанию увеличивалась не более чем до 175 уд/мин, а длина и частота шагов к концу отрезка сохранялись при поддержании соревновательной или чуть большей скорости.

На базе возрастания скоростно-силовых качеств вновь проводится работа по совершенствованию техники одновременного двухшажного конькового хода.

Источник: http://fizkultura-na5.ru/lyzhnyj-sport/odnovremennyj-dvukhshazhnyj-konkovyj-khod.html

Техника попеременного двухшажного хода

Попеременный двухшажный ход является наиболее распространенным, основным способом передвижения, изучению которого в учебных заведениях уделяется основное внимание.

Попеременным он называется потому, что происходит попеременная работа палками. Двухшажным, потому что, один цикл движений состоит из двух скользящих шагов — левой и правой ногой, и двух попеременных отталкиваний палками.

Он очень часто применяется при передвижении на лыжах в разнообразных условиях скольжения и рельефа местности и имеет большое прикладное значение.

Наиболее эффективен этот ход на равнине при плохих и средних условиях скольжения, на пологих подъемах (до 2°) при любом скольжении, а также на подъемах большой крутизны (до 5°) при хороших и отличных условиях скольжения и сцепления лыж со снегом.

В цикл движений попеременного двухшажного хода входят два скользящих шага и сопровождающие их толчки разноименными палками.

Ход выполняется следующим образом:

  • 1. Начало первой фазы свободного скольжения. Закончен толчок правой ногой, лыжа отрывается от снега. Лыжник переходит к одноопорному скольжению на левой лыже, голень левой ноги в момент окончания толчка правой и начала скольжения находится в вертикальном положении. Толчок направлен по прямой линии-туловище и правая нога. Правая рука выносит палку вперед.
  • 2-3. Скольжение на левой лыже, правая нога расслаблена и движется назад-вверх, немного сгибаясь в коленном суставе. Голень опорной ноги по-прежнему вертикальна. Правая рука продолжает вынос палки, левая расслаблена и немного отбрасывается по инерции назад. Угол наклона туловища не меняется. Попеременный двухшажный ход. Обучение для новичков
  • 4-6. Продолжается одноопорное скольжение на левой. После отталкивания правой ногой опорная левая слегка выпрямляется, начинается движение туловища «на взлет».Правая нога слегка согнута в коленном суставе, расслаблена и находится в крайнем заднем положении, что создает хорошие условия для последующего махового выноса ее вперед.Правая рука выводит нижний конец палки вперед, а левая, расслабленная, находится в крайнем заднем положении.
  • 7. Свободное скольжение закончено, начало махового выноса правой ноги вперед. Правая палка ставится на снег, а левая начинает выноситься вперед.
  • 8. Начало толчка почти выпрямленной правой рукой. Палка находится под углом — это позволяет сразу начать эффективное отталкивание. Продолжаются вынос левой палки вперед, выпрямление опорной ноги в коленном суставе и маховый вынос правой ноги вперед.
  • 9-13. Скольжение с опорой на палку. В первой фазе отталкивания правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, усиливает толчок, левая энергично выносится вперед. Несмотря на выпрямление опорной ноги, вследствие сильного нажима правой рукой на палку давление на опорную лыжу не увеличивается, а может даже уменьшаться, что способствует поддержанию скорости. Начинается наклон туловища вперед.
  • 14. Момент окончания скольжения с выпрямлением ноги. Опорная нога почти полностью выпрямляется, маховая приближается к ней, а лыжа опускается на снег. Создается жесткая опора: система «рука — туловище — опорная нога».С целью предупреждения раннего переката таз вперед не выводится. Туловище максимально наклонено вперед.Уменьшается угол отталкивания правой рукой, что значительно увеличивает горизонтальную составляющую силу толчка, продолжается вынос вперед левой палки.
  • 15-16. Правая нога поравнялась с левой, началось отталкивание с разгибанием в тазобедренном суставе. Уменьшается угол сгибания ноги в колене — момент подседания. Правая рука продолжает отталкивание (в это время усилие на палку максимальное), левая энергичным движением выносится вперед. Так выводится вперед и одновременно начинается постепенная загрузка маховой ноги.
  • 17-18. Продолжается отталкивание левой ногой с выпрямлением в коленном суставе и загрузка маховой ноги. Правая рука заканчивает толчок, а левая вынесена вперед.
  • 19. Продолжается толчок левой ногой. Правая рука после окончания толчка, расслабленная по инерции, отбрасывается назад.
  • 20. Закончен толчок ногой, его направление по линии голень-бедро-туловище вызывает движение тела вперед-назад и сохранение скорости движения в фазе одноопорного скольжения. Окончена половина цикла. Во второй его части все движения рук и ног повторяются в такой же последовательности, и заканчивается весь цикл хода.
Читайте также:  Детские лыжи «Fischer»: особенности, обзор, характеристики

Типичные ошибки:

  1. слишком высокая или низкая стойка;
  2. чрезмерное выдвижение стопы вперед;
  3. скольжение на двух лыжах одновременно (двухопорное скольжение);
  4. незаконченность толчка ногой и рукой;
  5. большие вертикальные и боковые колебания;
  6. неправильное сочетание движений работы рук и ног (иноходь);
  7. напряженность (скованность) движений;

Способы устранения ошибок. Перечисленные ошибки необходимо тщательно устранять, не допуская их автоматизации. Необходимо придерживаться последовательности работы. над ошибками: сначала обращать внимание на толчок ногой, затем на мах ногой; зафиксировав ошибки в работе ног, переключить внимание на махи и отталкивания руками; с учетом эффективности маховых и толчковых движений руками и ногами исправлять ошибки в работе туловища.

Исправлять ошибки следует путем многократного повторения (выполнения) подготовительных упражнений стойка лыжника, работа рук стоя на месте, работа ног при передвижении скользящим шагом и др.). При пассивной работе рук в попеременном двухшажном ходе полезно применять передвижение на лыжах за счет толчков палками без движения ног. Для выработки равновесия, толчка ногой и устранения двухопорного скольжения целесообразно применять «коньковый» ход.

В целях устранения ошибки рекомендуется применять передвижение попеременным двухшажным ходом с повышенной скоростью (бегом) или выполнять его в отлогий подъем.

Источник: https://kopilkaurokov.ru/fizkultura/uroki/konspiektpraktichieskoghozaniatiia18tiekhnikapopieriemiennoghodvukhshazhnoghokhoda

Методика обучения лыжным ходам

Обучение классическим лыжным ходам проводится в такой последовательности:

  • попеременный двухшажный ход;
  • одновременный бесшажный ход;
  • одновременный двухшажный ход;
  • одновременный одношажный ход (основной вариант);
  • одновременный одношажный ход (скоростной вариант);
  • попеременный четырехшажный ход;
  • переходы с хода на ход;
  • попеременный двухшажный ход.

Освоение стойки лыжника

Выполняя упражнение, обучаемые должны освоить правильную стойку лыжника при предельной раскрепощенности: ноги слегка согнуты, тяжесть тела передана больше к передней границе опоры, плечи поданы вперед, голова держится в естественном положении по отношению к туловищу, спина округлена. При работе руками следует избегать вертикальных покачиваний.

Изучение работы ног и рук.

Ходьба на лыжах ступающим шагом чаще применяется в обучении для привития элементарных навыков в передвижении на лыжах.

Ступающий шаг — основное подготовительное упражнение для ощущения сцепления лыж со снегом, овладения перекрестной координацией движений рук и ног, специфичным равновесием. Его выполняют в различных постепенно усложняющихся условиях:

  1. по накатанной лыжне;
  2. по целине с неглубоким и более глубоким снежным покровом;
  3. по целине с частым изменением направления движения, зигзагом обходя кусты, деревья, пеньки и другие ориентиры.

Передвижение ступающим шагом не вызывает особых затруднений.

Важно овладеть следующими элементами:

  • спецификой сцепления лыж со снегом при изменении длины ступающего шага;
  • перекрестной (разноименной) координацией движений в работе рук и ног, как и в обычной ходьбе;
  • полным переносом при каждом шаге массы тела с одной ноги на другую;
  • большим по сравнению с обычной ходьбой наклоном туловища;
  • специфичными маховыми и толчковыми движениями рук, когда мах вперед слегка согнутой в локтевом суставе рукой выполняется до уровня глаз, а толчок заканчивается за бедром.

При целостном освоении ступающего шага необходимо достичь свободных размашистых, ритмичных, скоординированных движений рук и ног при небольшом наклоне туловища и полном, доведенном до автоматизма, контроле положения лыж, не допуская их скрещивания.

На занятиях с подготовленными обучаемыми изучение работы ног можно начинать сразу с выполнения передвижения на лыжах скользящим шагом. Выполняя это упражнение, обучаемые должны научиться сильно отталкиваться ногами, выпрямляя их полностью в момент окончания толчка, переносить тяжесть тела с одной ноги на другую и скользить на одной лыже, уверенно сохраняя равновесие.

Основу техники лыжника составляет скользящий шаг, движения в котором объединены в два характерных действия — отталкивание и скольжение. Для ощущения скольжения лыж по снегу, особенностей сохранения равновесия на скользящей лыже, для овладения одноопорным (свободным) скольжением, согласованными толчками и махами руками и ногами применяются простейшие упражнения (исходным положением для всех упражнений является стойка лыжника):

  • короткие скользящие шаги без работы руками (без палок, руки свободно опущены);
  • махи руками на месте и затем скользящие шаги с махами руками (без палок);
  • то же упражнение, но с удлиненным прокатом на каждой лыже и полным переносом массы тела во время скольжения с одной ноги на другую;
  • удлиненные скользящие шаги с палками, взятыми за середину, и махами руками вдоль лыжни (палки держать кольцами назад);
  • скольжение на двух лыжах за счет поочередного отталкивания только руками — попеременный бесшажный ход с акцентом на постановку палки ударом и небольшой навал туловища на палку;
  • лыжный «самокат» — продолжительное скольжение на одной и той же лыже за счет многократного отталкивания другой (руки опущены, повторить на другой лыже);
  • передвижение полушагом с наклоном туловища почти догоризонтального положения (палки поперек);
  • скользящие шаги руки за спиной с акцентом на подседание и отталкивание ногой;
  • длительное скольжение то на одной, то на другой лыже с поочередным отталкиванием руками, (палки при удлиненном одноопорном скольжении держать навису);
  • попеременный двухшажный классический ход в полной координации движений с естественным ритмом толчков и махов руками и ногами. При выполнении указанных упражнений необходимо добиваться правильного сочетания работы рук и ног.

Вынос руки вперед должен совпадать по времени с выдвижением противоположной ноги. Нижний конец палки не обгоняет кисть одноименной руки. Толчки палками производятся с постепенно нарастающим усилием до полного выпрямления рук.

Эти упражнения лучше выполнять, скользя под небольшой уклон и при хорошей опоре для палок.

Одновременный бесшажный ход

Изучение сочетания движений на месте обучаемые должны усвоить правильные позы лыжника, характерные для отдельных фаз бесшажного хода, и правильную последовательность в работе туловища и рук. Вначале упражнение выполняется по разделениям.

Исходное положение — законченный толчок палками.

На счет «раз» — туловище выпрямляется, руки с палками выносятся вперед, тяжесть тела передается к передней границе опоры, палки на снег не ставятся.

На счет «два» обозначается толчок палками. Толчок начинается с наклона туловища. После окончания наклона, толчок продолжается руками до полного их выпрямления.

Затем упражнение выполняется слитно.

Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом. Первоначальное изучение бесшажного хода проводится в облегченных условиях при концентрации внимания на последовательном овладении отдельными элементами техники.

Вначале акцентировать внимание на правильном выносе палок и постановке их на снег, затем — на выполнении толчка до полного выпрямления рук и при активном участии туловища.

Одновременный двухшажный ход.

Упражнение выполняется для того, чтобы научить занимающихся правильному сочетанию движений в двухшажном ходе. Разучивается оно по разделениям.

Исходное положение — законченный толчок палками. На счет «раз» -шаг с выносом рук до положения вперед-вниз, палки — кольцами назад.

На счет «два» — второй шаг с полным выносом рук вперед и постановкой палок в снег около носка выдвинутой вперед лыжи.

На счет «три» — толчок палками с одновременным приставлением но-ги. В зависимости от условий скольжения толчок палками может выполнять-ся или только обозначаться (пронося их над снегом).

Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом. Главное в передвижении двухшажным ходом под счет — научить обучаемых правильному сочетанию двух скользящих шагов с отталкиванием палками. Когда они усвоили это, переходят к выполнению хода в целом без счета. При этом внимание последовательно акцентируется на:

  1. правильном выносе и постановке палок на снег;
  2. законченности толчка палками при активном участии туловища;
  3. правильном ритме движений.

Следует обращать внимание на широкие накатистые шаги и законченность отталкивания ногами.

Одновременный одношажный ход (основной вариант)

При разучивании этого хода главным является овладение правильным сочетанием движений. С этой целью и применяется имитация одношажного хода на месте. Упражнение выполняется вначале по разделениям, затем слитно.

  • Исходное положение — законченный толчок палками.
  • На счет «раз» — руки с палками вынести вперед.
  • На счет «два» — выдвинуть ногу вперед (сделать шаг), перенести тяжесть тела на выдвинутую вперед ногу, пятку задней лыжи приподнять и поставить палки на снег впереди крепления выдвинутой вперед лыжи.
  • На счет «три» — обозначить толчок палками, пронося их над снегом с одновременным приставлением ноги.

Изучение техники движений рук, ног и туловища при выполнении хода в целом. Для облегчения выполнения упражнений их следует изучать вначале на лыжне, идущей под небольшой уклон и при хорошей опоре для палок, затем — на ровном месте.

  1. Главное при выполнении одношажного хода под счет — научить учащихся правильному сочетанию одного скользящего шага с отталкиванием палками, после чего переходить к выполнению хода без счета.
  2. При выполнении хода в целом внимание обучаемых концентрируется на правильном выносе и постановке палок на снег, на законченности толчков палками при активном участии туловища, на правильном ритме движений.
  3. Одновременный одношажный ход (скоростной вариант)

Исходное положение — законченный толчок. На счет «раз» — отвести и поднять ногу назад и вынести руки с палками вперед. На счет «два» — имитировать отталкивание палками и приставить маховую ногу к опорной.

Попеременный четырехшажный ход.

Оба упражнения выполняются стоя на месте.

Первое упражнение: руки, слегка согнутые в локтевых суставах, выносятся вперед, палки на снег не ставятся. Усилием кистей рук палкам придается маятникообразное встречное движение.

  • Второе упражнение: на первые два счета руки поочередно выносятся вперед, на последующие два счета имитируются толчки руками.
  • Изучение сочетания работы рук и ног при выполнении хода в целом
  • Упражнения выполняются вначале по разделениям, затем — слитно.
  • Исходное положение — основная стойка, руки опущены, нижние концы палок лежат около пяток лыж.
  • На счет «раз» — с шагом левой ногой правая рука, сгибаясь в локтевом суставе, выносится вперед: кисть руки находится против средней линии тела лыжника: нижний конец палки не должен опережать кисть руки.

На счет «два» — с шагом правой ногой правая рука продолжает движение вперед, и кисть руки занимает положение против правого плеча, нижний конец палки выносится вперед за носок правой лыжи. Одновременно с этим левая рука выносится вперед точно так же, как это делалось правой рукой на счет «раз».

  1. На счет «три» — с шагом левой ногой правая палка ставится на снег, а левая рука повторяет движение правой в предыдущем счете.
  2. На счет «четыре» — с шагом правой ногой левая палка ставится на снег.
  3. После этого цикл движений повторяется.
  4. В данном упражнении не следует требовать выполнения толчков палками, достаточно палки ставить на снег и обозначать толчки движением рук назад.
  5. При слитном выполнении упражнения обязательно включается отталкивание палками.
  6. Переходы с хода на ход.
  7. Овладение согласованным движением рук и ног при выполнении способов переходов.
  8. Изучать способы переходов следует вначале на месте, используя имитационные упражнения, затем — в облегченных условиях и в замедленном темпе.
  9. Важно научить обучаемых переходить с одного хода на другой без потери скорости, не нарушая дыхания и ритма движений.

Способы переходов полезны как средство, способствующее совершенствованию координации и накапливанию двигательного опыта. Они состоят из ранее изученных способов передвижения, поэтому разучиваются сразу в целом после показа и пояснений.

Источник: https://studbooks.net/1901930/pedagogika/metodika_obucheniya_lyzhnym_hodam

Ссылка на основную публикацию